9 способов повысить уровень холестерина ЛПВП
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим» холестерином.
Высокий уровень ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выводить из организма.
Высокий уровень ЛПВП также оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, и исследования также связывают это со снижением риска сердечных заболеваний.
Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют минимальный уровень в крови 40 миллиграммов на децилитр (мг / дл) у мужчин и 50 мг / дл у женщин.
Хотя генетика определенно играет роль, есть несколько других факторов, которые влияют на уровень ЛПВП.
Вот девять полезных способов повысить уровень холестерина ЛПВП.
1. Употребляйте оливковое масло.
Оливковое масло - один из самых полезных жиров.
Большой анализ 42 исследований с более чем 800000 участников показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, которые, по-видимому, снижали риск сердечных заболеваний.
Исследования также показали, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня холестерина ЛПВП. Это может быть связано с тем, что он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Оливковое масло первого отжима содержит больше полифенолов, чем обработанное оливковое масло, хотя количество может варьироваться в зависимости от типа и марки.
Одно исследование давало 200 здоровым молодым мужчинам около 2 столовых ложек (столовых ложек) (25 миллилитров [мл]) различных оливковых масел в день в течение 3 недель.
Исследователи обнаружили, что уровни ЛПВП у участников значительно увеличились после того, как они потребляли оливковое масло с самым высоким содержанием полифенолов.
В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла первого отжима с высоким содержанием полифенолов каждый день в течение 6 недель, у них повысился уровень холестерина ЛПВП.
Помимо повышения уровня ЛПВП, в исследованиях с участием пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП.
По возможности выбирайте высококачественные сертифицированные оливковые масла первого холодного отжима, которые обычно содержат много полифенолов.
Итог: оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. Оливковое масло первого холодного отжима можно купить в Интернете.
2. Соблюдайте низкоуглеводную или кетогенную диету.
Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.
Исследования также показывают, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с более низким уровнем.
Сюда входят люди с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом.
В одном исследовании исследователи разделили людей с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 граммов (г) углеводов в день. Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов.
Хотя обе группы похудели, уровень холестерина ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти вдвое, чем в группе с высоким содержанием углеводов.
В другом исследовании у людей с ожирением, соблюдающих низкоуглеводную диету, уровень холестерина ЛПВП в целом увеличился на 5 мг / дл.
С другой стороны, в том же исследовании участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показали снижение холестерина ЛПВП.
Частично такая реакция может быть вызвана тем, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, обычно едят больше жиров.
Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием мяса и сыра повышает уровень ЛПВП на 5-8% по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов.
Важно отметить, что Датский фонд исследований молочных продуктов финансировал это исследование, что могло повлиять на результаты исследования.
Более того, эти исследования демонстрируют, что помимо повышения уровня холестерина ЛПВП, диета с очень низким содержанием углеводов может снизить уровень триглицеридов и улучшить ряд других факторов риска сердечных заболеваний.
Итог: низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.
3. Регулярно занимайтесь спортом.
Физическая активность важна для здоровья сердца.
Исследования показали, что многие виды упражнений, включая силовые, высокоинтенсивные и аэробные упражнения, эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.
Обзорные исследования также говорят, что упражнения могут усилить антиоксидантные и противовоспалительные эффекты холестерина ЛПВП.
Наибольший рост ЛПВП обычно происходит при выполнении упражнений высокой интенсивности.
В одном небольшом исследовании изучались женщины с синдромом поликистозных яичников, который может повысить риск инсулинорезистентности. Исследование требовало, чтобы они выполняли упражнения высокой интенсивности три раза в неделю.
Упражнение привело к увеличению холестерина ЛПВП через 10 недель. Участники также показали улучшение других показателей здоровья, включая снижение инсулинорезистентности и улучшение артериальной функции.
Похоже, что упражнения даже с меньшей интенсивностью увеличивают противовоспалительные и антиоксидантные способности ЛПВП, хотя неясно, имеет ли наибольшее значение объем упражнений или их интенсивность.
В целом, упражнения высокой интенсивности, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки высокой интенсивности, могут в наибольшей степени повысить уровень холестерина ЛПВП.
Итог: упражнения несколько раз в неделю могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективны упражнения высокой интенсивности.
4. Добавьте в рацион кокосовое масло.
Исследования показали, что кокосовое масло может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и помочь защитить здоровье мозга, помимо других преимуществ.
Некоторых людей может беспокоить влияние кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров. Тем не менее, похоже, что кокосовое масло на самом деле полезно для сердца.
Некоторые исследования показали, что кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПВП в большей степени, чем многие другие типы жиров.
Кроме того, некоторые исследования показали, что кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний.
В одном исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье у 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно принимал кокосовое масло, имели повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП.
Напротив, в группе, которая ежедневно принимала соевое масло, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение отношения ЛПНП к ЛПВП.
Однако более поздние обзоры показывают, что исследования кокосового масла и холестерина имеют низкое качество, неубедительны и часто сообщают, что кокосовое масло может повысить уровень холестерина ЛПНП. Следовательно, необходимы дополнительные исследования.
