11 советов, как бросить курить
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Многие курильщики табака стремятся бросить курить из-за связанных с этим рисков для здоровья. Однако бросить курить может быть непросто.
Ученые обнаружили связь между курением и многочисленными заболеваниями, включая рак, болезни сердца, инсульт и болезни легких. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в среднем курильщики умирают на 10 лет раньше, чем некурящие.
В 2020 году в научном отчете Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) был сделан вывод о более высоком риске тяжелых симптомов и смерти среди курильщиков в больнице с COVID-19 по сравнению с некурящими.
Несмотря на риски, почти 14% взрослого населения США курят. Основные причины этого в том, что никотин вызывает привыкание, и избавиться от этой привычки сложно. Однако есть много поддержки и помощи.
Исследования показывают, что при правильном подходе можно сломать этот нездоровый распорядок дня и избавиться от привычки раз и навсегда.
Вот 11 самых эффективных способов бросить курить.
Почему курение вредно для вас?
1. Варениклин
Врачи обычно прописывают варениклин (Champix или Chantix) людям, которые хотят бросить курить.
Варениклин вызывает выброс дофамина, химического вещества в мозге, которое заставляет людей чувствовать себя хорошо. Курение никотина вызывает тот же эффект, но включает в себя большее количество дофамина - однако эти удовлетворительные эффекты длятся недолго, что приводит к тому, что у человека возникает тяга к новой сигарете.
Когда люди пытаются бросить курить, они часто также испытывают депрессию и беспокойство.
Варениклин блокирует никотиновые рецепторы в головном мозге, уменьшая тягу к еде и эффекты отмены никотина. Врачи часто рекомендуют или прописывают никотиновые пластыри или антидепрессанты с варениклином, чтобы предотвратить ухудшение настроения.
Текущие рекомендации Американского торакального общества рекомендуют использовать этот препарат не менее 12 недель в качестве лечения первой линии для отказа от курения.
Это лечение предпочтительнее начинать с никотиновых пластырей, электронных сигарет и других лекарств. Однако врач может предложить использовать никотиновые пластыри вместе с этим лекарством.
Покрывает ли Medicare Chantix и другие лекарства от курения? Узнай здесь.
2. Никотиновая заместительная терапия
Никотин в сигаретах может привести к зависимости, поэтому люди испытывают неприятные симптомы отмены, когда пытаются бросить курить. Заместительная никотиновая терапия (НЗТ) обеспечивает низкий уровень никотина без других ядовитых химикатов в табачном дыме.
Это может помочь облегчить некоторые из симптомов отмены никотина, в том числе:
- сильная тяга
- тошнота
- покалывание в руках и ногах
- бессонница
- перепады настроения
- трудности с концентрацией внимания.
НЗТ доступна как:
- камедь
- патчи
- спреи
- ингаляторы
- леденцы
Патчи можно приобрести в аптеке без рецепта. Они медленно выделяют никотин, который организм поглощает через кожу. В течение нескольких недель количество никотина постепенно уменьшается, когда человек переключается на пластыри с более низкой дозой. В конце концов, они больше не будут жаждать этого вещества.
Некоторые люди носят пластыри постоянно и получают постоянную дозу никотина в течение 24 часов, в то время как другие снимают их на ночь. Врач посоветует лучший вариант.
Ингаляторы, жевательные резинки, пастилки и спреи действуют быстро, но их действие длится недолго. Они могут помочь облегчить сильную тягу к еде, а пластыри обеспечивают ежедневную дозу.
Текущие рекомендации рекомендуют использовать варениклин в качестве первого варианта отказа от курения, но заявляют, что использование никотиновых пластырей вместе с лечением также может помочь.
3. Бупропион
Бупропион (Зибан) - это антидепрессант, который может помочь людям бросить курить. Подобно варениклину, он снижает дефицит дофамина, связанный с эффектами отмены никотина. В результате это может уменьшить раздражительность человека и трудности с концентрацией внимания, которые люди часто испытывают, когда бросают курить.
Руководства от 2020 года рекомендуют использовать варениклин, а не бупропион, поскольку он кажется более эффективным. Хотя бупропион может быть дешевле, он также может быть менее рентабельным.
4. Электронные сигареты
Электронная сигарета - это электронное устройство, которое позволяет людям вдыхать никотин в виде пара без других вредных побочных продуктов табака, таких как смола и окись углерода.
Некоторые исследования показывают, что электронные сигареты могут помочь бросить курить, потому что люди могут постепенно снижать содержание никотина в электронной жидкости аналогично НЗТ.
Однако электронные сигареты могут иметь и другие риски. По этой причине текущие рекомендации призывают врачей рекомендовать варениклин или НЗТ вместо электронных сигарет.
Многие медицинские работники надеялись, что электронные сигареты помогут курильщикам бросить курить, но в настоящее время исследований, подтверждающих это, мало.
Узнайте больше о влиянии электронных сигарет на курение.
5. Когнитивно-поведенческая терапия.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это метод консультирования или разговорной терапии, который помогает людям изменить бесполезные привычки.
