Что нужно знать о диетах без сахара

Многие взрослые едят гораздо больше сахара, чем необходимо, поэтому сокращение потребления добавленного сахара - полезная идея для большинства людей. Некоторые люди могут пойти дальше и полностью исключить сахар из своего рациона.

Диета без сахара приобрела популярность, поскольку люди продолжают искать эффективные способы вести здоровый образ жизни или похудеть.

Однако, несмотря на всю пользу для здоровья диеты без сахара, есть несколько вещей, которые следует учитывать.

В этой статье мы объясняем восемь практических советов по снижению потребления сахара, а также некоторые риски, о которых следует знать.

Почему исключили сахар?

Уменьшение потребления сахара может улучшить здоровье человека.

Многие взрослые едят гораздо больше сахара, чем рекомендуют власти. Национальные институты здоровья (NIH), например, подсчитали, что взрослые люди в Соединенных Штатах получают около 15% своих калорий только из добавленных сахаров. Это потребление сахара даже не включает натуральные сахара, например, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано с несколькими вредными для здоровья состояниями, в том числе:

• ожирение и метаболический синдром
• сердечное заболевание
• диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• высокое содержание холестерина
• хроническое воспаление
• неалкогольная жировая болезнь печени
• зубной налет и кариес

Уменьшение количества сахара в рационе может помочь человеку снизить риск этих заболеваний.

Замена продуктов с высоким содержанием сахара полезными для здоровья продуктами может помочь человеку получить все необходимые витамины и минералы без дополнительных калорий. При необходимости это также может помочь им похудеть.

8 советов по отказу от сахара

Вот восемь простых советов, которые помогут избавиться от сахара в своем рационе:

1. Не торопитесь

Одна из самых важных вещей, которую следует помнить при изменении диеты, - это делать это постепенно. Переход от диеты, полной сахара, к диете без сахара должен быть медленным процессом.

Это может помочь начать с устранения наиболее очевидных источников сахара. Люди могут легко отказаться от выпечки, такой как торты, кексы и пирожные.Отказ от конфет и сладких напитков также является отличным началом.

Человек также может попробовать уменьшить количество сахара и сливок, которые они добавляют в кофе или чай, и вообще не использовать их. Переход на диету без сахара может помочь человеку переучить нёбо, а это означает, что он с меньшей вероятностью будет жаждать недостающего сахара.

2. Прочтите этикетки на продуктах.

Как только человеку удалось исключить из своего рациона самый очевидный сахар, он может переключить свое внимание на другие продукты, содержащие сахар. Чтение этикеток продуктов может помочь им определить типы сахаров, которых следует избегать.

У сахара много названий, он содержится во множестве различных сиропов и концентратов. На этикетках пищевых продуктов есть как минимум 61 другое название сахара. К наиболее распространенным из них относятся:

• тростниковый сахар
• коричневый сахар
• кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• сгущенный тростниковый сок
• инвертный сахар
• свекольный сахар
• ячменный солод
• кокосовый сахар
• кленовый сироп
• сироп агавы
• рисовый сироп
• концентрат яблочного или виноградного сока
• медовый
• Демерара
• суканат
• Panela или piloncillo
• турбинадо
• Московадо

Люди также должны знать, что любой продукт в списке ингредиентов, заканчивающийся на «-оза», также является разновидностью сахара. Примеры этих ингредиентов включают:

• сахароза
• глюкоза
• декстроза
• фруктоза
• лактоза

Сахар прячется во многих продуктах супермаркетов. Прочитать этикетку обязательно для людей, которые хотят придерживаться диеты без сахара.

Такие продукты, как заправка для салатов и приправы, соус для пасты, сухие завтраки, молоко и батончики из мюсли, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

3. Избегайте простых углеводов.

Многие диеты без сахара также рекомендуют избегать простых углеводов. Простые углеводы включают белую муку, белые макароны и белый рис.

Организм быстро расщепляет углеводы, содержащиеся в этих продуктах, на сахар. Этот процесс вызывает скачок уровня сахара в крови.

Обычно человек может заменить простые углеводы цельнозерновыми.

4. Избегайте искусственного сахара.

Искусственный сахар - предмет разногласий в диетической индустрии. Они намного слаще сахара, но содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Однако употребление в пищу искусственного сахара может заставить организм думать, что он на самом деле ест сахар. Это может усилить тягу человека к сахару, из-за чего ему будет сложнее придерживаться диеты без сахара.

По этой причине человеку, соблюдающему диету без сахара, следует избегать таких искусственных сахаров, как:

• Splenda
• стевия
• Равный
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Люди также могут искать химические названия этих подсластителей в списках ингредиентов, особенно в продуктах, которые продаются как низкокалорийные или диетические продукты с низким содержанием сахара.

