Фрукты для людей с сахарным диабетом
Фрукты - это восхитительный способ утолить голод и удовлетворить ежедневные потребности в питании. Однако большинство фруктов содержат сахар. Это вызвало вопросы о том, подходят ли фрукты для людей, страдающих диабетом.
Диабет - это хроническое, но управляемое заболевание, при котором организм пытается контролировать уровень сахара в крови.
Опасны ли фрукты для людей с сахарным диабетом? В этой статье будет предложено есть фрукты, которых следует избегать, если у вас диабет, а также будет изучена взаимосвязь между фруктами и уровнем сахара в крови.
Список фруктов при диабете
Ниже приведен список фруктов, разделенный на индекс GI, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Плоды с низким ГИ и ГЛ
Некоторые фрукты имеют ГИ менее 55 и ГИ до 10 включительно.
- яблоки
- авокадо
- бананы
- ягоды
- вишня
- грейпфрут
- виноград
- киви
- нектарины
- апельсин
- персики
- груши
- сливы
- клубника
Плоды со средним ГИ (ГИ от 56 до 69)
Фрукты с ГИ от 56 до 69 считаются пищей со средним ГИ. Все перечисленные ниже фрукты по-прежнему имеют уровень GL ниже 10.
- дыня
- инжир
- папайи
- ананасы
Фрукты с высоким ГИ
Фрукты с ГИ выше 70 - с высоким ГИ, а ГИ выше 20 - с высоким ГИ. Хотя их можно есть при диабете, важно вместо этого есть больше фруктов с низким ГИ.
- финики (высокий GL)
- арбуз (низкий GL)
Фрукты и диабет
Американская диабетическая ассоциация (ADA) сообщает, что любой фрукт можно есть человеку с диабетом, если у этого человека нет аллергии на конкретный фрукт.
Метаанализ, опубликованный в 2014 г. в Британский медицинский журнал обнаружили, что более высокое потребление фруктов было значительно связано с более низким риском диабета 2 типа.
Однако приготовление фруктов может повлиять на уровень сахара в крови. Свежие или замороженные фрукты лучше, чем обработанные прямо из банки или банки, такие как яблочное пюре или консервированные фрукты. К обработанным фруктам также относятся сухофрукты и фруктовые соки.
Людям с диабетом следует умеренно употреблять обработанные пищевые продукты или полностью избегать их. Организм быстрее усваивает переработанные фрукты, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Обработка фруктов также удаляет или снижает уровень некоторых ключевых питательных веществ, включая витамины и клетчатку.
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) рекомендует людям с диабетом избегать фруктовых соков или консервированных фруктов с добавлением сахара.
Фруктовые смеси, такие как смузи, также имеют высокое содержание сахара и быстрее усваиваются, что приводит к более высоким скачкам сахара в крови.
Что такое гликемический индекс?
Для человека с диабетом один из способов выбрать безопасные и подходящие фрукты и другие продукты с высоким содержанием углеводов - это проверить гликемический индекс (ГИ).
GI - это рейтинг продуктов по шкале от 1 до 100. Оценка показывает, насколько быстро продукт может повышать уровень сахара в крови.
Продукты с высоким ГИ усваиваются быстрее, чем продукты со средним или низким ГИ.
Гликемическая нагрузка (GL) учитывает GI пищи плюс количество углеводов в порции. GL может быть более точным способом оценки того, как пища влияет на регулирование уровня сахара в крови с течением времени. Продукты с низким ГИ и низким содержанием ГЛ лучше помогают контролировать уровень сахара в крови.
Люди могут быть удивлены, узнав, что многие фрукты имеют низкий гликемический индекс. Люди быстрее переваривают крахмалистые овощи, такие как картофель и злаки, поэтому они имеют более высокий индекс ГИ.
Чем дольше готовится пища, богатая углеводами, тем выше значение ГИ. Жиры, содержание клетчатки и охлаждающие углеводы после того, как они были преобразованы в устойчивые крахмалы в процессе приготовления, могут значительно снизить значения GI.
Польза от диабета
Потребление достаточного количества клетчатки играет важную роль в управлении диабетом.
Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и контролировать его уровень в крови. Многие фрукты богаты клетчаткой, особенно с кожурой или мякотью.
Многие фрукты обладают сытностью из-за высокого содержания клетчатки и воды.
