Что нужно знать о сахаре во фруктах
При таком большом количестве модных диет и советов по питанию бывает трудно отделить факты от вымысла, особенно когда речь идет о сахаре. Однако стоит отметить, что организм усваивает фруктовый сахар иначе, чем обработанный или добавленный сахар.
Все фрукты содержат натуральный сахар. Очень сладкие фрукты, в том числе манго и арбузы, имеют относительно высокое содержание сахара. Однако, как правило, фрукты содержат меньше сахара, чем подслащенные продукты.
Практически каждый, включая людей с диабетом, может получить пользу от употребления большего количества фруктов. Это связано с сочетанием витаминов, минералов, клетчатки, фитохимических веществ и воды, которую он обеспечивает.
Фрукты содержат два вида сахара: фруктозу и глюкозу. Пропорции каждого из них различаются, но большинство фруктов примерно наполовину состоят из глюкозы и наполовину из фруктозы. Глюкоза повышает уровень сахара в крови, поэтому организм должен использовать инсулин для его метаболизма. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови. Вместо этого печень расщепляет его.
В разделах ниже мы рассмотрим, как фруктовый сахар сравнивается с другими сахарами, риски, связанные с потреблением сахара, и преимущества употребления фруктов.
Фруктовый сахар по сравнению с другими сахарами
Сахара, которые производители чаще всего используют в пищевых продуктах, включают:
- кукурузный сироп, который обычно на 100% состоит из глюкозы
- фруктоза, сахар из фруктов
- галактоза, которая образует молочный сахар лактозу в сочетании с глюкозой
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сочетает в себе очищенную фруктозу и глюкозу, но с более высоким процентным содержанием фруктозы
- мальтоза, состоящая из двух единиц глюкозы
- сахароза, белый или столовый сахар, который в равных частях состоит из фруктозы и глюкозы
Эти сахара отличаются от фруктового сахара, потому что они подвергаются переработке, и производители склонны чрезмерно использовать их в качестве добавок к пище и другим продуктам. Наш организм также быстрее усваивает эти сахара.
Например, сахароза может сделать кофе более сладким, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является обычной добавкой во многие переработанные продукты, такие как газированные напитки, фруктовые закуски и батончики и многое другое.
Возможные риски
Исследования последовательно связывают очищенную и добавленную фруктозу, которые присутствуют в сахаре и подслащенных продуктах, с более высоким риском заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
Однако стоит повторить, что это исследование рассматривало исключительно фруктозу в ее переработанной форме в качестве добавки к подслащенным продуктам, а не фруктозу из цельных фруктов.
Хотя некоторые причуды и экстремальные диеты направлены на сокращение или исключение фруктов из рациона, для большинства людей нет никаких доказательств того, что фрукты вредны.
В исследовании 2014 года, в котором сравнивали фруктозу с глюкозой, было рассмотрено 20 испытаний контролируемого кормления. Хотя объединенные анализы показали, что добавленная фруктоза может повысить уровень холестерина, мочевой кислоты и триглицеридов, она не оказала более отрицательного влияния на липидный профиль, маркеры неалкогольной жировой болезни печени или инсулин.
Люди с диабетом также могут безопасно употреблять фрукты. Во многих случаях сладкие фрукты могут удовлетворить тягу к чему-то еще. Во фруктах гораздо меньше сахара, чем в большинстве сладких закусок, а это может означать, что человек потребляет меньше калорий и сахара, а также получает ценные питательные вещества.
Что нужно знать
Целые фрукты всегда лучше, чем упакованные или переработанные.
Например, производители склонны сильно подслащивать фруктовые соки и подвергать их тщательной переработке. Ароматизированные соки, которые они продают детям, часто содержат большое количество добавленного сахара. Эти соки не заменяют цельные фрукты и могут значительно увеличить потребление сахара человеком.
Людям, потребляющим консервированные фрукты, следует проверять этикетку, так как некоторые консервированные фрукты содержат подсластители или другие ароматизаторы, которые могут значительно увеличить содержание сахара.
Очень высокое потребление фруктов, как и любой другой пищи, может привести к тому, что человек потребляет слишком много калорий, что может увеличить риск ожирения. Однако переедать фруктами сложно.
Чтобы превысить дневную диету в 2000 калорий, употребляя только фрукты, человек должен есть примерно 18 бананов, 15 яблок или 44 киви каждый день. Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство людей съедают менее пяти порций фруктов в день.
Некоторые из людей, которым следует избегать фруктов, - это люди с редкими заболеваниями, которые влияют на то, как их организм усваивает или метаболизирует фруктозу. Людям с определенной аллергией на фрукты также следует избегать употребления некоторых видов фруктов.
Например, состояние, называемое мальабсорбцией фруктозы, может вызывать ферментацию фруктозы в толстой кишке, вызывая боль в желудке и диарею. Кроме того, редкое генетическое заболевание, называемое наследственной непереносимостью фруктозы, влияет на способность печени усваивать фрукты, что может потребовать от человека придерживаться диеты без фруктозы.
Беременным женщинам во втором триместре следует избегать употребления более четырех порций фруктов в день, особенно фруктов с высоким гликемическим индексом. Они также могут пожелать избегать тропических фруктов, поскольку они могут увеличить риск гестационного диабета.
Преимущества употребления фруктов
Польза от употребления фруктов намного превышает любые предполагаемые или гипотетические риски. Преимущества включают:
- Повышенное потребление клетчатки: потребление клетчатки может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, уменьшить тягу к пище, питать полезные кишечные бактерии и поддерживать здоровую потерю веса. Потребление клетчатки также может помочь человеку поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с диабетом.
- Снижение потребления сахара: люди, заменяющие сладкие закуски фруктами, могут есть меньше сахара и калорий.
- Улучшение общего состояния здоровья: потребление фруктов связано с широким спектром преимуществ для здоровья. Согласно одному анализу, проведенному в 2017 году, потребление фруктов и овощей снижает общий риск смерти. Употребление фруктов и овощей также снижает риск ряда заболеваний, включая сердечные заболевания и рак.
- Снижение риска ожирения: у людей, употребляющих фрукты, меньше шансов заболеть ожирением и связанными с ним проблемами со здоровьем.
Употребление фруктов настолько полезно для здоровья, что систематический обзор 2019 года пришел к выводу, что текущие рекомендации могут фактически недооценивать пользу от употребления фруктов и овощей.
Резюме
В настоящее время может быть трудно отделить факты о питании от вымысла, особенно для людей, которые хотят похудеть, жить дольше и чувствовать себя лучше.
Людям следует поговорить с врачом или диетологом, прежде чем кардинально изменить свой рацион. Однако для большинства людей это безопасно и рекомендуется съедать несколько порций цельных фруктов в день.
Люди с диабетом также могут регулярно есть фрукты, хотя лучше всего подходят фрукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
