Когда лучше всего принять теплую ванну, чтобы лучше выспаться?
Принятие теплого душа или ванны перед сном - известный способ улучшить сон, но когда лучше всего это сделать? Новое исследование дает ответ.
Для тех, кто изо всех сил пытается получить приличное количество сна каждую ночь, есть несколько советов, которые помогут улучшить вероятность засыпания и качество отдыха.
Например, мы знаем, что регулярные упражнения, поддержание прохлады в спальне и отказ от алкоголя перед сном - отличные способы обеспечить хороший ночной отдых.
Принятие ванны или душа перед сном - также известное средство от сна.
Отчасти это связано с тем, что теплая ванна может помочь нам расслабиться, но также и потому, что после теплой ванны температура нашего тела имеет тенденцию падать, что способствует лучшему сну.
Однако имеет ли значение качество сна, когда мы принимаем ванну? Исследователи во главе с Шахабом Хагайегом, докторантом факультета биомедицинской инженерии Техасского университета в Остине, приступили к расследованию.
Анализ времени купания и качества сна
Чтобы выяснить это, Хагайе и его коллеги просмотрели в общей сложности 5 322 исследования в таких базах данных, как PubMed, CINAHL, Cochran, Medline, PsycInfo и Web of Science.
Они опубликовали результаты своего метаанализа в журнале. Отзывы о медицине сна.
Исследователи проанализировали влияние «пассивного нагрева тела на водной основе» на несколько показателей качества сна: «латентность начала сна (SOL), пробуждение после начала сна, общее время сна, эффективность сна, медленноволновой сон и субъективное качество сна. . »
Более длительный SOL, то есть сколько времени нужно, чтобы заснуть, является стандартным показателем удовлетворенности сном. Эффективность сна также является обычным способом измерения сна, который делит время, в течение которого человек спит, на общее время, которое он проводит в постели, за вычетом SOL.
Наконец, медленноволновый сон описывает самую глубокую фазу сна, которая, по мнению многих, имеет решающее значение для обучения и консолидации памяти.
Для лучшего сна принимайте ванну за 1-2 часа до сна.
Результаты анализа показали, что лучше всего принимать душ или ванну за 1–2 часа до сна. Чтобы человек мог воспользоваться преимуществами, продолжительность приема душа или ванны не должна превышать 10 минут.
Это охлаждает тело, улучшая кровообращение от центра тела к его периферии, то есть к рукам и ногам.
Принятие теплого душа или ванны в это время улучшает «температурный циркадный ритм», помогает людям быстрее засыпать и улучшает качество сна, объясняют авторы исследования.
«Когда мы просмотрели все исследования, мы заметили значительные расхождения в подходах и выводах», - объясняет Хагаег.«Единственный способ точно определить, можно ли улучшить сон на самом деле, - это объединить все прошлые данные и посмотреть на [их] через новую призму».
«Да, данные [доказывают], что теплый душ или ванна перед сном действительно имеют огромное значение для вашего общего качества сна», - говорит Хагае, добавляя: «Теперь я принимаю душ каждую ночь перед сном».
