Наружное вращение бедра: растяжки, упражнения и многое другое

Бедра - это центральная точка опоры всего тела, поддерживающая его вес во время движения и при стоянии. Бедра также позволяют людям поднимать ноги или тянуться к земле.

Внешнее вращение бедра - это когда бедро и колено вращаются наружу, от тела.

Действия, в которых используется внешнее вращение бедра, включают посадку в машину, бросок бейсбольного мяча и все другие движения, требующие от человека поворота таза, перенося большую часть веса тела на одну ногу.

Наружные вращающие мышцы могут стать слабыми из-за травмы, хирургического вмешательства или длительного бездействия. Слабость этих мышц увеличивает риск травм.

В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек, которые люди могут использовать для развития силы и гибкости внешних ротаторов бедра.

Какие мышцы входят в состав тазобедренного комплекса?

Регулярные упражнения помогут сохранить внешние вращающие мышцы бедра сильными и гибкими.

Тазобедренный сустав пересекают 21 мышца. Каждая из этих мышц играет роль в движении или стабильности бедра.

Некоторые из наиболее важных мышц бедра включают:

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растягивающую широкую фасцию.

Большая ягодичная мышца, большая мышца ягодиц, является самой мощной внешней вращающей мышцей бедра.

Подвздошно-поясничная мышца

Две отдельные мышцы, называемые большой поясничной и подвздошной, образуют подвздошно-поясничную мышцу. Эти мышцы разделены на животе, но соединяются в бедре.

Большая поясничная мышца находится в нижней части поясницы. Он проходит через таз и распространяется на бедренную кость или бедро. Эта мышца способствует внешнему вращению бедра.

Его сестринская мышца - это малая поясничная мышца, хотя она присутствует только у 60–65% людей.

Боковые вращающие мышцы

В эту группу входят следующие мышцы:

• внутренняя запирательная мышца и наружная запирательная мышца
• грушевидная мышца
• квадратная мышца бедра
• gemellus inferior и gemellus superior

Приводящие мышцы

В группу приводящих мышц входят следующие мышцы:

• приводящая мышца
• длинная приводящая мышца
• большая приводящая мышца
• пектин
• грацилис

Упражнения на вращение бедра

Сохранение внешних вращателей бедра прочными и гибкими может снизить риск травм во время тренировок или повседневных задач.

Исследования также связывают силу внешнего ротатора бедра с лучшим контролем над нижними конечностями при приземлении на одну ногу.

Некоторые упражнения для внешнего вращения бедра включают:

Раскладушка

Чтобы выполнить это упражнение, человек может:

1. Лягте на бок, держа колени вместе и согнув их под углом 45 градусов. Бедра должны быть на одной линии.
2. Подоприте голову рукой, максимально прижатой к полу.
3. Вторую руку положите на коврик перед телом для устойчивости.
4. Включите мышцы живота и разведите ноги в коленях, удерживая ступни вместе, а нижнюю часть колена прижатой к полу. Поднимите верхнее колено как можно выше, не напрягаясь.
5. Сделайте короткую паузу, а затем верните колено в исходное положение.
6. Повторите 10–20 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты предполагают следующую серию движений:

1. Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.
2. Включите ядро ​​и держите спину прямо. Он должен быть параллелен земле.
3. Держа левую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено наружу, от тела. Это движение должно раскрыть левое бедро. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
4. Повторите 10–20 раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Вращение туловища

Чтобы выполнять упражнения на вращение туловища, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Лягте на спину и согните оба колена так, чтобы ступни ступней стояли на полу.
2. Вытяните руки в стороны и прижмите их к полу, чтобы помочь равновесию.
3. Осторожно поверните колени вправо настолько, насколько это позволяет диапазон движений тела, сохраняя их согнутыми.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните то же движение, но переведите ноги на другую сторону.
7. Повторить с обеих сторон несколько раз.

Растяжки

Полезные растяжки для гибкости внешнего ротатора бедра включают:

Растяжка на полу

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Сядьте на пол с прямой спиной. Вытяните правую ногу.
2. Расположите подошву левой стопы на правом бедре как можно ближе к области таза.
3. Наклонитесь вперед, положив ладони на пол по обе стороны от правой ноги.
4. Держите 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

Стул стрейч

Чтобы выполнить эту растяжку, выполните следующие действия:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и прислоните к спинке стула.
2. Плотно поставьте правую ногу на пол. Положите левую щиколотку на правое бедро.
3. Наклониться вперед.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

Рисунок 4 растяжка

Растяжка по фигуре 4 требует от человека выполнения следующих шагов:

1. Лежа лицом вверх, согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы ступни стояли на полу.
2. Поднимите левую ногу и положите левую щиколотку на правое бедро. Пусть левое колено максимально выпадет наружу.
3. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и прижмите его к верхней части тела. Почувствуйте растяжение бедер и ягодиц.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

Поза голубя

Поза голубя - это поза, которую люди обычно используют в практике йоги. Он предполагает следующие движения:

1. На четвереньках на полу поднесите правое колено к правому запястью. Расположите правую лодыжку перед левым бедром так, чтобы голень была как можно ближе к левой ноге, перпендикулярно ей.
2. Сдвиньте левую ногу назад, держа ее вытянутой, и направьте пальцы ног так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку.
3. Вдохните, вытяните позвоночник, втяните пупок и поднимитесь на кончики пальцев.
4. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. По возможности положите руки и лоб на пол.
5. Оставайтесь в этом положении пять медленных глубоких вдохов.
6. Протолкните руки и поднимите бедра, возвращаясь на четвереньки.
7. Повторите с другой стороны.

Резюме

Регулярная программа упражнений на растяжку и укрепление может помочь людям сохранить гибкость и силу внешних ротаторов бедра, что жизненно важно для стабильности, движения и предотвращения травм.

Люди должны выполнять все вышеперечисленные упражнения и растяжки в пределах диапазона движений своего тела и немедленно останавливаться, если почувствуют боль.

Любой, кто думает, что у него может быть травма, должен поговорить с врачом.