Что есть при диете с высоким содержанием белка

Люди, желающие похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету. Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снизить потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Есть несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.

В этой статье мы объясняем, как придерживаться диеты с высоким содержанием белка, какие продукты нужно включать и исключать, а также о возможных побочных эффектах принятия этой диеты.

Продукты для включения и исключения

Сочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут подойти для различных диет:

• яйца
• нежирные куски говядины
• куриная грудка
• грудка индейки
• фасоль, такая как фасоль гарбанзо или черная фасоль
• креветка
• орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
• рыба, в том числе лосось, камбала и пикша
• хлеб из проросших зерен, такой как хлеб Иезекииля
• сывороточные или растительные протеиновые коктейли
• чечевица
• Лебеда
• нут
• овес
• молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
• овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Людям с необходимыми диетическими ограничениями также следует продолжать исключать непригодные продукты. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Как правило, человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

• продукты, содержащие рафинированный сахар, такие как конфеты, выпечка и газированные напитки.
• продукты с высокой степенью обработки
• продукты, которые производители продают как «диетические», так как они часто содержат чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Преимущества

Помимо того, что белок способствует похуданию, он приносит организму некоторые важные преимущества. Преимущества протеина включают:

• обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
• помогает телу поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
• определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают органам и клеткам тела общаться

Белок также содержит аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.

Белок животных, как правило, содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые из аминокислот, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникать в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывает, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Как соблюдать диету с высоким содержанием белка

Ведение дневника питания может помочь при соблюдении диеты.

Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для тех, кто придерживается других диетических ограничений.

Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой нынешний рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.

Следующие шаги могут помочь человеку, переходящему на высокобелковую диету:

• выяснение их индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от веса их тела
• составление плана питания на неделю
• поиск и использование высококачественных белков
• включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждый прием пищи
• вести дневник питания, чтобы отслеживать количество и типы еды, которую они едят
• сбалансированное питание
• включение в рацион растительных и постных животных источников белка

Риски

При выборе диеты с высоким содержанием белка следует поговорить со своим врачом.

Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.

В то время как некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат большое количество животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса,

Важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию высокобелковой диеты на общее состояние здоровья.

Забрать

Люди, желающие придерживаться высокобелковой диеты, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями. Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал 25–30 г белка.

Людям следует сосредоточиться на употреблении в пищу сочетания нежирных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как увеличить потребление белка с пользой для здоровья.