Что такое питание и почему оно важно?

Питание - это изучение питательных веществ в пище, того, как их использует организм, а также взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнями.

Диетологи используют идеи молекулярной биологии, биохимии и генетики, чтобы понять, как питательные вещества влияют на организм человека.

Питание также фокусируется на том, как люди могут использовать диету для снижения риска заболеваний, что происходит, если у человека слишком много или слишком мало питательных веществ, и как действуют аллергии.

Питательные вещества обеспечивают питание. Белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, клетчатка и вода - все это питательные вещества. Если люди не имеют правильного баланса питательных веществ в своем рационе, у них повышается риск развития определенных заболеваний.

Эта статья объяснит, какие питательные вещества нужны человеку и почему. Также будет рассмотрена роль диетолога и диетолога.

Макроэлементы

Правильный баланс питательных веществ может помочь вести здоровый образ жизни.

Макроэлементы - это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.

Углеводы

Сахар, крахмал и клетчатка - это углеводы.

Сахар - это простые углеводы. Организм быстро расщепляет и усваивает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не заставляют человека чувствовать сытость. Они также могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Частые скачки сахара увеличивают риск диабета 2 типа и его осложнений.

Клетчатка также является углеводом. Организм расщепляет некоторые виды волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, тогда как другие типы проходят через организм.

Клетчатка и необработанный крахмал - это сложные углеводы. Организму требуется время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек дольше будет чувствовать себя сытым. Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны, чем сахар и рафинированные углеводы.

Узнайте больше о клетчатке.

Белки

Белки состоят из аминокислот - органических соединений, встречающихся в природе.

Всего 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это значит, что людям необходимо получать их из пищи. Тело может делать остальные.

Некоторые продукты содержат полноценный белок, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

Большинство продуктов на растительной основе не содержат полноценного белка, поэтому человек, придерживающийся веганской диеты, должен в течение дня употреблять ряд продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты.

Узнайте больше о белке здесь.

Жиры

Жиры необходимы для:

• смазка суставов
• помогает органам вырабатывать гормоны
• позволяя организму усваивать определенные витамины
• уменьшение воспаления
• сохранение здоровья мозга

Слишком много жира может привести к ожирению, высокому уровню холестерина, заболеваниям печени и другим проблемам со здоровьем.

Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.

В этой статье вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

Вода

Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и ему нужна вода для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

Многие люди рекомендуют употреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из диетических источников, таких как фрукты и овощи. Достаточное увлажнение приведет к получению бледно-желтой мочи.

Требования также будут зависеть от размера и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и т. Д.

Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о преимуществах питьевой воды.

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Микроэлементы

Микроэлементы необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

Минералы

Организму нужны углерод, водород, кислород и азот.

Ему также необходимы диетические минералы, такие как железо, калий и так далее.

В большинстве случаев разнообразная и сбалансированная диета обеспечит человека необходимыми минералами. Если возникает дефицит, врач может порекомендовать добавки.

Вот некоторые из минералов, которые необходимы организму для правильного функционирования.

Калий

Калий - электролит. Он обеспечивает правильную работу почек, сердца, мышц и нервов. В Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуют взрослым потреблять 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.

Слишком мало может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и камням в почках.

Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеванием почек.

Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, фасоль и чечевица являются хорошими источниками.

Узнайте больше о калии здесь.

Натрий

Натрий - это электролит, который помогает:

• поддерживать нервную и мышечную функцию
• регулировать уровень жидкости в организме

Слишком мало может привести к гипонатриемии. Симптомы включают летаргию, спутанность сознания и утомляемость. Узнайте больше здесь.

Слишком большое количество может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Поваренная соль, состоящая из натрия и хлорида, является популярной приправой. Однако большинство людей потребляют слишком много натрия, поскольку он уже содержится в большинстве продуктов.

Специалисты призывают людей не добавлять в свой рацион поваренную соль. Текущие рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

Эта рекомендация включает как природные источники, так и соль, которую человек добавляет в пищу. Людям с повышенным артериальным давлением или заболеванием почек следует меньше есть.

Сколько соли нужно человеку? Узнай здесь.

Кальций

Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, сердечно-сосудистую систему и другие функции.

Слишком маленькое количество может ослабить кости и зубы. Симптомы тяжелой недостаточности включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

Слишком большое количество может привести к запорам, камням в почках и снижению всасывания других минералов.

Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 1000 мг в день и 1200 мг женщинам в возрасте 51 года и старше.

Хорошие источники включают молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

Узнайте больше о кальции.

Фосфор

Фосфор присутствует во всех клетках тела и способствует здоровью костей и зубов.

Недостаток фосфора может привести к заболеваниям костей, повлиять на аппетит, мышечную силу и координацию. Это также может привести к анемии, повышенному риску инфицирования, ощущениям жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.

Слишком большое количество диеты вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя токсичность возможна из-за добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.

Взрослые должны стремиться потреблять около 700 мг фосфора каждый день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

Зачем людям фосфор? Узнай здесь.

Магний

Магний способствует работе мышц и нервов. Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму вырабатывать белки, кости и ДНК.

Недостаток магния в конечном итоге может привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

Слишком много может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном итоге, к проблемам с сердцем.

Орехи, шпинат и бобы - хорошие источники магния. Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам - 420 мг.

Почему необходим магний? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Цинк

Цинк играет важную роль в здоровье клеток организма, иммунной системы, заживлении ран и создании белков.

Слишком мало может привести к выпадению волос, кожным язвам, изменению вкуса или запаха и диарее, но это случается редко.

Слишком много может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам - 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные хлопья для завтрака и печеные бобы. Чтобы узнать больше о пищевых источниках цинка, щелкните здесь.

Как цинк приносит пользу здоровью человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Утюг

Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород во все части тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.

Слишком мало может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и затрудненное мышление. Узнайте больше о дефиците железа здесь.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокие уровни могут быть фатальными.

Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым требуется 8 мг железа в день, а женщинам - 18 мг в репродуктивный период.

Почему важно железо? Узнай здесь.

Марганец

Организм использует марганец для производства энергии, он играет роль в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

Недостаток может привести к ослаблению костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменению настроения у женщин.

Слишком большое количество может привести к тремору, мышечным спазмам и другим симптомам, но только в очень больших количествах.

Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг марганца в день, а женщинам - 1,8 мг.

Узнайте больше о марганце.

Медь

Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

Недостаток меди может привести к усталости, появлению участков светлой кожи, высокому холестерину и нарушениям соединительной ткани. Это редко.

Избыток меди может вызвать повреждение печени, боль в животе, тошноту и диарею. Слишком много меди также снижает усвоение цинка.

Хорошие источники: говяжья печень, устрицы, картофель, грибы, семена кунжута и подсолнечника. Взрослым необходимо 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.

Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Селен

Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы. Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

Избыток селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.

Слишком мало может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

Взрослым необходимо 55 мкг селена в день.

Бразильские орехи - отличный источник селена. Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны - все это отличные источники.

Узнайте больше о селене здесь.

Витамины

Употребление разнообразной здоровой пищи может обеспечить организм различными витаминами.

Людям нужно небольшое количество различных витаминов. Некоторые из них, например витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.

Витамины могут быть:

Водорастворимые: восемь витаминов группы B и витамин C

Жирорастворимые: витамины A, D, E и K

Узнайте больше о витаминах здесь.

Водорастворимые витамины

Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко их хранить.

ВитаминЭффект слишком слабыйЭффект слишком большогоИсточникиB-1 (тиамин)Бери-бери

Синдром Вернике-Корсакова

Неясно, как организм выводит его с мочой.Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черная фасольB-2 (рибофлавин)Гормональные проблемы, кожные заболевания, отеки во рту и горлеНеясно, как организм выводит его с мочой.Печень говяжья, хлопья для завтрака, овес, йогурт, грибы, миндальB-3 (ниацин)Пеллагра, включая изменения кожи, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомыПокраснение лица, жжение, зуд, головные боли, сыпь и головокружениеПечень говяжья, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.B-5 (пантотеновая кислота)Онемение и жжение в руках и ногах, утомляемость, боли в животеПроблемы с пищеварением при высоких дозах.Сухие завтраки, говяжья печень, гриб шиитаке, семечкиB-6 (пиридоксамин, пиридоксаль)Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, опухший языкПовреждение нервов, потеря мышечного контроляНут, говяжья печень, тунец, куриная грудка, витаминизированные крупы, картофельВ-7 (биотин)Выпадение волос, высыпания вокруг глаз и других отверстий на теле, конъюнктивитНеясноПечень говяжья, яйцо, лосось, семечки, бататB-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)Слабость, утомляемость, трудности с фокусировкой, учащенное сердцебиение, одышкаМожет увеличить риск ракаПечень говяжья, шпинат, горох черноглазый, каша витаминизированная, спаржаB-12 (кобаламины)Анемия, утомляемость, запор, потеря веса, неврологические измененияО побочных эффектах не сообщалось.Моллюски, говяжья печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и хлопья для завтрака, немного жирной рыбы.Витамин С (аскорбиновая кислота)Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран.Тошнота, диарея, спазмы желудкаЦитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи, печеный картофель, обогащенные соки.

