План противовоспалительного питания: 26 рецептов, которые стоит попробовать
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Для людей, которые борются с хроническим воспалением, выбор основных диет может иметь большое значение.
Противовоспалительная диета может помочь облегчить боль в суставах и уменьшить воспаление.
По данным Фонда артрита, определенные продукты могут помочь справиться с воспалением, укрепить кости и повысить иммунную систему.
Следование определенному плану противовоспалительного питания может помочь людям приготовить вкусную и питательную пищу, помогая держать воспаление под контролем.
26 противовоспалительных рецептов
Противовоспалительная диета содержит много пребиотиков, клетчатки, антиоксидантов и омега-3. Это означает диету, богатую овощами, цельными фруктами, цельнозерновыми, бобовыми и жирной рыбой.
Прочтите 26 рецептов противовоспалительных средств, которые можно попробовать на завтрак, обед, ужин и закуски.
Завтрак
Начните день со следующих рецептов питательных противовоспалительных средств:
1. Овсяная каша с ягодами.
Овес с ягодами содержит высокие дозы пребиотиков, антиоксидантов и клетчатки.
Овес богат клетчаткой, называемой бета-глюканами. Бета-глюканы - важный пребиотик для кишечных бактерий. Бифидобактерии, который может помочь уменьшить воспаление и ожирение, вызванное диабетом.
Пребиотики помогают процветать здоровым кишечным бактериям, что помогает уменьшить воспаление.
Ягоды богаты антиоксидантами, а черника особенно богата противовоспалительными полифенолами, называемыми антоцианами.
Совет по питанию: традиционные овсяные хлопья и овсяные хлопья содержат больше клетчатки, чем быстрые овсяные хлопья.
Рецепт приготовления
2. Гречневая каша с семенами чиа.
Гречневая крупа не содержит глютена и является отличным заменителем овса для людей, чувствительных к глютену.
Добавление семян чиа увеличит полезное содержание омега-3 в этом завтраке.
Омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме, и исследования показывают, что они могут уменьшить болезненность и жесткость суставов у людей с РА.
Семена чиа также богаты клетчаткой и белком, что позволяет людям дольше сохранять чувство сытости.
Рецепт приготовления
3. Блинчики с гречкой.
Гречка также является хорошим источником двух основных противовоспалительных полифенолов, называемых кверцетином и рутином.
Согласно исследованию 2016 года, кверцетин является антиоксидантом, а рутин обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь при артрите.
Несмотря на название, гречка - это не зерно. Это семя фрукта и не содержит глютена. Гречка особенно популярна в японской кухне.
Многие супермаркеты здорового питания и интернет-магазины продают гречку.
Рецепт приготовления
4. Яичница с куркумой.
Яйца - отличный источник белка, а яичный желток содержит витамин D.
Обзор 2016 года показал, что витамин D может ограничить процесс воспаления из-за своего воздействия на иммунную систему. В отчете также отмечается, что у людей с РА уровень витамина D ниже, чем у других исследованных людей.
Добавьте куркуму в яичницу-болтунью, чтобы усилить противовоспалительное действие. Куркума богата соединением под названием куркумин, который, как показывают исследования, может помочь справиться с окислительными и воспалительными состояниями.
Рецепт приготовления
5. Копченый лосось, авокадо и яйца пашот на тосте.
Лосось и авокадо являются богатыми источниками противовоспалительных жирных кислот омега-3.
Употребление большого количества полезных жирных кислот также может улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Этот сытный завтрак отлично подходит для очень активных дней или бранчей по выходным. Для безглютеновых блюд используйте безглютеновый хлеб.
Рецепт приготовления
6. Ананасовый смузи.
Смузи - хороший завтрак в дороге. Смузи богат клетчаткой и белком, благодаря чему люди дольше ощущают сытость.
Ананас содержит высокий уровень бромелаина, который обладает противовоспалительными свойствами. Интерес к добавкам бромелайна растет из-за его противовоспалительных свойств.
Рецепт приготовления
Обед
На обед попробуйте эти питательные рецепты:
7. Сэндвич с квашеной капустой, хумусом и авокадо на гриле.
Выберите эту полезную для здоровья вегетарианскую версию Рувима для получения противовоспалительного эффекта.
Квашеная капуста содержит пробиотики, необходимые для кишечных бактерий. Пробиотики могут влиять на воспаление, связанное с артритом, уменьшая воспаление в кишечном тракте.
Этот сэндвич на гриле содержит все преимущества квашеной капусты, но содержит меньше соли и калорий, чем Рубен. Добавление хумуса и авокадо вместо мяса обеспечивает протеин и гладкую кремообразную текстуру.
Рецепт приготовления
8. Шпинат и фета фриттата.
