Каких продуктов следует избегать при попытке похудеть
Один из способов похудеть - придерживаться более здоровой диеты. Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.
В целом, пытаясь похудеть, лучше всего сократить или избегать высококалорийных продуктов. Однако количество калорий в пище - не единственный фактор, который следует учитывать.
Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, такие как клетчатка и белок, могут вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что затрудняет отказ от перекусов.
В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которых следует избегать при попытке похудеть.
1. Сладкие напитки.
Многие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки, содержат очень много добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков добавляет калорий в рацион, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до уровня не более 10 процентов от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек на диету, состоящую из 2000 калорий.
В этих диетических рекомендациях также указано, что в среднем человек в Соединенных Штатах потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.
Исследование 2015 года обнаружило связь между употреблением сахаросодержащих напитков и избыточным весом у детей и подростков.
2. Выпечка.
Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат очень много добавленных сахаров, в том числе фруктозы.
Исследование 2015 года показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание есть, чем те, кто принимал глюкозу, другой тип сахара.
Многие запеченные продукты также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год».
3. Картофель фри.
Жареные продукты, в том числе картофель фри, обычно содержат много калорий, соли и вредных жиров.
Во многих ресторанах картофель фри готовят во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую текстуру, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, картофель-фри из-за недостатка клетчатки и белка не помогает человеку долго чувствовать сытость.
В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля у 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет. Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареный картофель не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел его реже. Они также обнаружили, что потребление жареного картофеля не увеличивает риск смерти.
Когда вы едите вне дома, людям, которые хотят похудеть, следует выбрать в качестве гарнира салат, свежие фрукты или маринованные огурцы вместо картофеля фри.
4. Ресторанные гамбургеры.
Гамбургеры из ресторанов, особенно из заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.
В ходе 14-летнего исследования, проведенного в 2013 году, изучалось потребление ресторанной еды 19 479 молодых афроамериканок. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.
Постный говяжий фарш может стать частью здоровой диеты, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.
Пытаясь похудеть, лучше избегать гамбургеров и жареной пищи во время еды вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу-гриль, рыбу или салаты с жареным мясом.
5. Крекеры и чипсы.
Крекеры и чипсы часто высококалорийны, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.
Крекеры и чипсы - это обработанные пищевые продукты. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, обнаружило положительную корреляцию между потреблением «ультра-обработанных пищевых продуктов» и ожирением.
Более здоровые перекусы включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию жареных орехов без добавления соли или сахара.
6. Белая паста и хлеб.
Белая паста или хлеб, которые люди готовят из очищенной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.
Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Как правило, они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что может сделать их более сытными и полезными.
На этикетке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука как основной вид муки. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, коричневую рисовую муку и цельнозерновую ржаную муку.
7. Белый рис
Белый рис очень низкокалорийный, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.
Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать скачок уровня сахара в крови человека после того, как он его съест.
Коричневый рис, квиноа и рис с цветной капустой - здоровая альтернатива белому рису. Эти варианты более богаты клетчаткой, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость.
8. Энергетические батончики и батончики из мюсли.
Хотя энергетические батончики и батончики мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.
Более здоровые закуски включают:
- нарезанное яблоко с арахисовым маслом
- смесь орехов
- Греческий йогурт с ягодами
- сваренное вкрутую яйцо
9. Цукаты из сухофруктов.
Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны. Однако сушеные фрукты могут быть более калорийными.
Сухофрукты содержат гораздо меньше воды и являются концентрированным источником фруктозы. В результате, грамм на грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие.
Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их лучшим вариантом сладкой закуски, чем печенье или конфеты.
Люди, которые пытаются похудеть, могут употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара. Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.
10. Сладкий йогурт.
Многие люди считают йогурт полезным продуктом для похудения. В частности, греческий йогурт содержит белок, а бактерии в йогурте могут способствовать пищеварению. Однако, поскольку доступно так много разных видов йогурта, важно читать этикетки с питанием.
Лучше избегать йогуртов, подслащенных сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.
Выбирайте греческий йогурт без добавления сахара и для аромата посыпьте сверху свежими ягодами.
11. Мороженое.
Мороженое - это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.
Замороженные фрукты станут альтернативой сладкому и холодному угощению. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формах для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.
12. Обработанное мясо
Обработанное мясо включает в себя мясо, которое производители либо:
- сушеный
- копченый
- ферментированный
- консервы
- иным образом обработанные и сохраненные
Примеры обработанного мяса включают бекон, вяленое мясо, хот-доги, салями и ветчину. Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Кроме того, они более калорийны по сравнению с постными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.
Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.
13. Алкоголь
Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белка и клетчатки. По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма:
- обычное пиво объемом 12 унций (унций) содержит около 153 калорий.
- легкое пиво объемом 12 унций содержит около 103 калорий.
- стакан красного вина на 5 унций содержит около 125 калорий
- стакан на 1,5 унции 80-градусного дистиллированного спирта содержит в среднем 97 калорий.
Люди, которые пытаются похудеть, могут при желании время от времени употреблять алкогольные напитки. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.
14. Конфеты
Конфеты обычно вредны для здоровья из-за высокой калорийности, содержания сахара и жира.
Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, все равно может употреблять шоколад в умеренных количествах. Обычно лучше выбрать один или два маленьких кусочка темного шоколада с минимум 70-процентным содержанием какао. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем разновидности молочного или белого шоколада.
Резюме
Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать калорийных, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных для здоровья питательных веществ.
Людям, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, стоит посоветоваться с врачом или диетологом.
