Почему ты все время чувствуешь усталость
Вы часто спрашиваете себя: «Почему я все время так устаю?» Если да, то эта статья может быть для вас идеальным чтением. Мы составили список некоторых из наиболее распространенных причин усталости и того, что вы можете сделать, чтобы прийти в норму.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 15,3 процента женщин и 10,1 процента мужчин в Соединенных Штатах регулярно чувствуют себя очень уставшими или истощенными.
Усталость может вызвать множество проблем. Например, каждый месяц примерно каждый 25-й взрослый водитель засыпает за рулем.
Около 72 000 ДТП и 44 000 травм ежегодно являются результатом вождения в сонном состоянии, не говоря уже о примерно 6000 ДТП со смертельным исходом, вызванных сонливыми водителями.
Каждый в какой-то момент своей жизни чувствует усталость - будь то поздняя ночь, когда вы не спите, чтобы посмотреть любимое телешоу, или лишние часы на работе.
Часто вы можете указать причину, по которой вы не чувствуете себя лучше, но как насчет тех случаев, когда вы не можете точно определить причину своей усталости? Что же тогда заставляет вас чувствовать усталость?
Медицинские новости сегодня исследовали возможные объяснения того, почему вы можете чувствовать себя таким истощенным, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя снова полными сил.
1. Недостаток сна.
Недостаток сна может показаться очевидной причиной чувства усталости, но каждый третий взрослый в США постоянно недополучает его.
По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, людям в возрасте от 18 до 60 лет необходимо 7 или более часов сна каждый день для поддержания оптимального здоровья.
Меньше рекомендованных часов сна каждую ночь связано не только с усталостью, снижением работоспособности и повышенным риском несчастных случаев, но также имеет неблагоприятные последствия для здоровья.
К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, депрессия, болезни сердца, инсульт и повышенный риск смерти.
Если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться к 7-часовому сну, вот несколько советов, которые помогут вам достичь полной дозы столь необходимого сна:
Поддерживайте постоянный режим сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро - даже в выходные.
Избегайте дневного сна. Нам нужно определенное количество сна в течение 24 часов и не более того. Дневной сон сокращает количество сна, которое нам требуется на следующую ночь, что может привести к трудностям засыпания и фрагментарному сну.
Ограничьте время бодрствования в постели до 5–10 минут. Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, беспокоясь или у вас быстро кружится голова, встаньте с постели и посидите в темноте, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в кровать.
Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и комфортно. Любой свет, попадающий в вашу комнату, может нарушить ваш сон. Убедитесь, что в вашей комнате темно и что свет, излучаемый цифровыми устройствами, находится вне поля зрения. Считается, что более прохладная температура в помещении лучше способствует сну, чем более высокая температура.
Ограничьте употребление напитков с кофеином. Постарайтесь не употреблять напитки с кофеином после полудня. Стимулирующий эффект кофеина может сохраняться в течение многих часов после приема и вызывать проблемы с засыпанием.
Избегайте табака и алкоголя перед сном. Курение сигарет и употребление алкоголя перед сном может вызвать фрагментарный сон.
Если вы придерживаетесь всех перечисленных выше привычек сна и по-прежнему просыпаетесь усталым, было бы неплохо связаться со своим врачом и обсудить, есть ли у вас проблемы со сном, такие как бессонница, обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.
2. Плохое питание.
Самый простой способ избавиться от усталости - внести коррективы в свой рацион. Здоровая и сбалансированная диета может существенно повлиять на ваше самочувствие.
Чтобы улучшить свое здоровье и получить все необходимые питательные вещества, а также избавиться от усталости, жизненно важно выбирать здоровую смесь продуктов из пяти групп продуктов, а именно: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
Вы можете изменить свой стиль питания сегодня, внеся некоторые из этих небольших изменений:
- Ешьте необходимое количество калорий для вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Слишком много или слишком мало еды может вызвать вялость.
- Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Обязательно употребляйте в пищу целые фрукты и несколько овощей.
- Убедитесь, что цельнозерновые продукты составляют половину потребляемых вами зерен. Примеры цельного зерна включают коричневый рис, овсянку, цельнозерновую муку, булгур и цельнозерновую муку.
- Перейдите на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.
- Измените свой рацион с белками. Старайтесь выбирать нежирную птицу и мясо, ограничивать количество обработанного мяса, выбирать несоленые орехи и семена и выбирать морепродукты, богатые омега-3.
- Уменьшите потребление сахара. Сахар может дать вам быстрый прилив энергии, но он быстро проходит, и вы можете чувствовать себя более уставшим. Избегайте продуктов и напитков с большим содержанием сахара.
- Никогда не пропускайте завтрак. Регулярный пропуск завтрака может привести к тому, что вы упустите ключевые питательные вещества и энергию, необходимую для быстрого начала дня.
- Ешьте через равные промежутки времени. Поддерживайте свой уровень энергии, питаясь трижды в день и ограничивая нездоровые перекусы.
- Пейте достаточно воды. Питьевая вода помогает предотвратить обезвоживание, которое приводит к усталости, нечеткому мышлению, изменению настроения, перегреву и запорам.