Жирорастворимые витамины

Организм всасывает жирорастворимые витамины через кишечник с помощью жиров (липидов). Тело может хранить их и не удаляет их быстро. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накапливается слишком много, могут возникнуть проблемы.

ВитаминЭффект слишком слабыйЭффект слишком большогоИсточникиВитамин А (ретиноиды)Куриная слепотаДавление на мозг, тошнота, головокружение, раздражение кожи, боль в суставах и костях, оранжевый пигментный цвет кожиСладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другая темно-листовая зелень, морковь, кабачки на зимуВитамин ДПлохое формирование костей и слабые костиАнорексия, похудание, нарушение сердечного ритма, поражение сердечно-сосудистой системы и почекВоздействие солнечного света плюс пищевые источники: жир печени трески, жирная рыба, молочные продукты, обогащенные сокиВитамин ЕПериферическая нейропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответаМожет снизить способность крови к свертываниюПроростки пшеницы, орехи, семена, подсолнечное и сафлоровое масло, шпинатВитамин ККровотечение и кровоизлияние в тяжелых случаяхНикаких побочных эффектов, но может взаимодействовать с антикоагулянтами и другими лекарствами.Листовые, зеленые овощи, соя, эдамаме, окра, натто

Мультивитамины можно купить в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы проверить, подходят ли они для их использования.

Антиоксиданты

Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму удалять токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если в организме остается слишком много этих веществ, это может привести к повреждению клеток и болезням.

Узнайте больше об антиоксидантах.

Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.

Диетолог против диетолога

Зарегистрированный диетолог-диетолог (RD или RDN) изучает продукты питания, питание и диетологию. Чтобы стать зарегистрированным диетологом, человек должен посещать аккредитованный университет, следовать утвержденной учебной программе, пройти строгую стажировку, сдать лицензионный экзамен и проходить 75 или более часов непрерывного образования каждые 5 лет. Диетологи работают в частном и государственном здравоохранении, образовании, корпоративном оздоровлении, исследованиях и пищевой промышленности.

Диетолог изучает питание посредством самостоятельного обучения или формального образования, но они не соответствуют требованиям для использования названий RD или RDN. Диетологи часто работают в пищевой промышленности, а также в пищевой науке и технологиях.

Резюме

Питание - это изучение пищи и того, как она влияет на организм. Людям необходимо придерживаться разнообразной диеты, чтобы получать широкий спектр питательных веществ.

Некоторые люди предпочитают придерживаться определенной диеты, в которой они сосредотачиваются на определенных продуктах и ​​избегают других. Людям, которые делают это, возможно, потребуется тщательно спланировать, чтобы обеспечить получение всех необходимых витаминов для поддержания своего здоровья.

Диета, богатая растительной пищей и ограничивающая добавление животных жиров, обработанных пищевых продуктов, сахара и соли, с наибольшей вероятностью принесет пользу здоровью человека.

Узнайте о различных диетах здесь:

• Растительная диета
• средиземноморская диета
• DASH диета
• Веганская диета
• Сыроедение
• Палеодиета
• Безглютеновая диета
• Кето диета

Вопрос:

Вы рекомендуете какой-либо конкретный тип диеты для здоровья в целом?

А:

Я твердо верю, что не существует универсальной диеты. Генетика, семейный анамнез, диагнозы, устойчивость и другие факторы влияют на то, какая диета лучше для кого-то.

Тем не менее, в основе любой диеты, которую я рекомендую конкретному человеку (будь то низкоуглеводная, средиземноморская, дэш, палео или кето), является то, что она богата растениями и обеспечивает достаточное количество клетчатки для питания кишечных бактерий, а также антиоксиданты, фитохимические вещества и питательные вещества для оптимального здоровья.

Натали Батлер, R.D., L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.