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, содержат высокие уровни двух полифенолов, называемых кверцетином и коэнзимом Q10.
Коэнзим Q10 может уменьшить воспаление при некоторых метаболических заболеваниях, включая РА, рассеянный склероз (РС) и диабет.
Фриттаты готовить быстро и легко, и людям нравится экспериментировать с различными вкусами. Приготовление гарнира из овощей делает овощи еще более полезными.
Рецепт приготовления
9. Салат из киноа и цитрусовых.
Салат из киноа и цитрусовых не содержит глютена и отлично подходит для веганов. Квиноа содержит много белка и питательных веществ.
Добавьте в салат цитрусовые, такие как лимон, лайм или грейпфрут, чтобы усилить антиоксидантный эффект. Цитрусовые полны витамина С, который является важным антиоксидантом, который также может помочь обновить другие антиоксиданты в организме.
Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительных источников, таких как шпинат и киноа.
Киноа легко готовить и хранить, поэтому люди могут приготовить ее заранее и хранить в холодильнике до тех пор, пока она не понадобится.
Рецепт приготовления
10. Салат из чечевицы, свеклы и лесных орехов.
Салаты из чечевицы - это простой и богатый белком вариант обеда для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
Чечевица и свекла увеличивают содержание клетчатки, а фундук обеспечивает дополнительный белок и витамин Е. Витамин Е является антиоксидантом.
Свекла содержит большое количество соединения, называемого бетаином. Бетаин обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием.
Рецепт приготовления
11. Стейк из цветной капусты с фасолью и помидорами.
Стейк из цветной капусты - отличный вегетарианский и веганский вариант стейка.
Цветная капуста богата клетчаткой и антиоксидантами. Это часть семейства крестоцветных овощей. Добавление в блюдо белой фасоли добавляет необходимые ферментируемые волокна для здоровых кишечных бактерий.
Одно исследование показало, что у женщин, которые ели больше овощей семейства крестоцветных, биомаркеры воспаления были ниже.
Рецепт приготовления
12. Салатные обертки с копченой форелью.
Форель - жирная рыба, которая содержит противовоспалительные омега-3.
Чтобы сделать это блюдо более сытным, попробуйте использовать обертки из непросеянной муки или без глютена или добавить коричневый рис в качестве гарнира.
Чтобы убедиться, что этот рецепт не содержит глютен, проверьте этикетку с питательными веществами на рыбном соусе. Если он содержит глютен, люди могут отказаться от него. Откажитесь от сладкого соуса чили, чтобы снизить содержание сахара.
Рецепт приготовления
Ужин
Попробуйте следующие рецепты полезного и сытного ужина:
13. Лосось с пастой из цукини и соусом песто.
Паста из кабачков - отличная альтернатива пасте без глютена.
Этот легкий, но сытный рецепт включает множество ингредиентов, богатых омега-3, включая лосось и авокадо. Люди могут заменить лосось другой жирной рыбой, такой как тунец или скумбрия, чтобы получить те же полезные свойства омега-3.
Совет по приготовлению: приготовьте лапшу из кабачков с помощью картофелечистки. Очистите цукини по всей длине, вращая, чтобы получить ровную лапшу, похожую на лингвини.
Рецепт приготовления
14. Жареная цветная капуста, фенхель и имбирный суп.
Овощи содержат множество противовоспалительных соединений, называемых полифенолами.
Добавленный имбирь придает этому блюду дополнительный противовоспалительный и антиоксидантный эффект.
Густые супы, такие как суп из жареной цветной капусты и фенхеля, могут помочь людям увеличить потребление овощей.
Рецепт приготовления
15. Чечевичный и куриный суп со сладким картофелем.
Другой вариант супа с начинкой - сладкий картофель и чечевица - повышают содержание клетчатки, белка и питательных веществ в этом супе.
Сладкий картофель - отличный источник витамина А, витамина С и витаминов группы В. Они также содержат кальций, железо и полезные антиоксиданты.
Используйте оставшуюся жареную курицу или курицу, купленную в магазине, чтобы сэкономить время.
Рецепт приготовления
16. Лосось с зеленью и рисом с цветной капустой.
Рис с лососем и цветной капустой - это простой и питательный вариант для ужина. Замена обычной цветной капусты рисом может помочь увеличить потребление овощей, снизить калорийность и обеспечить дополнительные питательные вещества.
Добавьте полезные зеленые овощи, чтобы обеспечить ежедневное рекомендуемое потребление овощей в 2–3 стакана.
Брюссельская и цветная капуста - это овощи семейства крестоцветных с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и полифенолов.
Совет по приготовлению: не продаются полностью на рисе с цветной капустой? Попробуйте сочетание цветной капусты и коричневого риса.