3. Сидячий образ жизни.
Когда наступает усталость, может показаться, что можно просто посидеть на диване и расслабиться. Но вставание и движение - лучшее, что вы можете сделать, чтобы зарядиться энергией и избавиться от усталости.
Исследование, проведенное Университетом Джорджии (UGA) в Афинах, показало, что по сравнению с сидением в тишине, одна тренировка средней интенсивности продолжительностью не менее 20 минут помогает повысить энергию.
Более раннее исследование, проведенное UGA, также показало, что, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, регулярно выполняли программу упражнений, их утомляемость уменьшалась по сравнению с теми, кто этого не делал.
Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев предполагают, что всем взрослым необходимо 2 часа 30 минут упражнений средней интенсивности в неделю и упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц 2 или более дней в неделю.
Может показаться, что это много времени, потраченного на упражнения, но вы можете распределить свою активность в течение недели, и в целом это просто количество времени, которое в противном случае вы могли бы потратить на просмотр фильма.
Если вы какое-то время не тренировались, начните медленно. Начните с быстрой 10-минутной прогулки каждый день и постепенно переходите к быстрой ходьбе по 30 минут 5 дней в неделю.
Быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде, игра в теннис и даже движение газонокосилкой могут засчитываться в потраченное вами время на упражнения средней интенсивности.
4. Чрезмерный стресс.
Многие ситуации могут вызвать стресс. Работа, финансовые проблемы, проблемы в отношениях, важные жизненные события и потрясения, такие как переезд, безработица и тяжелая утрата - список потенциальных факторов стресса бесконечен.
Небольшой стресс может быть здоровым и на самом деле может сделать нас более внимательными и способными лучше выполнять такие задачи, как собеседования, но стресс - это только положительная вещь, если он кратковременный.
Чрезмерный, продолжительный стресс может вызвать физическое и эмоциональное истощение и привести к болезни.
Стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше химикатов «бей или беги», которые предназначены для подготовки вашего тела к чрезвычайной ситуации.
В таких ситуациях, как офисная среда, где вы не можете убежать или драться, химические вещества, которые вырабатывает ваше тело для защиты, не могут быть использованы и со временем могут нанести вред вашему здоровью.
Если давление, с которым вы сталкиваетесь, заставляет вас чувствовать себя переутомленным или вызывает головную боль, мигрень или напряжение в мышцах, не игнорируйте эти сигналы. Выделите немного времени, пока не почувствуете себя спокойнее, или воспользуйтесь некоторыми из этих советов.
- Определите источник стресса. Пока вы не поймете, что заставляет вас создавать и поддерживать стресс, вы не сможете контролировать свой уровень стресса.
- Ведите дневник стресса, чтобы определять закономерности и общие темы.
- Научитесь говорить «нет». Никогда не берите на себя слишком много - осознавайте свои пределы и придерживайтесь их.
- Избегайте тех, кто вас раздражает. Если кто-то в вашей жизни вызывает у вас сильный стресс, постарайтесь проводить меньше времени в его компании.
- Сообщите о своих опасениях. Научитесь выражать свои чувства и опасения вместо того, чтобы сдерживать их, если вас что-то беспокоит.
- Взгляните на ситуацию по-другому. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации в более позитивном свете. Например, если вы застряли в пробке, воспользуйтесь возможностью побыть в одиночестве и послушать свои любимые мелодии.
- Взгляните на картину в целом. Подумайте, будет ли стрессовая ситуация иметь значение через месяц. Стоит ли расстраиваться?
- Примите то, что вы не можете изменить. Некоторые источники стресса, такие как болезнь или смерть любимого человека, неизбежны. Часто лучший способ справиться со стрессом - это попытаться принять вещи такими, какие они есть.
- Научитесь прощать. Все мы люди и часто ошибаемся. Избавьтесь от гнева, обид и негативной энергии, простив друзей, семью и коллег и двигаясь дальше.
Физическая активность снимает стресс и способствует высвобождению эндорфинов, дающих хорошее самочувствие. Если вы чувствуете, что стресс нарастает, прогуляйтесь, выведите собаку на улицу или даже включите музыку и танцуйте по комнате.
5. Состояние здоровья
Если вы изменили свой образ жизни в связи с физической активностью, диетой, уровнем стресса и сном, но по-прежнему постоянно чувствуете усталость, возможно, причиной этого является основное заболевание.
Некоторые из наиболее распространенных состояний, при которых утомляемость является ключевым симптомом, включают:
- анемия
- недостаточная активность щитовидной железы
- сахарный диабет
- беспокойство
- депрессия
- Синдром хронической усталости
- инфекция мочевыводящих путей
- пищевая непереносимость
- сердечное заболевание
- железистая лихорадка
- беременность
- дефицит витаминов и минералов
Если вы обеспокоены тем, что у вас есть заболевание, из-за которого вы чувствуете усталость, как можно скорее назначьте встречу со своим врачом, чтобы обсудить свои проблемы.
