Насколько полезно льняное семя?
Льняное семя - это растительная пища, которая содержит полезные жиры, антиоксиданты и клетчатку. Некоторые люди называют это «функциональной пищей», что означает, что человек может есть ее, чтобы укрепить свое здоровье.
Люди выращивали лен как культуру в Древнем Египте и Китае. В Азии он играл роль в аюрведической медицине на протяжении тысячелетий.
Сегодня льняное семя доступно в виде семян, масел, порошка, таблеток, капсул и муки. Люди используют его в качестве пищевой добавки для предотвращения запоров, диабета, высокого уровня холестерина, болезней сердца, рака и ряда других состояний.
Питательные вещества в льняном семени включают лигнаны, антиоксиданты, клетчатку, белок и полиненасыщенные жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (ALA) или омега-3. Употребление этих питательных веществ может помочь снизить риск различных заболеваний.
Однако в настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих все эти утверждения. Узнайте, что говорят исследования о льняном семени и его возможной пользе для здоровья.
Возможная польза для здоровья
Льняное семя содержит некоторые питательные вещества, которые могут иметь различную пользу для здоровья.
Как и другие продукты на растительной основе, льняное семя богато антиоксидантами. Они могут помочь предотвратить болезни, удаляя из организма молекулы, называемые свободными радикалами.
Свободные радикалы возникают в результате естественных процессов и воздействия окружающей среды. Если в организме слишком много свободных радикалов, может развиться окислительный стресс, приводящий к повреждению клеток и болезням. Антиоксиданты помогают выводить из организма свободные радикалы.
Льняное семя является хорошим источником лигнанов, которые обладают антиоксидантными свойствами.
По мнению некоторых ученых, льняное семя может быть более чем в 800 раз богаче лигнанами, чем большинство других продуктов.
В следующих разделах более подробно обсуждается возможная польза льняного семени для здоровья.
Снижение риска рака
Льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что они могут помочь предотвратить рост различных типов раковых клеток.
Льняное семя также содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, которые могут замедлять рост опухолей, препятствуя их образованию новых кровеносных сосудов.
Одно исследование 2013 года выявило более низкую заболеваемость раком груди среди женщин, регулярно употребляющих льняное семя.
Кроме того, в 2018 году авторы обзора пришли к выводу, что льняное семя может помочь снизить риск рака груди после менопаузы.
Лигнаны - это тип фитоэстрогена, который представляет собой питательное вещество растительного происхождения, которое действует аналогично эстрогену. Были некоторые опасения, что фитоэстрогены могут увеличить риск рака груди, но недавние исследования показывают, что они могут играть защитную роль.
Как диета влияет на риск рака? Узнай здесь.
Улучшение холестерина и здоровья сердца
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять больше клетчатки и омега-3 для улучшения здоровья сердца. Лигнаны также могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Льняное семя содержит все эти питательные вещества.
Льняное семя также содержит фитостерины. Фитостерины имеют структуру, аналогичную холестерину, но помогают предотвратить всасывание холестерина в кишечнике.
Следовательно, потребление фитостеринов может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в организме.
В 2010 году исследователи изучили влияние льняного семени на уровень холестерина у мужчин с умеренно высоким уровнем холестерина. Участники принимали капсулу 20 миллиграмм (мг), содержащую лигнаны, капсулу 100 мг или плацебо в течение 12 недель.
После приема лигнанов уровень холестерина упал, особенно у тех, кто принимал капсулы по 100 мг.
Исследователи, проводившие исследование 2012 года с участием 17 человек, обнаружили, что употребление льняного семени снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает организму избавляться от жира, хотя они отмечают, что общий рацион также может иметь значение. Ученые предположили, что диетическое льняное семя может быть полезно для снижения уровня холестерина.
Некоторые ученые также связывают масла омега-3, которые обычно присутствуют в жирной рыбе, со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи предположили, что льняное семя может стать альтернативой морским источникам омега-3. Это может сделать его полезным ресурсом для людей, которые придерживаются растительной диеты.
Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.
Облегчение симптомов артрита
По данным Фонда артрита, льняное семя может помочь уменьшить боль в суставах и их скованность. Некоторые люди принимают его при ревматоидном артрите, волчанке и феномене Рейно.
Они добавляют, что нет доказательств, подтверждающих его использование для этой цели, но они говорят, что АЛК в льняном семени может помочь уменьшить воспаление.
Люди могут это принять:
- молотый (одна столовая ложка в день)
- в виде масла (от одной до трех столовых ложек в день)
- в капсулах (1300–3000 мг в сутки)
Что такое противовоспалительная диета? Узнай здесь.
Уменьшение приливов
В 2007 году группа ученых опубликовала результаты, предполагающие, что льняное семя может помочь снизить частоту или тяжесть приливов у женщин, не принимающих эстрогеновую терапию во время менопаузы.
Однако в 2012 году дальнейшее исследование той же команды пришло к выводу, что льняное семя на самом деле не имело никакого значения.
Повышение уровня сахара в крови
Лигнаны и другие фитоэстрогены могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет.
В 2013 году ученые давали 25 людям 0 г, 13 г или 26 г льняного семени каждый день в течение 12 недель. Участники имели преддиабет и были либо мужчинами с ожирением или избыточным весом, либо женщинами, перенесшими менопаузу.
Дозировка 13 г, по-видимому, снижает уровни глюкозы и инсулина и улучшает чувствительность к инсулину, но другие дозы не оказывают этого эффекта.
Кроме того, исследование на грызунах, проведенное в 2016 году, показало, что соединения, содержащиеся в семенах льна, могут помочь снизить заболеваемость диабетом 1 типа и отсрочить возникновение диабета 2 типа. Однако эти результаты могут быть неприменимы к людям.
