ЛУЧШИЕ ВИТАМИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ - ПИТАНИЕ - ДИЕТА

Какие витамины и минералы нужны женщине?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Индивидуальные потребности в питании зависят от возраста и общего состояния здоровья. Некоторые требования специфичны для женщин, и они также могут меняться в течение жизни.

Женщины могут получить пользу от более высокого потребления некоторых питательных веществ на определенных этапах своей жизни. В этой статье рассматриваются некоторые витамины и минералы, которые необходимы женщине на разных этапах жизни.

Репродуктивные годы

Детородный возраст длится от полового созревания до менопаузы. Менструация и гормональные факторы могут повлиять на потребности человека в питании в это время.

Витамин B6 и витамин D

В 2017 году группа ученых опубликовала исследование, в котором основное внимание уделялось данным более 15000 человек. Их результаты показали, что в целом женщины в возрасте 19–50 лет, а также те, кто кормили грудью или беременны, имели более высокую вероятность дефицита питательных веществ, чем другие группы. Это включало низкий уровень витамина B6 (пантотеновой кислоты) и витамина D.

Женщинам в возрасте 19–50 лет необходимо ежедневно принимать 15 мг витамина D.

Потребности в витамине B6 составляют 1,3 мг в день для людей в возрасте 19–50 лет, 1,9 мг в день во время беременности и 2 мг в день во время грудного вскармливания.

Йод

Йод имеет решающее значение для здорового развития мозга плода во время беременности.

Согласно национальному исследованию 2012 года, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), у женщин в возрасте 20–39 лет уровень йода был ниже, чем у любой другой возрастной группы, участвовавшей в исследовании.

Люди этой возрастной группы чаще всего забеременеют. Рекомендуемая суточная норма йода для этой группы составляет 150 мкг с увеличением до 220 мг во время беременности и 290 мг во время грудного вскармливания.

Однако людям не следует принимать добавки с йодом, если их не порекомендует врач. Ненужные добавки железа могут негативно повлиять на здоровье щитовидной железы. Любой, кто обеспокоен уровнем йода, должен посоветоваться со своим врачом.

Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, необходима в репродуктивном возрасте. Он снижает риск осложнений у плода, особенно связанных с позвоночником и головным мозгом, помогает создавать красные кровяные тельца и способствует перевариванию белков.

Люди часто используют термины фолиевая кислота и фолиевая кислота как синонимы, но есть разница.

Согласно CDC, фолиевая кислота - это общий термин для витамина B9, который бывает в разных формах. Он естественным образом встречается в таких продуктах, как бобы, зеленые листовые овощи и цитрусовые.

Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты. Он присутствует в добавках и некоторых обогащенных продуктах. Прием добавок фолиевой кислоты может помочь предотвратить проблемы с развивающимся позвоночником или мозгом плода.

Небеременным женщинам в возрасте 18 лет и старше необходимо 400 мкг в день. ODS рекомендуют принимать 600 мкг в день во время беременности и 500 мкг в день во время грудного вскармливания.

Утюг

Многие женщины испытывают дефицит железа в репродуктивном возрасте. Железо - это минерал, необходимый для репродуктивных органов и функций.

Это также важно для:

производство энергии
лечение раны
иммунная функция
образование красных кровяных телец
рост и развитие

Рекомендуемая суточная норма потребления железа для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 18 мг. Это 27 мг при беременности и 9 мг при грудном вскармливании.

Постменопауза

По мере приближения менопаузы потребности в питании могут измениться. Падение уровня эстрогена и процесс старения могут увеличить риск различных типов дефицита.

Витамин B6, B9 (фолиевая кислота) и B12

Витамины группы B имеют решающее значение для здоровья в целом. Потребность в различных витаминах группы B может увеличиваться после менопаузы.

Витамины B6, B9 (фолиевая кислота) и B12 помогают при:

производство красных кровяных телец
производство энергии
белковый обмен
когнитивное развитие
функция нервной системы

Исследования также показывают, что витамины группы B могут снизить риск многих заболеваний, которые чаще встречаются у пожилых женщин.

Потребность в витамине B6 повышается с 1,3 мг до 1,5 мг после 50 лет. Это может помочь поддержать иммунную систему.

Также существует более высокий риск дефицита витамина B12, хотя рекомендуемая доза не меняется.

По данным FNB, 10–30% пожилых людей не получают достаточного количества витамина B12, потому что их организм не может его усваивать должным образом. FNB рекомендует принимать добавку B12 и употреблять больше продуктов, обогащенных витамином B12, чтобы соответствовать RDA.

Витамин D и кальций

Во время менопаузы уровень эстрогенов падает, и увеличивается риск развития остеопороза. Остеопороз ослабляет кости и увеличивает риск переломов. Кальций и витамин D необходимы для здоровья костей.

Таким образом, женщины должны следить за тем, чтобы они придерживались диеты и образа жизни, которые позволяют им поддерживать уровень этих витаминов.

Витамин Д

Рекомендуемая суточная норма витамина D для взрослых женщин в возрасте до 70 лет составляет 15 мкг. Рекомендуемая суточная норма кальция для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 1000 мг.

Дефицит витамина D - обычная проблема в этом возрасте. Женщины должны спросить о прохождении теста, чтобы узнать, нужно ли им принимать добавки.

Кальций

Некоторые люди также принимают добавки кальция для здоровья костей, но неясно, хорошая ли это идея.

В одном обзоре 2015 года делается вывод о том, что увеличение потребления кальция за счет приема добавок или внесения определенных диетических изменений может незначительно повысить минеральную плотность костей. Однако другие исследователи выразили опасения, что потребление слишком большого количества кальция может привести к побочным эффектам, например, к сердечно-сосудистой системе.

