40 лучших продуктов с витамином К
Витамин К - важный витамин, который организм использует для свертывания крови, создания здоровых костей и сохранения силы сердца. Есть много продуктов, которые обеспечивают организм витамином К, поэтому дефицит витамина К встречается редко.
Дефицит витамина К является серьезным заболеванием и может привести к ряду проблем со здоровьем. Даже прием меньше рекомендованной дозировки в течение длительного периода может быть плохим для общего состояния здоровья человека и может привести к таким проблемам, как:
- низкая минеральная плотность костей
- сердечное заболевание
- остеопороз
- кариес
- легкое кровотечение или затруднение свертывания крови
- определенные виды рака
- кальцификация сосудов
- когнитивные нарушения
Рекомендуемое потребление витамина К составляет не менее 90 мкг (мкг) в день для женщин и не менее 120 мкг в день для мужчин. Большинство людей могут легко достичь этих уровней, добавляя указанные ниже продукты в сбалансированную, здоровую диету.
Продукты с высоким содержанием витамина К
Есть два типа витамина К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присутствует в большем количестве продуктов, особенно его много в зеленых овощах и маслах некоторых растений.
Витамин К-2 содержится всего в нескольких источниках животного происхождения и некоторых ферментированных овощах, таких как натто, блюдо из ферментированных соевых бобов.
Ниже перечислены некоторые продукты, содержащие высокий уровень витамина К. Важно отметить, что уровень витамина К измеряется на 100 граммов (г) пищи. Хотя некоторые травы, такие как базилик и тимьян, по-видимому, содержат очень большое количество витамина К, маловероятно, что человек будет использовать его в таких больших количествах при приготовлении пищи.
Продукты с высоким содержанием витамина К-1
100 г следующих продуктов содержат высокий уровень витамина К-1.
- вареный шпинат - 540,7 мкг
- вареная капуста - 418,5 мкг
- вареная зелень горчицы - 592,7 мкг
- вареная зелень капусты - 623,2 мкг
- вареная свекольная зелень - 484 мкг
- сырой швейцарский мангольд - 830 мкг
- сырая зелень одуванчика - 778,4 мкг
- вареная зелень репы - 518,9 мкг
- брокколи - 141,1 мкг
- вареная капуста - 108,7 мкг
- сырая руккола - 108,6 мкг
- сушеный базилик - 1714,5 мкг
- сушеный шалфей - 1714,5 мкг
- сушеный тимьян - 1714,5 мкг
- сушеный майоран - 621,7 мкг
- сушеный орегано - 621,7 мкг
- петрушка свежая - 1640 мкг
- сушеный лист кориандра - 1359,5 мкг
- эндивы –231 мкг
- чеснок - 212,7 мкг
- кресс-салат - 541,9 мкг
- вареная брюссельская капуста - 193,5 мкг
- красный лист салата - 140,3 мкг
- зеленый лист салата –126,3 мкг
- соевое масло - 183,9 мкг
- майонез - 163 мкг
- маргарин - 101,3 мкг
Продукты с высоким содержанием витамина К-2
100 г следующих продуктов содержат высокий уровень витамина К-2.
- натто - 939 мкг
- гусиная печень - 369 мкг
- печень говяжья –106 мкг
- колбаса из индейки - 36,6 мкг
- куриное мясо –35,7 мкг
- сосиски из индейки - 31,2 мкг
- салями - 28 мкг
- пепперони - 41,7 мкг
- мягкий сыр - 506 мкг
- голубой сыр - 440 мкг
- твердый сыр - 282 мкг
- цельное молоко - 38,1 мкг
- бекон - 35 мкг
Польза витамина К для здоровья
Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых витамином К, может иметь некоторые защитные преимущества. Одно исследование отметило, что люди, которые потребляли больше витамина К-2, имели меньший риск рака.
Витамин К-2 также улучшает качество костей, что может привести к уменьшению количества переломов костей. Как отмечалось в обзоре 2017 года, на плотность костей не всегда влияет потребление витамина К-2, но люди, которые принимали витаминные добавки, содержащие кальций, витамин D и витамин К-2, имели на 25 процентов меньше шансов получить перелом костей в течение своей жизни. .
В том же обзоре также отмечена важность витамина К для поддержания сбалансированного уровня инсулина. В одном исследовании участники, принимавшие добавки витамина К-1, показали улучшение инсулинорезистентности. Другое исследование показало, что повышенное потребление витамина К-1 привело к снижению риска развития диабета.
Хотя потребление большего количества витамина К может помочь улучшить гликемический контроль у некоторых людей, он не должен заменять никакие лекарства от диабета.
Витамин К также может играть роль в предотвращении болезни Альцгеймера, поскольку было обнаружено, что у пожилых людей, принимающих витамин К, улучшаются когнитивные способности и возникают меньшие трудности с воспроизведением воспоминаний.
Как добавить витамин К в свой рацион
Хотя в большинстве диетических рекомендаций в настоящее время не делается различий между витаминами K-1 и K-2, возможно, лучше обеспечить организм источниками обоих типов.
Большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, богатой цельными фруктами и овощами, обязательно получают достаточное количество витамина К в своем рационе, особенно витамина К-1. Один из самых простых способов включить в рацион дополнительный витамин К-1 - это есть темные листовые овощи.
Витамин К-2 может быть сложнее включить в здоровую диету, поскольку он чаще всего содержится в мясе и продуктах животного происхождения. Полезные кишечные бактерии производят некоторое количество витамина К-2, но лучший способ обеспечить его организм достаточным количеством витамина - это его съесть. Общие источники витамина К-2 включают мясо, печень и некоторые молочные продукты.
Хотя любители мяса и молочных продуктов часто могут найти источники, содержащие витамин К-2, вегетарианцы и веганы могут его ограничивать. Японское блюдо из ферментированной сои под названием натто - отличный источник витамина К-2.
Забрать
Наличие в рационе витаминов К-1 и К-2 необходимо для идеального общего состояния здоровья, а некоторые продукты позволяют легко достичь рекомендованных суточных значений.
Не обязательно включать все продукты, содержащие витамин К, но полезно знать, какие продукты содержат витамин, чтобы быть уверенным, что организм получает его каждый день.
С другой стороны, люди, принимающие антикоагулянты или разжижающие кровь препараты, должны с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества витамина К. Люди, принимающие эти лекарства, должны поговорить с врачом о своем уровне витамина К.
Для людей, принимающих лекарства, знание того, какие продукты содержат высокие источники витамина К, - лучший способ их избежать. Однако самое главное - поддерживать постоянный уровень витамина К каждый день.
