Сколько холестерина нужно иметь в день?
Люди часто задаются вопросом о том, сколько холестерина они потребляют и как контролировать свой уровень холестерина.
Хотя не существует конкретных ограничений на количество холестерина, которое люди должны получать в день, у многих организаций есть рекомендации по жирной пище, содержащей холестерин.
Раньше эксперты полагали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина может привести к сердечным заболеваниям и другим заболеваниям. Однако более поздние результаты показывают, что связь между уровнем холестерина и продуктами питания более сложна.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, сколько холестерина нужно есть каждый день.
Руководящие указания
Согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA), люди должны соблюдать рекомендации по потреблению холестерина и жиров, содержащиеся в Руководящих принципах питания для американцев на 2015–2020 годы.
Рекомендации включают:
- Убедитесь, что насыщенные жиры составляют менее 10% от общего количества калорий в день.
- Избегайте трансжиров.
- По возможности заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными.
Что такое холестерин?
Холестерин - это похожее на жир воскообразное вещество, которое организм вырабатывает в печени. Люди производят более чем достаточно холестерина каждый день из белков, сахара и жиров. Все клетки по всему телу содержат холестерин.
Дополнительный холестерин появляется только в результате употребления в пищу продуктов животного происхождения. В овощах, бобах и фруктах холестерина нет. Весь холестерин, который человек потребляет с пищей, называется диетическим холестерином.
Ранее Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предлагало человеку потреблять 300 миллиграммов (мг) в день или меньше пищевого холестерина.
Однако, как показывает обзор исследований, Диетические рекомендации на 2015–2020 гг. Больше не содержат эту рекомендацию. Согласно тому же обзору, нет никаких доказательств того, что диетический холестерин имеет какую-либо связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Однако более высокий уровень холестерина часто содержится в продуктах, содержащих насыщенные жиры, трансжиры и добавленный сахар. В отличие от холестерина, все эти вещества связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими состояниями, влияющими на здоровье человека.
Человек, который сосредоточен на сокращении насыщенных жиров, трансжиров и добавленных сахаров, естественно, будет потреблять меньше холестерина в целом и поможет улучшить свое здоровье.
Когда человек ест слишком много продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры, печень начинает вырабатывать слишком много холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Люди часто называют холестерин ЛПНП плохим холестерином, потому что он отвечает за образование отложений, которые могут закупорить артерии человека. В результате руководящие принципы рекомендуют человеку ограничивать калорийность насыщенных и трансжиров до уровня менее 10% от их суточного потребления.
Однако примерно в то же время, когда Министерство сельского хозяйства США опубликовало свое руководство, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала сократить ежедневное потребление насыщенных жиров до 5–6% от общего количества калорий.
Продукты, которых следует избегать
Только продукты животного происхождения содержат холестерин. К ним относятся:
- говядина
- свинина
- домашняя птица
- рыбы
- молоко
- сыр
- масло сливочное
- яичные желтки
Однако не все продукты, содержащие холестерин, содержат много насыщенных жиров, чего следует избегать.
Человек должен стараться избегать или ограничивать продукты, содержащие холестерин и повышенное количество насыщенных жиров, например:
- обработанное мясо, такое как бекон
- пицца
- мороженое
- выпечка
- жареная еда
- красное мясо, например стейк
- свинина
- сыр
Продукты без холестерина
Существует множество продуктов, которые человек может регулярно потреблять, которые не содержат холестерина, насыщенных жиров, добавленного сахара или трансжиров.
К продуктам, не содержащим холестерина, относятся:
- фрукты
- овощи
- цельнозерновые, такие как овес, киноа, коричневый рис
- орехи (ищите сырые или жареные без добавления соли)
Веганство - единственная диета без холестерина. Веганы по-прежнему имеют холестерин в организме, вырабатываемый печенью, но они не потребляют холестерин с пищей.
Симптомы повышенного холестерина
Высокий уровень холестерина обычно не вызывает симптомов, но может медленно заблокировать артерию и вызвать сердечный приступ или инсульт.Опасные для жизни события часто являются первым физическим признаком закупорки артерий.
Люди должны регулярно проверять уровень холестерина, даже если у них нет никаких симптомов.
Врач обычно назначает анализ крови каждые 4-6 лет. Анализ крови - единственный способ узнать, высок ли у человека уровень холестерина.
Людям с другими факторами риска сердечных заболеваний может потребоваться более частая проверка уровня холестерина. Эти факторы риска включают:
- ожирение
- сахарный диабет
- курение
- высокое кровяное давление
- семейный анамнез сердечных заболеваний или высокого холестерина в крови
- ранее имели высокий холестерин
Резюме
Текущие исследования показывают, что диетический холестерин не оказывает большого влияния на здоровье человека. Вместо этого человек должен сосредоточиться на сокращении или исключении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и добавленных сахаров.
Согласно общим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, человек должен получать менее 10% от общего количества калорий из насыщенных жиров. Для этого сосредоточьтесь на разнообразных овощах, орехах, цельнозерновых и фруктах.
Лучше ограничить или избегать обработанных пищевых продуктов, красного мяса и некоторых молочных продуктов, поскольку они содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина.