Химические названия включают:

• аспартам
• сукралоза
• сахарин
• ацесульфам К или ацесульфам калия
• неотаме

5. Не пейте сахар.

В обработанных пищевых продуктах легко отказаться от сахара. Однако подслащенные сахаром напитки являются одними из самых важных источников добавленного сахара в рацион. К ним относятся газированные напитки, специальный кофе, подслащенные чаи и фруктовые соки.

Замена этих напитков несладким травяным чаем, кофе без сахара, газированной минеральной водой или просто водой может помочь человеку избежать обезвоживания, не увеличивая потребление сахара.

6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах.

Человек, соблюдающий диету без сахара, также должен стремиться есть цельные продукты. Обработанные продукты, скорее всего, содержат рафинированные ингредиенты или добавленный сахар.

Диеты, в которых основное внимание уделяется цельным и полноценным продуктам, включают следующие варианты:

• овощи
• фрукты
• нежирное мясо, птица или тофу
• рыбы
• цельное, необработанное зерно и бобовые
• орехи и семена

Некоторые люди могут захотеть сохранить в своем рационе небольшое количество молочных продуктов, таких как простой йогурт, простые сыры и молоко.

7. Планируйте питание.

Придерживаться диеты без плана сложно. Когда человек чувствует голод, он может с большей вероятностью потянуться за сладкой закуской, если у него под рукой нет питательной еды и здоровых альтернатив.

Многие люди целую неделю тратят день на покупки и приготовление еды. Когда здоровая еда готова к употреблению, у них меньше соблазна достать шоколадный батончик или газировку.

8. Приправить

Во вкусе часто не хватает сахара, потому что у него нет других вкусов, которые могли бы его заменить. Однако люди могут легко добавить много сладких трав и специй в еду и напитки, чтобы заменить сахар.

Обычные заменители включают корицу, мускатный орех, кардамон и ваниль. Это может быть ароматная добавка к кофе, овсянке или йогурту.

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Польза для здоровья

Устранение добавления сахара и поддержание диеты, богатой цельными продуктами, имеет много преимуществ для организма. В частности, снижение потребления сахара и соблюдение здоровой диеты может помочь людям:

• похудеть и предотвратить ожирение, согласно статье в журнале за 2019 годМедицинские клиники Северной Америки
• иметь более чистую кожу и снизить риск рака кожи, согласно обзору 2014 г. Журнал клинической и эстетической дерматологии
• предотвращение смены настроения, поскольку исследование 2017 года связывало диету с высоким содержанием сахара с изменением настроения
• уменьшить воспаление, согласно обзору исследований 2018 года
• снизить риск диабета 2 типа, поскольку сахар может увеличить риск ожирения, которое может привести к диабету 2 типа

Риски и соображения

Прежде чем перейти на диету без сахара, человек должен подумать, хотят ли они также исключить натуральный сахар. Натуральный сахар содержится во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах.

Хотя сторонники некоторых диет без сахара говорят, что человеку следует отказаться от фруктов, это может быть не самым полезным выбором. Фрукты могут содержать несколько важных питательных веществ, включая клетчатку, антиоксиданты и другие полезные соединения, которые помогают защитить организм от болезней.

Включение целых фруктов в диету без сахара по-прежнему может быть полезным для здоровья. Однако, если человек решает есть сухофрукты, он должен делать это умеренно и искать варианты без добавления сахара.

Исключение сахара из рациона - не полное решение для похудания. Это часть изменения образа жизни, которое также должно включать регулярные упражнения и питательную диету.

Любой, кто хочет начать соблюдать диету без сахара, должен поговорить с врачом, диетологом или диетологом, особенно если у него есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Резюме

Людям, желающим перейти на диету без сахара, следует делать это постепенно.

Чередование диеты или употребление сахара в особых случаях может помочь некоторым людям справиться с потерей сладости в рационе.

Сокращение потребления сахара - хорошая идея для многих людей, поскольку он помогает снизить риск возникновения множества заболеваний и может улучшить общее состояние здоровья человека.

Прочтите статью на испанском языке.

Вопрос:

Есть ли полезные формы сахара?

А:

Для большинства людей сбалансированная диета, включающая продукты, содержащие натуральный сахар, такие как фрукты, овощи и молочные продукты, не приводит к негативным последствиям для здоровья.

Фактически, эти продукты содержат много полезных для здоровья питательных веществ, таких как клетчатка и антиоксиданты, которые полезны для нашего организма.

И наоборот, наш организм не нуждается в добавленном сахаре и не получает от него никакой пользы, и если человек потребляет его в избытке, это может нанести вред здоровью.

Катерина Маренго LDN, R.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.