Лучшие способы похудеть во время менопаузы
Люди, переживающие менопаузальный переходный период, могут набирать вес. Тем, кто хочет похудеть, может быть труднее, чем обычно, а удержание веса может оказаться сложной задачей.
Увеличение веса происходит до и во время менопаузы отчасти из-за падения уровня эстрогена.
Низкокачественный сон и регулярное возрастное снижение метаболизма и мышечного тонуса также могут способствовать увеличению веса. Вес имеет тенденцию увеличиваться в области живота.
Хотя похудание во время менопаузы может быть более сложной задачей, существуют различные методы, которые многие люди считают эффективными.
В этой статье мы обсудим взаимосвязь между менопаузой и весом, а также проверенные способы похудеть в переходный период.
Менопауза и вес
Женщины достигают менопаузы после полных 12 месяцев отсутствия менструального цикла.
Во время менопаузы и перименопаузы - периода, предшествующего менопаузе - люди могут набирать жир, и им становится труднее сбросить вес.
Менопауза связана с увеличением жировых отложений по следующим причинам:
Снижение уровня эстрогена
Изменения уровня эстрогена способствуют увеличению веса.
Эстроген - один из основных половых гормонов у женщин. Он играет роль в:
- физические половые характеристики
- регулирование менструального цикла
- поддержание здоровья костей
- регулирование уровня холестерина
Во время менопаузы уровень эстрогена существенно падает.
Низкий уровень эстрогена во время менопаузы не вызывает прямого увеличения веса, но может привести к увеличению общего жира в организме и брюшного жира. Врачи связывают лишний вес в среднем возрасте с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Заместительная гормональная терапия может снизить тенденцию к увеличению абдоминального жира.
Естественные процессы старения
Увеличение веса во время менопаузы также связано с регулярными процессами старения и привычками образа жизни.
С возрастом люди становятся менее физически активными. Их метаболизм также естественным образом замедляется. Эти переменные приводят к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений.
Плохой сон
Врачи также связывают менопаузу с плохим сном, причиной которого могут быть приливы жара или ночная потливость. Исследования на животных связывают недосыпание с увеличением веса.
Ниже приведены стратегии, которые могут помочь людям сбросить лишний вес во время менопаузы.
1. Повышение активности
Регулярные упражнения - отличный способ способствовать похуданию и общему физическому здоровью.
Многие люди с возрастом испытывают снижение мышечного тонуса, и потеря мышечного тонуса может вызвать увеличение жировых отложений. Упражнения - ключевой способ нарастить мышечную массу и предотвратить возрастную потерю мышечной массы.
Исследования показывают, что аэробные упражнения могут уменьшить жировые отложения после менопаузы. Другое исследование показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю могут улучшить мышечную массу и уменьшить жировые отложения у женщин в постменопаузе.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется стремиться к занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю и выполнять упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.
Сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок поможет уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы.
Связанный с менопаузой вес имеет тенденцию оседать вокруг живота. Здесь вы найдете советы, как избавиться от жира на животе.
Если человек еще не активен, ему может быть проще постепенно повышать уровень активности. Небольшие способы увеличить активность в течение дня включают:
- работа во дворе, например, садоводство
- выгуливать собаку
- парковка подальше от входа в здание
- подняться по лестнице вместо лифта
- вставать, чтобы отвечать на телефонные звонки
- гулять или заниматься спортом в обеденное время
2. Употребление продуктов, богатых питательными веществами.
Чтобы похудеть, людям нужно потреблять меньше калорий, чем они расходуют. Внесение изменений в диету - ключевая часть похудения.
Здоровая и богатая питательными веществами пища должна быть основой всех приемов пищи и перекусов. Диета человека должна содержать множество ярких фруктов и овощей, цельнозерновые и нежирные источники белка.
Средиземноморская диета - очень популярная и эффективная диета для здоровья. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что эта диета может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень липидов, и привести к потере веса.
Люди должны стараться есть:
- разнообразные фрукты и овощи
- нежирные белки, например, из бобов, рыбы или курицы
- цельнозерновые в хлебе и крупах
- полезные жиры, например, из оливкового масла или авокадо
- бобовые
Людям следует избегать обработанных продуктов и продуктов, содержащих большое количество транс- или насыщенных жиров. Вот некоторые примеры:
- белый хлеб
- выпечка, такая как торты, печенье и пончики
- обработанное мясо, такое как хот-доги или болонья
- продукты с большим количеством добавленных масел или сахара
Также может помочь сокращение употребления подслащенных напитков, таких как газированные напитки и соки. Напитки с сахаром содержат много дополнительных калорий.
Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания и отслеживать прогресс.
3. Сделать сон приоритетом
Достаточное количество качественного сна жизненно важно для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Некачественный сон может привести к увеличению веса.
Исследования связывают нарушения сна с процессами старения и нарушением обмена веществ во время менопаузы. Изменение качества сна и циркадных ритмов может повлиять на:
- гормоны аппетита
- жировой состав тела
- Расход энергии
Кроме того, такие симптомы, как приливы и ночная потливость, могут нарушать сон.
Сосредоточение внимания на получении достаточного количества спокойного сна может помочь уменьшить увеличение веса, связанное с менопаузой.
4. Рассмотрение альтернативных методов лечения.
В целом, не было проведено много хорошо проведенных, убедительных исследований того, эффективна ли альтернативная медицина для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой.
Хотя эти методы лечения не могут привести к значительной потере веса, они могут помочь облегчить некоторые симптомы и уменьшить стресс.
Возможные дополнительные и альтернативные методы лечения включают:
- йога
- гипноз
- лечение травами
- медитация
5. Внимательное питание.
Практика осознанности во время еды может помочь изменить пищевое поведение и предотвратить набор веса.
Внимательное питание может помочь человеку осознать внутренние, а не внешние сигналы о приеме пищи. Это может быть полезным подходом к перееданию и перееданию, связанным с эмоциональным состоянием.
В некоторых исследованиях осознанное питание привело к снижению потребления пищи у людей с избыточным весом и людей с ожирением.
6. Следите за едой и весом.
Отслеживание приема пищи может помочь человеку определить, какие нездоровые продукты он регулярно употребляет и в каких условиях. Эта информация может помочь при внесении конкретных диетических изменений.
Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, регулярно взвешиваются и поддерживают высокий уровень активности, с большей вероятностью потеряют клинически значимый вес.
7. Контроль размеров порций
Размер порций в ресторанах с годами увеличился, и люди едят больше вне дома, поэтому может быть сложно определить, сколько еды человеку действительно нужно на один прием пищи и в день.
Чтобы определить, сколько нужно включать в еду, полезно знать стандартные размеры порций некоторых распространенных продуктов. Например, некоторые стандартные порции:
- хлеб - 1 ломтик
- рис и макароны - приготовленные ½ стакана
- фрукты - один маленький кусочек
- молоко или йогурт - 1 стакан
- сыр - 2 унции, или размером с домино
- мясо или рыба - от 2 до 3 унций или размером с колоду карт
Следующие советы могут помочь людям контролировать размер порций:
- Отмеряйте закуски вместо того, чтобы есть их из пакета.
- Не ешьте перед телевизором - вместо этого сядьте за стол.
- Когда вы едите вне дома, выбирайте меньше хлеба и закусок.
- Для измерения порций дома используйте кухонные весы и мерные чашки.
8. Перспективное планирование
Планирование питания и наличие здоровой пищи под рукой уменьшат вероятность того, что человек выберет нездоровую пищу в крайнем случае.
Заполните кухню полезными продуктами для простых приемов пищи и спланируйте эти приемы пищи, чтобы избежать быстрого и менее осознанного приема пищи. Носите с собой здоровые закуски, чтобы не попасть в торговый автомат.
9. Получение помощи от друзей и семьи.
Поддержка семьи и друзей - неотъемлемая часть похудания. Например, наличие напарника по тренировкам может помочь людям сохранить мотивацию к занятиям.
Некоторым людям нравится отслеживать свой прогресс в социальных сетях, что может помочь в подотчетности.
10. Внесение изменений в образ жизни
Ключом к снижению веса является долгое сохранение здоровых привычек.
Причудливые диеты, как правило, приводят к кратковременной потере веса, тогда как принятие здоровых привычек, в том числе кулинарии и регулярных физических упражнений, с большей вероятностью приведет к долгосрочным эффектам.
Резюме
Люди часто испытывают увеличение жировых отложений во время менопаузы. Это связано с пониженным уровнем эстрогена, более низким качеством сна, а также снижением метаболизма и мышечной массы.
Исследователи связали низкий уровень эстрогена с увеличением жира в организме, особенно в области живота. Сохранение здорового образа жизни может помочь сбросить вес.
Людям, которые обеспокоены своим весом или симптомами гормональных колебаний, следует обсудить с врачом соответствующее лечение.
