Сколько омега-3 нужно получать каждый день?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Ежедневные потребности человека в омега-3 зависят от возраста, пола и различных факторов здоровья.
Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.
Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают в работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.
Существует три типа жирных кислот омега-3:
- докозагексаеновая кислота (DHA)
- эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- альфа-линоленовая кислота (ALA)
Уровни DHA особенно высоки в клетках глаза, мозга и сперматозоидах. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.
Жирная рыба с высоким содержанием DHA и EPA. Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.
В этой статье мы рассмотрим рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья.
Каковы ежедневные рекомендации по употреблению омега-3?
Несколько национальных организаций выпустили рекомендации по потреблению омега-3, но они значительно различаются.
Таким образом, не существует абсолютного правила о том, сколько омега-3 нужно человеку.
Однако исследования показывают, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.
Взрослые самцы и самки
По данным Национального института здоровья (NIH), данных недостаточно для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA по отдельности.
Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3. AI - это количество, необходимое человеку для обеспечения полноценного питания.
В одном отчете от 2008 года говорится, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.
Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.
Беременность, кормление грудью и дети
Людям следует добавлять больше омега-3 в свой рацион во время беременности и кормления грудью, а именно:
- 0,3 г EPA плюс DHA, из которых не менее 0,2 г должно быть DHA
- 1,4 г АЛК при беременности
- 1,3 г АЛК при кормлении грудью
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) посоветовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, каждую неделю включать в свой рацион больше рыбы. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам есть 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.
Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0,5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.
Омега-3 для здоровья сердца
Всесторонний обзор, проведенный в 2018 году, сообщает, что омега-3 могут иметь преимущества при сердечных заболеваниях.
Исследование 2002 г., опубликованное в журнале Тираж рекомендуется, чтобы люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями потребляли около 1 г EPA плюс DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы. Тем не менее, они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные руководящие принципы.
Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.
В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешаны с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, в то время как ALA может иметь небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.
Омега-3 от депрессии
Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.
Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1,4 г ДГК плюс ЭПК каждый день, имела значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.
Омега-3 при болезни Альцгеймера
Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.
Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.
Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.
Омега-3 от рака
Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.
В одном исследовании 2017 года сообщалось, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток некоторых подтипов клеток рака груди.
В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.
Насколько это много?
Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.
Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 снижает функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.
Высокие дозы омега-3 также могут увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавку омега-3.
Что произойдет, если у вас дефицит омега-3?
Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой кожи.
Исследователи не знают, существует ли в организме определенный порог DHA и EPA, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.
В Соединенных Штатах дефицит омега-3 встречается очень редко.
О добавках омега-3
Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые пищевые добавки.
Ингредиенты добавок омега-3 сильно различаются. Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.
Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, потому что FDA не регулирует качество добавок омега-3.
Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.
Длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.
Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.
Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.
Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать из целого ряда брендов в интернет-магазинах:
- магазин добавок рыбьего жира
- магазин добавок масла криля
- магазин добавок из льняного семени
- магазин водорослевых добавок
Резюме
Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья. Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.
Источники здоровья рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.
Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Рекомендации