Рецепт приготовления
17. Карри с креветками и овощами.
Креветки - еще один хороший продукт, который стоит включить, потому что они содержат астаксантин, который обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Добавьте морковь, красный перец и горох, чтобы они содержали полезные полифенолы.
Попробуйте добавить 2 ст. куркумы для дополнительных воспалительных эффектов.
Куркума почти безвкусна, поэтому люди могут использовать ее во всех карри, супах и запеканках.
Рецепт приготовления
18. Вегетарианский перец чили.
Вегетарианский перец чили - универсальное блюдо. Этот перец чили, содержащий различные бобы, полные ферментируемых волокон, заботится о здоровье кишечника.
Фасоль также является хорошим источником антиоксиданта витамина С и богата растительными белками.
Попробуйте поэкспериментировать с разными бобами и овощами, чтобы найти предпочтительную комбинацию.
Рецепт приготовления
19. Пирожные из лосося
Пирожные из лосося полны омега-3, а также ярких овощей.
Запекайте их в духовке, чтобы снизить содержание насыщенных жиров. Сделайте торты заранее и сразу заморозьте для будущих ужинов.
Чтобы приготовить лепешки из лосося без глютена, используйте панировочные сухари без глютена или миндальную муку.
Рецепт приготовления
Закуски
Чтобы включить в свой рацион полезные противовоспалительные закуски, попробуйте следующие рецепты:
20. Силовые шары
Power Ball - легкая закуска. Семена кунжута - отличный источник омега-3.
Эта универсальная закуска содержит как питательные вещества, так и энергию, а также является идеальным и полезным питанием в течение дня.
Power Ball не содержит глютена и молочных продуктов, из них можно отлично перекусить на обед или в школу.
Рецепт приготовления
21. Пудинг из семян чиа
Семена чиа - отличный источник омега-3, растительного белка и клетчатки.
Эти пудинги невероятно универсальны. Выберите к нему любимый фрукт. Используйте йогурт без молока, например кокосовый йогурт, чтобы сделать его вегетарианским.
Рецепт приготовления
22. Йогурт
Небольшая баночка с йогуртом или пробиотиком доставляет полезные бактерии в кишечник. Здоровый микробиом кишечника необходим для уменьшения проницаемости кишечника и воспалений.
Йогурт также содержит много кальция и белка, которые являются важными питательными веществами для поддержания здоровья организма.
Добавляйте этот универсальный продукт в злаки, фрукты или ягоды для более сытного перекуса.
23. Начос с куркумой
Приготовление начо в домашних условиях может быть более здоровой и питательной альтернативой покупным в магазине вариантам.
Эти начо содержат большое количество куркумы, которая помогает уменьшить воспаление.
Они также содержат миндальную муку, что делает их хорошим источником антиоксидантного витамина Е.
Рецепт приготовления
24. Чаша для смузи матча
Матча - это порошок зеленого чая. Многие люди используют его для приготовления чая, латте или вкусных смузи.
Как и другие зеленые чаи и черный чай, маття богат полифенолом, называемым эпигаллокатехином (EGCG). Эти соединения обладают противовоспалительным действием.
Маття можно приобрести у большинства специалистов по чаю, в азиатских продуктовых магазинах или в Интернете.
Рецепт приготовления
25. Трейл-микс
Легко приготовить смесь для тропических растений в домашних условиях, смешав вместе орехи и семена.
Это универсальная закуска, потому что люди могут смешивать разные виды орехов и семян вместе в зависимости от своих предпочтений.
Орехи и семена богаты омега-3, белком и полезными жирами. Попробуйте добавить ягоды годжи с высоким содержанием витамина С.
Рецепт приготовления
26. Гоночные автомобили с виноградом и яблоком.
Это забавный рецепт, который можно приготовить вместе с детьми. Привлекайте их к приготовлению пищи и пусть творческие соки текут.
Виноград также является хорошим источником другого противовоспалительного полифенола, называемого антоцианами. Красный виноград - отличный источник ресвератрола, который помогает уменьшить воспаление.
Яблоки богаты клетчаткой, которая также обладает противовоспалительными свойствами.
Рецепт приготовления
Перспективы
Противовоспалительная диета с высоким содержанием растительной пищи, такой как овощи, бобовые и фрукты.
Также важны ферментированные продукты, такие как йогурт и квашеная капуста, а также жирная рыба и морепродукты.
Хотя здорово знать, какие ингредиенты в пище приносят пользу для здоровья, важно включать в рацион широкий выбор цельных продуктов.
Уменьшите количество продуктов с добавлением сахара, жиров и солей. Это поможет восстановить баланс в кишечнике и уменьшить воспаление.
