3-дневный сброс кишечника: работает ли это?

Некоторые люди утверждают, что соблюдение специальной диеты в течение короткого периода времени может значительно улучшить здоровье кишечника. Примером этого является трехдневная перезагрузка кишечника, цель которой - увеличить количество полезных бактерий в пищеварительном тракте человека.

Хотя изменение диеты и принятие мер по ведению здорового образа жизни действительно приносит пользу флоре кишечника, мало доказательств того, что трехдневная перезагрузка кишечника имеет длительную пользу для здоровья.

В этой статье рассказывается, что такое трехдневный сброс кишечника, что он может сделать и как его попробовать.

Что такое 3-дневный сброс кишечника?

Westend61 / Getty Images

Трехдневная перезагрузка кишечника - это короткая диета, направленная на улучшение пищеварения за счет увеличения количества полезных бактерий в толстой кишке человека.

Бактерии и другие микроорганизмы в толстом кишечнике помогают расщеплять пищу. Это, в свою очередь, помогает организму усваивать питательные вещества и устранять отходы.

Однако исследования показали, что кишечные бактерии влияют на многие другие аспекты здоровья, такие как иммунитет и воспаление. Это влияние может быть положительным или отрицательным, в зависимости от вида микробов, обитающих в кишечнике человека.

Сброс кишечника направлен на восстановление баланса микробиома за счет:

• удаление продуктов, которые питают вредные бактерии и вызывают воспаление
• введение большого количества пребиотических продуктов, которые питают полезные бактерии
• поощрение здоровых практик, таких как достаточное количество сна и физических упражнений, а также поддержание водного баланса

Сброс кишечника работает?

Часто трехдневная перезагрузка кишечника связана с принятием привычек, которые в целом полезны для здоровья человека.Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и отказ от потенциально вредных продуктов могут помочь людям почувствовать себя лучше по-разному.

Однако ученые не исследовали, может ли трехдневная перезагрузка кишечника навсегда изменить микробиом человека или привести к устойчивому улучшению здоровья.

Исследования показали, что краткосрочные диетические изменения действительно изменяют флору кишечника человека. В исследовании 2013 года исследователи обнаружили, что бактерии быстро реагируют на внезапное изменение растительной диеты.

Это говорит о том, что 3-дневная перезагрузка кишечника может положительно повлиять на микробиом во время диеты. Однако для получения долговременных преимуществ может потребоваться внесение долгосрочных изменений в диету и образ жизни.

Согласно обзору 2017 года, средиземноморская диета может увеличить количество и разнообразие полезных бактерий в кишечнике, тогда как другие типы диеты могут уменьшить их. К последним относятся:

• западная диета или стандартная американская диета (SAD)
• безглютеновые диеты

Средиземноморская диета включает в себя многие функции, связанные с перезагрузкой кишечника, с упором на полезные жиры, овощи и другие источники клетчатки. Трехдневная перезагрузка кишечника может помочь человеку перейти на диету, включающую больше этих продуктов.

Подготовка

Если человек хочет попробовать 3-дневную перезагрузку кишечника, лучше спланировать это заранее. Сброс кишечника часто требует внезапных и значительных изменений в диете, поэтому это может помочь, если человек готовится следующим образом:

• убирать из шкафов или холодильника любые продукты, которых они стараются избегать
• планирование питания на ближайшие 3 дня
• составление списка покупок и покупка ингредиентов заранее
• приготовление или замораживание блюд заранее
• следить за тем, чтобы у них было время каждый день готовить домашнюю еду, заниматься спортом и отдыхать

День первый

Ешьте противовоспалительные продукты

В первый день после перезагрузки кишечника основное внимание уделяется исключению из рациона воспалительных продуктов и напитков. К ним относятся:

• добавленные сахара, такие как столовый сахар, кукурузный сироп или ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза» (например, фруктоза)
• рафинированные углеводы, такие как паста, тесто для пиццы, торты и выпечка
• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как обработанное мясо

Вместо этого человек должен есть много свежих продуктов и полезных жиров, в том числе:

• листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
• ярко окрашенные овощи, такие как перец, морковь или баклажаны
• фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, яблоки или авокадо
• оливки и оливковое масло
• орехи и семена
• жирная рыба и нежирный белок

Сложные углеводы могут обеспечить медленное сжигание энергии в течение дня. Человек может попробовать умеренные порции таких продуктов, как коричневый рис, киноа, овес или сладкий картофель.

