Польза для здоровья от BCAA
Добавки, содержащие BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью, популярны среди бодибилдеров и спортсменов для ускорения роста мышц и повышения их производительности. Ограниченные исследования показывают, что BCAA могут иметь и другие преимущества для здоровья.
BCAA - незаменимые аминокислоты. Три BCAA - это лейцин, изолейцин и валин.
Организм использует аминокислоты для производства белков, которые являются строительными блоками каждой клетки, ткани и органа. Аминокислоты и белки также играют решающую роль в метаболизме.
Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому человеку необходимо получать их из своего рациона.
В этой статье мы обсудим некоторые потенциальные преимущества BCAA для здоровья. Мы также описываем источники этих аминокислот и возможные риски.
Выполнение упражнений
Добавки BCAA могут помочь улучшить физическую работоспособность.
Прием добавок BCAA может помочь снизить усталость от упражнений и улучшить выносливость.
В исследовании 2013 года с участием 26 мужчин студенческого возраста исследователи случайным образом распределили участников по группам. Одна группа принимала добавку BCAA, а другая - плацебо. Затем команда попросила участников проехать на велосипеде до изнеможения.
Исследователи обнаружили, что во время езды на велосипеде уровень серотонина в крови был ниже у участников, принимавших BCAA. Серотонин - важное химическое вещество мозга, которое также влияет на утомляемость при физической нагрузке.
Добавки BCAA также улучшили энергетический обмен и снизили уровень веществ, указывающих на повреждение мышц, таких как креатинкиназа и лактатдегидрогеназа.
Исследователи пришли к выводу, что BCAA могут улучшить производительность при упражнениях.
Скудная мышечная масса
По словам авторов исследования 2009 года, добавки BCAA также могут помочь улучшить мышечную массу и снизить процент жира в организме.
В исследовании приняли участие 36 силовых тренировок мужчин, которые практиковали силовые тренировки не менее 2 лет.
Участники прошли 8-недельную программу тренировок с отягощениями, и исследователи случайным образом распределили их по группам. Каждый получил либо:
- 14 граммов (г) BCAA
- 28 г сывороточного протеина
- 28 г углеводов из спортивного напитка
Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие BCAA, имели более значительное уменьшение жировых отложений и большее увеличение мышечной массы по сравнению с другими группами.
Мышечная масса во время болезни
BCAA, особенно лейцин, могут помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями.
Согласно обзору 2012 года, различные заболевания могут влиять на синтез белка, что может привести к потере белка в организме и массы скелетных мышц.
Авторы обнаружили доказательства того, что диета с высоким содержанием белка, которая обеспечивает дополнительный лейцин, может помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями, такими как рак.
Повреждение мышц
Систематический обзор 2017 года обнаружил некоторые доказательства того, что добавки BCAA могут помочь уменьшить повреждение мышц, которое происходит во время упражнений высокой интенсивности. Однако авторы предупреждают, что доказательная база была ограничена одним небольшим исследованием и что для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.
Результаты небольшого исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что взрослые участники мужского пола, которые принимали добавку BCAA во время упражнений, имели более низкий уровень в крови веществ, указывающих на повреждение мышц, чем те, кто принимал плацебо.
Исследователи пришли к выводу, что добавка BCAA может уменьшить повреждение мышц после упражнений на выносливость.
Спринт в течение дня подряд
В исследовании 2015 года изучалось влияние комбинированных добавок BCAA и аргинина на прерывистые беговые тренировки в течение 2 дней подряд. Аргинин - еще один тип аминокислот.
В исследовании приняли участие 7 женщин и 15 мужчин, которые соревновались по гандболу на национальном или международном уровне. Участники играли в смоделированные игры по гандболу в течение 2 дней подряд.
Исследователи обнаружили, что результаты прерывистого спринта на второй день были значительно лучше у спортсменов, принимавших добавку, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Авторы пришли к выводу, что их результаты могут иметь «важное практическое применение» для спортсменов, которые должны соревноваться в несколько дней подряд.
Болезнь печени
Добавки BCAA могут принести пользу людям с заболеваниями печени.
В исследовании 2017 года исследователи случайным образом разделили участников с циррозом печени на группы. В течение как минимум 6 месяцев каждая группа употребляла либо BCAA ежедневно, либо диету без BCAA.
За 2 года результаты теста модели терминальной стадии заболевания печени (MELD) значительно улучшились среди участников, которые принимали BCAA, по сравнению с теми, кто этого не делал.
Врачи рассчитывают баллы MELD, измеряя уровни определенных веществ в крови, таких как креатинин и билирубин. Они используют полученный результат, чтобы определить, насколько близок человек к печеночной недостаточности.
Авторы пришли к выводу, что длительный прием BCAA оказывает благотворное влияние на людей с запущенным циррозом печени и что понимание этих эффектов потребует дальнейших исследований.
Другое исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что добавка BCCA улучшила мышечную силу у людей с циррозом печени. Исследователи оценили мышечную силу, проверив хват каждого участника.
Источники
BCAA - незаменимые аминокислоты, а это значит, что организм не может их вырабатывать. Однако самые разные продукты содержат BCAA, и большинство людей может насытиться, соблюдая диету, богатую белками.
BCAA присутствуют в:
- мясо, птица и рыба
- яйца
- молочные продукты, такие как молоко и сыр
- орехи и семена
- соевые продукты, такие как тофу и темпе
- бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
Кроме того, многие магазины товаров для здоровья и фитнеса продают добавки BCAA, и человек может приобрести их в Интернете.
Дозировка
Официально рекомендованной дозировки BCAA не существует. В зависимости от желаемой пользы в исследованиях использовались разные дозировки этих добавок.
Прежде чем принимать BCAA, прочтите этикетку и внимательно следуйте рекомендациям производителя.
Побочные эффекты и риски
Добавки BCAA, как правило, безопасны, если человек следует инструкциям производителя и не превышает максимальную заявленную дозировку.
Тем не менее, любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и проконсультироваться со своим врачом.
Некоторые исследования показывают, что может существовать связь между BCAA и некоторыми заболеваниями, в том числе:
- Сахарный диабет. Исследования показывают, что повышенный уровень BCAA может быть маркером диабета 2 типа. Однако неясно, участвуют ли они в развитии инсулинорезистентности.
- Проблемы с печенью. Согласно исследованию 2016 года, существует связь между высоким уровнем BCAA и неалкогольным заболеванием печени и повреждением печени.
- Рак. Некоторые исследования показали связь между метаболизмом BCAA и раком. Согласно обзору 2018 года, BCAA являются «необходимыми питательными веществами для роста рака», и опухоли используют их в качестве источника энергии.
- Сердечное заболевание. Другой обзор 2018 года предполагает, что высокий уровень BCAA может быть маркером сердечных заболеваний.
Резюме
BCAA - незаменимые аминокислоты. Организм не может их вырабатывать, поэтому человеку необходимо получать BCAA из своего рациона или в виде добавок.
Исследования показывают, что прием добавок BCAA может улучшить мышечную массу и производительность, а также уменьшить повреждение мышц от упражнений. BCAA также могут принести пользу людям с заболеваниями печени.
Однако некоторые исследования связывают повышенный уровень BCAA с такими состояниями, как диабет, рак, болезни печени и сердца.