Большинство исследований показали, что эти преимущества для здоровья проявляются при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день. Лучше использовать это в кулинарии, а не есть ложки кокосового масла самостоятельно.
Итог: потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кокосовое масло можно купить в Интернете. Тем не менее, текущее исследование неубедительно.
5. Бросьте курить.
Курение увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких.
Одним из его отрицательных эффектов является подавление холестерина ЛПВП. Некоторые исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП.
В однолетнем исследовании с участием более 1500 человек у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП был в два раза выше, чем у тех, кто возобновил курение в течение года. Также увеличилось количество крупных частиц ЛПВП, что еще больше снизило риск сердечных заболеваний.
Когда дело доходит до влияния никотиновых пластырей на уровни ЛПВП, результаты исследований неоднозначны.
Например, одно исследование показало, что заместительная никотиновая терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП. Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до окончания заместительной терапии.
Даже в исследованиях, в которых уровень холестерина ЛПВП не увеличивался после того, как люди бросили курить, функция ЛПВП улучшилась, что привело к уменьшению воспаления и другим полезным эффектам на здоровье сердца.
Итог: отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и защитить здоровье сердца.
6. Похудеть.
Когда люди с избыточным весом или ожирением худеют, у них обычно повышается уровень холестерина ЛПВП.
Более того, это преимущество проявляется независимо от того, происходит ли потеря веса за счет диеты с пониженным содержанием калорий, ограничения углеводов, прерывистого голодания, операции по снижению веса или комбинации диеты и упражнений.
В одном исследовании изучались уровни ЛПВП у более чем 3000 взрослых японцев с избыточным весом или ожирением, каждый из которых следовал программе изменения образа жизни в течение 1 года.
Исследователи обнаружили, что потеря 1-3% веса тела приводит к значительному увеличению холестерина ЛПВП.
В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа придерживались диеты с ограничением калорий, которая обеспечивала 20–30% калорий за счет белка, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП.
Ключом к достижению и поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП является выбор такого типа диеты, при котором человеку будет легче всего сбросить вес и сохранить его.
Итог: исследования показывают, что несколько методов похудания могут повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.
7. Выбирайте фиолетовые продукты.
Употребление фиолетовых фруктов и овощей - восхитительный способ потенциально повысить уровень холестерина ЛПВП.
Фиолетовый продукт содержит антиоксиданты, известные как антоцианы.
Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП.
В 24-недельном исследовании 58 человек с диабетом у тех, кто принимал добавку антоциана два раза в день, в среднем наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 19,4%, наряду с другими улучшениями маркеров здоровья сердца.
В другом исследовании, когда люди с проблемами, связанными с холестерином, принимали экстракт антоциана в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличился на 13,7%.
Хотя в этих исследованиях вместо продуктов питания использовались экстракты, некоторые фрукты и овощи очень богаты антоцианами. К ним относятся:
- баклажан
- Красная капуста
- черника
- ежевика
- черная малина
Итог: потребление фруктов и овощей, богатых антоцианами, может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП.
8. Часто ешьте жирную рыбу.
Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, полезны для здоровья сердца, в том числе уменьшают воспаление и улучшают работу клеток, выстилающих артерии.
Некоторые исследования показывают, что употребление жирной рыбы или добавок рыбьего жира также может помочь повысить низкий уровень холестерина ЛПВП.
В исследовании 33 человек с сердечными заболеваниями у участников, которые ели жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП. Размер частиц их ЛПВП также увеличился.
Однако другие исследования не обнаружили увеличения холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3.
Некоторые виды жирной рыбы, которые могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, включают:
- лосось
- сельдь
- сардины
- скумбрия
- анчоусы
Итог: употребление жирной рыбы несколько раз в неделю может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и обеспечить другие преимущества для здоровья сердца.
9. Избегайте искусственных трансжиров.
Искусственные трансжиры имеют множество негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств.
Есть два типа трансжиров. Один из них естественным образом встречается в продуктах животного происхождения, в том числе в жирных молочных продуктах.
Напротив, производители создают искусственные трансжиры, которые присутствуют в маргаринах и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода в ненасыщенные растительные масла и масла из семян. Эти жиры также известны как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры.
Эти искусственные трансжиры не только усиливают воспаление и способствуют возникновению ряда проблем со здоровьем, но и могут снизить уровень холестерина ЛПВП.
Чтобы защитить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в здоровом диапазоне, лучше вообще избегать искусственных трансжиров.
Итог: исследования показывают, что искусственные трансжиры могут снизить уровень ЛПВП и усилить воспаление по сравнению с другими жирами.
Резюме
Хотя уровень холестерина ЛПВП частично определяется генетикой, есть много вещей, которые человек может сделать, чтобы естественным образом повысить его уровень.
Это включает в себя употребление полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирную рыбу, и отказ от вредных трансжиров. Регулярные упражнения, отказ от курения и употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.
Привычки и методы, которые повышают уровень холестерина ЛПВП, часто имеют другие преимущества для здоровья и являются ключевыми компонентами здорового образа жизни.