Рацион, содержащий достаточное количество фруктов и овощей, может снизить риск ожирения, сердечного приступа и инсульта. Ожирение связывают с диабетом 2 типа.
Фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами, поэтому они являются хорошим выбором при планировании еды. Из обработанных фруктов, таких как яблочное пюре и фруктовые соки, удалили клетчатку, и их следует ограничивать.
Другие преимущества фруктов для здоровья
Хорошая новость заключается в том, что фрукты полезны для людей с диабетом, согласно данным NIDDK.
Людям с диабетом следует придерживаться сбалансированной диеты, которая дает достаточно энергии и помогает поддерживать здоровый вес. Некоторые фрукты содержат много сахара, например манго, но в умеренных количествах могут быть частью здорового рациона.
Фрукты также могут удовлетворить сладкоежек, не прибегая к конфетам и другим продуктам с низкой питательной ценностью. Большинство фруктов содержат много питательных веществ и мало жира и натрия. Фрукты также часто содержат питательные вещества, которых нет в других продуктах.
Бананы содержат калий и триптофан, важные аминокислоты. Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты витаминами А и С, которые являются мощными антиоксидантами.
Сколько фруктов мне съесть?
Большинство рекомендаций рекомендуют взрослым и детям съедать пять порций фруктов и овощей каждый день. Это не меняется для людей с диабетом.
В соответствии с рекомендациями Соединенных Штатов, люди при каждом приеме пищи заполняют половину своей тарелки фруктами и овощами.
Людям с диабетом следует сосредоточиться на некрахмалистых овощах в 50 процентах еды, а не на фруктах. Оставшаяся половина еды должна состоять из белков и крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы или цельнозерновые продукты. Многие эксперты также рекомендуют включать полезные жиры в каждый прием пищи, чтобы вызвать чувство сытости и улучшить усвоение антиоксидантов и витаминов.
Одна порция - это фрукт среднего размера или порция размером с бейсбольный мяч. У меньших фруктов, таких как ягоды, размер порции составляет одну чашку.
Полчашки - это также размер порции для переработанных фруктовых продуктов, таких как яблочное пюре и фруктовый сок. Порция для жареных фруктов, таких как изюм и вишня, составляет 2 столовые ложки на размер порции.
Как и овощи, людям полезно есть различные фрукты, чтобы получить необходимые питательные вещества, а также насладиться их разнообразным вкусом.
Советы по питанию
Чтобы получить желаемые пять порций фруктов и овощей в день, люди должны стремиться есть фрукты или овощи в течение дня.
Вот несколько идей, которые помогут в планировании меню:
Цитрусовые
Цитрусовые универсальны, и их легко добавлять в еду. Добавляйте лимоны и лайм в морепродукты, соусы или стаканы холодного чая или воды.
Люди могут приготовить себе фруктовую воду, добавив ломтики цитрусовых в кувшин с водой. Оставьте воду на ночь, чтобы получился освежающий напиток.
Ягоды
Ягоды вкусны в сыром виде, из них также можно приготовить компот или добавить в овсянку или мясо.
Положите целые свежие или замороженные ягоды в кастрюлю с одной или двумя столовыми ложками воды. Готовьте на среднем или медленном огне, пока ягоды не превратятся в густой соус.
Одна порция - полстакана.
Яблоки
Яблоки - популярный фрукт. Они восхитительны в сыром виде для закуски или десерта. В приготовленном виде яблоки имеют более глубокий вкус, что делает их фаворитом в приготовленных десертах, если они приправлены корицей или имбирем.
Рецепт от ADA предлагает замариновать яблоки в небольшом количестве меда и специй, а затем приготовить их на гриле. В завершение обваляйте яблоки в толченых грецких орехах или орехах пекан.
Хотя он по-прежнему содержит мед, это более здоровая альтернатива многим выпечкам на основе яблок.
Авокадо
Авокадо богато жирами, но они содержат мононенасыщенные жиры, которые полезны для организма.
Их едят в сыром виде, их можно подавать нарезанными, в соусе или гуакамоле. Авокадо легко приготовить, разрезав его пополам вокруг косточки. Выбросьте косточку и разомните авокадо.
Добавьте зелень и овощи по вкусу. Лайм или лимон также можно добавить в авокадо для усиления цитрусовых.
Прочтите статью на испанском языке.