В том же году 99 человек с преддиабетом принимали 40 г или 20 г льняного семени или не принимали льняное семя и не принимали плацебо каждый день в течение 12 недель. Оказалось, что употребление льняного семени снижает кровяное давление, но не улучшает уровень сахара в крови или резистентность к инсулину.
Польза льняного семени при симптомах диабета остается неясной.
Какие продукты могут снизить уровень сахара в крови?
Профилактика запоров
Льняное семя является хорошим источником нерастворимой клетчатки, которая не растворяется в воде, а остается в пищеварительном тракте после еды. Там он впитывает воду и добавляет объем, что может способствовать регулярности.
Тем не менее, Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) заявляет, что существует мало доказательств того, что льняное семя помогает уменьшить запор.
NCCIH добавляет, что употребление льняного семени с небольшим количеством воды может усугубить запор и привести к кишечной непроходимости.
Кроме того, слишком много льняного или льняного масла может вызвать диарею.
Какие продукты могут помочь при запоре? Узнайте больше здесь.
Снижение воздействия радиации
В 2013 году ученые обнаружили доказательства того, что диетические лигнаны из льняного семени помогают мышам оправиться от радиационного воздействия.
У мышей, которые потребляли лигнаны, были более низкие уровни воспаления, травм, окислительного повреждения и фиброза, а также лучшая выживаемость по сравнению с мышами, которые этого не делали.
Если дальнейшие тесты на людях покажут аналогичные результаты, лигнаны из льняного семени могут помочь в лечении проблем с легкими после воздействия радиации или лучевой терапии.
Другие условия
В настоящее время NCCIH финансирует исследования, чтобы выяснить, могут ли питательные вещества, содержащиеся в семенах льна, помочь при:
- рак яичников
- сердечно-сосудистые заболевания
- метаболический синдром
- сахарный диабет
- астма
- воспаление
Использование льняного семени в аюрведической медицине включает:
- содействие общему здоровью
- восстановление баланса pH кожи
- предотвращение хронических состояний, таких как диабет, атеросклероз и артрит
- обеспечение защиты от рака
Питание
По данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка молотого льняного семени весом 7 г содержит:
- энергия: 37,4 калорий
- белки: 1,28 г
- жиры: 2,95 г
- углеводы: 2,02 г
- клетчатка: 1,91 г
- кальций: 17,8 мг
- магний: 27,4 мг
- фосфор: 44,9 мг
- калий: 56,9 мг
- фолиевая кислота: 6,09 мкг (мкг)
- лютеин и зеаксантин: 45,6 мкг
Чайная ложка льняного семени также содержит следы различных витаминов и минералов, но не в значительных количествах. Он также содержит лигнаны, триптофан, лизин, тирозин и валин, а также полезные жиры, которые в большинстве своем ненасыщенные.
Людям следует избегать употребления цельного льняного семени и есть его молотым, так как кишечник может не усваивать питательные вещества из цельного льняного семени.
Семена чиа могут стать еще одним полезным дополнением к рациону. Узнайте о них здесь.
Риски
Питательные вещества, содержащиеся в семенах льна, могут принести пользу не всем. Людям следует избегать продуктов из льняного семени или сначала поговорить с врачом, если они:
- принимаете антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин) или аспирин
- принимают нестероидные противовоспалительные препараты
- принимают препараты, снижающие уровень холестерина
- у гормоночувствительного рака груди или матки
- беременны или кормите грудью
- есть аллергия на льняное семя
В более общем плане людям, которые едят льняное семя, следует:
Избегайте сырых и незрелых семян льна, так как они могут содержать токсичные соединения.
Употребляйте льняную землю и запивайте большим количеством жидкости, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением.
Покупайте только маленькие бутылочки с льняным маслом в темных бутылках и храните их в холодильнике, так как масло может быстро испортиться. Также избегайте использования масла по истечении срока годности, указанного на этикетке.
Избегайте нагрева льняного масла при готовке. Добавьте масло в уже приготовленные блюда и не разогревайте в микроволновой печи.
Советы по питанию
Люди могут использовать льняную землю в виде масла или в капсулах.
Он также присутствует в готовых к употреблению продуктах, таких как кексы и другая выпечка, паста, закуски и заменители молока.
Люди могут добавлять молотое льняное семя в:
- Хлопья на завтрак
- смузи
- супы и рагу
- салаты и бутерброды
- йогурты
Люди также могут добавить ложку семян льна в смесь для маффинов или использовать ее, чтобы покрыть курицу вместо панировочных сухарей.
Однако употребление слишком большого количества льняного семени может придать пище горький вкус, который может не понравиться некоторым людям. Одно из решений - начать с небольшого количества и постепенно добавлять больше по вкусу.
Резюме
Льняное семя и льняные продукты богаты антиоксидантами, особенно лигнанами. Они могут иметь некоторую пользу для здоровья, но в настоящее время нет достаточных доказательств для подтверждения этого.
Любой, кто рассматривает возможность использования льняного семени, должен сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что его использование безопасно.
Есть выбор продуктов из льняного семени, доступных для покупки в Интернете.
Вопрос:
Могу ли я использовать льняное масло в кулинарии или в салате?
А:
Люди могут использовать льняное масло в кулинарии, пока не нагревают его. Лучше всего добавлять его в уже приготовленные блюда и не разогревать в микроволновке. Это связано с тем, что нагревание масла приводит к его разложению до потенциально опасной формы. Люди могут делать заправки для салатов с льняным маслом, но оно может быстро испортиться. Хранить во флаконе темного цвета в холодильнике и не использовать по истечении срока годности.
Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