Оставайтесь гидратированными

Достаточное потребление воды необходимо для функционирования организма. Человек может определить, достаточно ли он пьет воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-соломенной.

Во время перезагрузки кишечника лучше избегать кофеина и алкоголя и заменить их водой или травяными чаями, такими как перечная мята, ромашка или фенхель.

Достаточно спать

Некоторые данные свидетельствуют о том, что сон может влиять на микробиом, а также на когнитивные функции. Человек может попытаться найти время, чтобы расслабиться вечером и установить регулярное время для сна и бодрствования.

Узнайте больше о том, почему сон важен для здоровья здесь.

День второй

Добавляйте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Добавление в рацион дополнительных продуктов с высоким содержанием клетчатки может обеспечить полезную микрофлору кишечника, чтобы ее можно было больше есть. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• сырые овощи и салаты
• зеленые соки или смузи
• молотые семена льна
• фасоль и чечевица

Внезапное увеличение потребления клетчатки может вызвать временное вздутие живота или газы. В этом случае лучше всего с первого дня придерживаться диеты.

Попробуйте регулярно заниматься спортом

Небольшое исследование 2014 года показало, что упражнения могут благотворно влиять на разнообразие микробиома. Регулярные упражнения также могут помочь людям снять стресс и поддерживать умеренный вес.

Легкие упражнения - хороший способ начать. Человек может попробовать:

• ходьба
• йога
• пилатес
• тай-чи

День третий

Попробуйте ферментированные продукты

Ферментированные продукты содержат пробиотики - живые бактерии. Человек может включать в свой рацион:

• квашеная капуста
• кимчи
• мисо
• Темпе
• кефир

Как и продукты с высоким содержанием клетчатки, пробиотики могут вызывать побочные эффекты, такие как вздутие живота или газы. Это может исчезнуть само по себе через несколько дней. Если этого не произойдет, человек может захотеть уменьшить количество потребляемых ферментированных продуктов или вообще отказаться от них.

Попробуйте техники релаксации

Стресс влияет на кишечник по-разному. Согласно исследованию 2011 года, стресс может:

• влияют на скорость пищеварения
• повышают чувствительность кишечника
• увеличить кишечную проницаемость
• отрицательно влияют на флору кишечника

Трехдневная перезагрузка кишечника может дать человеку возможность внести расслабление в свой распорядок дня. Это может включать:

• медитация или практика внимательности
• принимать теплую ванну
• получение массажа или самомассаж

По истечении 3 дней человек может рассмотреть возможность продолжения некоторых или всех этих практик для получения долгосрочной выгоды.

Пример плана питания

Завтрак

Варианты завтрака включают:

• кокосовый йогурт с черникой и миндальными хлопьями
• смузи с кокосовой водой, листьями шпината, яблоком, горсткой черники и столовой ложкой молотых семян льна
• овсяные хлопья с корицей и тертым яблоком

Обед

Некоторые варианты обеда включают:

• салат с рукколой, кресс-салатом, помидорами, огурцом и перцем, заправленный хумусом и зелеными оливками
• обертка из муки нута, фаршированная салатом, квашеной капустой и нарезанным тофу
• овощной суп

Ужин

Идеи для ужина включают:

• нежирная куриная грудка и овощи, обжаренные в кокосовом масле, свежий имбирь, чеснок и тамари
• лосось и тушеные зеленые овощи, такие как капуста, капуста или пак-чой
• лапша из кабачков и чечевичный соус болоньезе

Кому не стоит попробовать сброс кишечника?

Кратковременная перезагрузка кишечника может не подходить для людей с определенными заболеваниями, принимающих лекарства, беременных или кормящих грудью. Кроме того, поскольку перезагрузка кишечника связана с диетическими ограничениями, она может оказаться бесполезной для людей, выздоравливающих от расстройств пищевого поведения.

Перед резкими изменениями в диете важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Также рекомендуется сообщить медицинскому работнику о любых стойких или тревожных симптомах, поскольку они могут указывать на основное состояние здоровья.

Резюме

Трехдневная перезагрузка кишечника может быть полезна как способ перехода к более здоровой диете или образу жизни. Тем не менее, отсутствуют доказательства, подтверждающие идею о том, что он может резко изменить микробиом или общее состояние здоровья человека в течение 3-дневного периода.

Более длительные изменения в диете могут положительно повлиять на здоровье кишечника человека и некоторые хронические заболевания. Врач или диетолог может посоветовать лучший способ для этого.