В исследовании 2008 года было изучено 304 взрослых курильщика, прошедших 20 недель КПТ, при этом лечение было сосредоточено на стратегиях, помогающих им избежать курения. Результаты показали, что этот подход может способствовать долгосрочному воздержанию.
В 2016 году группа исследователей начала клиническое испытание, чтобы увидеть, как когнитивные поведенческие вмешательства влияют на взрослых старше 18 лет, которые выкуривают не менее восьми сигарет в день и хотят бросить курить.
Исследователи ожидают обнаружить, что лечение, известное как когнитивно-поведенческое лечение отказа от курения с компонентами поведенческой активации (SCBSCT-BA), поможет повысить воздержание, снизить риск рецидива и управлять изменениями настроения, которые могут возникнуть, когда люди бросают курить. .
В 2019 году команда сообщила о положительных краткосрочных и среднесрочных результатах. Люди, перенесшие SCBSCT-BA, испытали более низкие показатели депрессии после отказа от курения и с большей вероятностью воздерживались от курения через 3, 6 и 12 месяцев.
6. Гипнотерапия и иглоукалывание.
Некоторые люди пробуют гипнотерапию или иглоукалывание, чтобы бросить курить. По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), хотя это может помочь, существует ограниченное количество научных данных в поддержку этих методов.
По крайней мере, один обзор предполагает, что они могут увеличить воздержание, но исследователям необходимо провести больше исследований, чтобы подтвердить это.
NCCIH рекомендует людям обратиться к квалифицированному специалисту для проведения этих процедур, если они хотят бросить курить.
7. Лобелия
Неофициальные данные свидетельствуют о том, что лобелия, также называемая индийским табаком, может помочь людям бросить курить.
Эксперты считают, что лобелин, активный ингредиент растения лобелия, работает, связываясь с теми же рецепторами в мозге, что и никотин. Он вызывает выброс дофамина, помогая справиться с перепадами настроения и тягой, возникающими при отказе от курения.
Лобелия также может помочь избавиться от лишней слизи из дыхательных путей, включая горло, легкие и бронхи, которые часто возникают у курильщиков при отказе от курения. Однако для окончательного определения этого необходимы дополнительные исследования.
8. Витамины B и C
Различные исследования показывают, что у курильщиков более низкая концентрация циркулирующих витаминов B и более низкий уровень витамина C по сравнению с некурящими.
Курильщики часто называют стресс одним из факторов, повышающих тягу к сигарете. Витамины группы B известны как «антистрессовые» витамины, которые помогают сбалансировать настроение.
Витамин С - мощный антиоксидант, который может помочь защитить легкие от окислительного стресса, который может вызвать сигаретный дым. Следовательно, прием этих витаминов может помочь при отказе от курения.
Однако, хотя добавки витаминов B и C могут помочь поддержать здоровье людей при отказе от курения, они не помогут им бросить курить.
9. Используйте приложение, чтобы отслеживать привычки.
Привычки, такие как курение, запускаются в ответ на определенные сигналы. Исследования показывают, что повторение простого действия в одной обстановке может побудить людей выполнять это действие в аналогичных условиях. Например, человек, который курит вместе с утренним кофе, в другое время может обнаружить, что он курит вместе с кофе.
Однако таким же образом люди могут формировать здоровые привычки. Различные бесплатные онлайн-приложения могут помочь людям отслеживать свой прогресс.
Эти приложения могут помочь отследить потребление курения и сигналы тяги к никотину. Люди могут использовать эту информацию, чтобы спланировать, когда и где закрепить новую полезную привычку вместо старого нездорового поведения.
Ознакомьтесь с другими приложениями для отказа от курения.
10. Составьте список
Тем, кто планирует отказаться от «холодной индейки», составление списка для сохранения мотивации может помочь им, когда они столкнутся с трудностями. Эти причины могут включать:
- улучшение общего состояния здоровья
- экономя деньги
- подавать хороший пример детям
- выглядит и пахнет лучше
- взять под контроль и освободиться от зависимости
Постоянно просматривая список, особенно в трудные моменты, человек может тренировать свой ум, чтобы сосредоточиться на положительных аспектах своих целей и укрепить свое желание бросить курить.
11. Практикуйте тай-чи.
Исследование 2014 года показало, что практика тай-чи три раза в неделю - это эффективный метод, помогающий людям либо бросить курить, либо избавиться от привычки. Тай-чи также помогает повысить кровяное давление и снизить стресс.
Другое исследование показывает, что практики разума и тела, такие как йога и медитация, также могут помочь тем, кто пытается бросить курить.
Здесь вы найдете советы по различным типам медитации.
Резюме
Отказ от курения полезен для здоровья человека, и здесь могут помочь различные стратегии.
Врач может порекомендовать лекарства, чтобы уменьшить тягу к еде, а приложения и изменения образа жизни могут повысить мотивацию.
Пластыри для замены никотина и другие средства, помогающие бросить курить, можно приобрести в Интернете. Однако, возможно, лучше всего начать с консультации с врачом.