Обзор 2018 года требует дальнейших исследований, прежде чем давать какие-либо твердые рекомендации по добавкам кальция для определенных возрастных групп.

Рекомендуемая суточная норма кальция для женщин старше 50 лет составляет 1200 мг. Некоторые хорошие источники кальция включают молочные продукты и зеленые листовые овощи.

Более 70 лет

Витамин D необходим для здоровья костей и помогает поддерживать мышечную массу. С возрастом люди естественным образом начинают терять костную и мышечную массу. Людям старше 70 лет требуется больше витамина D, чем людям более молодого возраста.

Воздействие солнечного света обеспечивает большую часть витамина D человека, но витамин D также доступен в виде добавок, жирной рыбы, яиц, выращенных на пастбищах и на свободном выгуле, а также некоторых обогащенных продуктов.

Витамины для разных нужд

Уровень активности женщин и общее состояние здоровья могут влиять на их диетические потребности.

Очень активные женщины

Женщинам, которые много занимаются спортом или у которых тяжелая физическая работа, возможно, потребуется потреблять больше питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Исследования, проведенные в 2014 году, показывают, что спортсменки и женщины, работающие в армии, имеют более высокий риск дефицита витамина D и кальция. Это может привести к ослаблению костей и большему риску травм.

Те, кто очень активны, также могут иметь больший риск дефицита железа.

Очень физически активным женщинам следует поговорить с врачом или диетологом о корректировке своего рациона и приема добавок в соответствии с их конкретными потребностями.

Женщины с обильными менструациями

Чрезмерная кровопотеря из-за обильных менструаций может привести к дефициту железа и анемии. Женщинам, которые регулярно испытывают обильные месячные, полезно есть больше продуктов, богатых железом, или принимать железосодержащие добавки.

Любой, у кого есть опасения по поводу менструации или обильного менструального кровотечения, должен поговорить с врачом.

Может ли специальная диета уменьшить симптомы во время менструации? Узнай здесь.

Беременность и кормление грудью

Диета и питание важны при беременности и кормлении грудью. В настоящее время большинство требований, как правило, выше.

По оценкам исследователей, от дефицита витамина D страдают 18–84% женщин во время беременности.

Согласно недавнему исследованию, женщинам необходимо около 4000 международных единиц (МЕ) в день для поддержания оптимального уровня витамина D во время беременности и до 6400 МЕ в день во время грудного вскармливания.

Холин также необходим для здоровья матери и плода. Исследования показывают, что потребление холина большинством женщин во время беременности ниже рекомендованных 450 мг в день. Многие витамины для беременных не содержат холина.

Пищевые источники холина включают говяжью печень, яйца и соевые бобы.

Йод важен для здорового развития мозга. Рекомендуемая суточная норма составляет 220 мкг для беременных и 290 мкг для кормящих грудью.

Фолиевая кислота помогает снизить риск врожденных аномалий. Рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты составляет 600 мкг при беременности и 500 мкг при грудном вскармливании.

Узнайте больше о том, какие продукты есть, а какие избегать во время беременности.

Веганская или вегетарианская диета

Женщинам, которые придерживаются растительной диеты, возможно, потребуется спланировать свое питание, чтобы гарантировать, что они потребляют достаточное количество каждого питательного вещества.

Например, витамин B12 обычно встречается в природе только в продуктах животного происхождения. Поэтому веганам и вегетарианцам может потребоваться принимать добавки или есть продукты, обогащенные витамином B12. Примеры этого включают некоторые сухие завтраки и заменители молока.

В вегетарианской или веганской диете также может быть низкий уровень железа, белка, кальция и цинка. Лучший способ предотвратить дефицит при соблюдении одного из этих правил - придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты, включающей такие продукты, как:

фасоль, горох и бобовые
цельнозерновые
орехи и семена
соевые продукты
брокколи
темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и горчица
обогащенные хлопья для завтрака, напитки и заменители молока
пищевые дрожжевые продукты

Во время беременности женщинам следует принимать добавки с железом, витамином B12 и витамином D, а также фолиевой кислотой и другими питательными веществами.

Врач может посоветовать, полезны ли определенные добавки.

Узнайте больше о диетах на растительной основе здесь.

Латиноамериканки и чернокожие американки

Национальный опрос CDC 2012 года показал, что американские женщины, являющиеся чернокожими или мексиканцами, в два раза чаще имеют низкий уровень железа, чем белые неиспаноязычные женщины.

Женщинам из этих групп может быть полезно есть больше продуктов, богатых железом, или принимать пищевые добавки.

Еда, чтобы поесть

Некоторые важные питательные вещества для женщин и их хорошие источники включают:

Фолиевая кислота: Источники включают шпинат, рис, авокадо, брокколи, апельсины, спаржу и обогащенные хлопья для завтрака.
Йод: источники включают морепродукты, водоросли, яйца, зерновые продукты, йодированную соль и несладкие молочные продукты.
Витамин D: Источники включают жирную рыбу, обогащенные или выращенные на пастбищах яичные желтки, грибы и печень.
Железо: Источники включают красное мясо, морепродукты, птицу, шпинат, чечевицу и сою.
Кальций: Источники включают молочные продукты, заменители обогащенного молока и соки, сардины, лосось, тофу и капусту.

Резюме

Уровень жизни женщины, общее состояние здоровья и уровень активности могут повлиять на ее потребности в питании.

Лучший способ удовлетворить потребности в питании - придерживаться сбалансированной и здоровой диеты. Однако иногда может потребоваться прием добавок.

Любой, кто обеспокоен тем, что может не получать достаточно витаминов или минералов, должен поговорить с врачом или диетологом.