Какие продукты следует есть на кетогенной диете?

Кетогенная диета - это когда люди меняют свой план питания, поэтому их тела производят кетоны. Это происходит в процессе, называемом кетозом, когда человек сжигает жир вместо углеводов в качестве основного источника энергии.

Кетогенная диета содержит мало углеводов и больше жиров. Хотя существует несколько вариантов диеты, человек обычно съедает от 3 до 4 граммов (г) жира на каждый 1 г белка и углеводов.

В результате получается диета, которая обеспечивает около 70% калорий из жиров, 20% из белков и 10% из углеводов. Это отличается от традиционной низкоуглеводной диеты, которая обычно предполагает увеличение потребления белка.

Средиземноморская кетогенная диета - один из примеров кетогенной диеты с высоким содержанием жиров. Он включает не более 30 г углеводов, 1 г белка на каждые 2,2 фунта веса тела, в основном из рыбы, и источники жира, которые состоят из 20 процентов насыщенных жиров и 80 процентов ненасыщенных жиров, в основном из оливкового масла.

В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты для людей, соблюдающих кетогенную диету. Мы также изучаем, чего следует избегать, каковы преимущества и риски.

Жиры

Полезные источники жиров, включая орехи и кокосовое масло, являются важным компонентом кетогенной диеты.

Жиры - самый большой источник энергии и калорий в кетогенной диете.

Не все жиры одинаковы. Например, врачи не считают трансжиры полезными для здоровья. Это гидрогенизированные жиры, добавляемые в пищевые продукты для поддержания срока их хранения.

Транс-жиры повышают уровень холестерина в организме и усиливают воспаление в организме. Человеку следует избегать трансжиров на кетогенной диете.

Насыщенные жиры составляют значительную часть кетогенной диеты. Насыщенные жиры - твердые при комнатной температуре. Некоторые из них необходимы организму для укрепления иммунной системы и других функций организма.

Кетогенные источники насыщенных жиров включают:

• кокосовое масло (0 г углеводов на 100 г)
• говядина травяного откорма (0 г углеводов на 100 г)
• сливочное масло от коров травяного откорма (0 г углеводов на 100 г)
• цельное молоко и цельномолочные молочные продукты (4,88 г углеводов на 100 г)

Диетологи и врачи называют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры «хорошими» жирами.

Исследования показывают, что кето-диеты с более высокой долей ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами имеют долгосрочные преимущества. Эти жиры являются жидкими при комнатной температуре, и их источники включают:

• миндальное масло (0 г углеводов на 100 г)
• льняное масло (0,39 г углеводов на 100 г)
• скумбрия (0 г углеводов на 100 г)
• оливковое масло (0 г углеводов на 100 г)
• сардины (0 г углеводов на 100 г)
• тыквенные семечки (8,96 г углеводов на 50 семян)
• экологически чистые морепродукты
• грецкие орехи (13,71 г углеводов на 100 г)
• дикий лосось (0 г углеводов на 100 г)

Белки

Кетогенная диета не является диетой с высоким содержанием белка. При низком потреблении углеводов организм превращает избыток белка в глюкозу, тем самым ограничивая кетоз.

Продукты, являющиеся источниками белка при кетогенной диете, как правило, представляют собой те же продукты, которые содержат полезные жиры.

Например, мясные продукты травяного откорма являются основным продуктом этой диеты. Мясо травяного откорма, как правило, имеет более высокий уровень жирных кислот омега-3, чем другие, что является преимуществом для кетогенной диеты.

Орехи, семена и яйца также являются основными продуктами кетогенной диеты.

В меню также есть морепродукты, особенно рыба и моллюски с низким содержанием углеводов, такие как креветки и большинство крабов.

Некоторые моллюски также содержат углеводы, и люди, соблюдающие кетогенную диету, должны это учитывать при употреблении этих продуктов. К этим разновидностям относятся моллюски, мидии, устрицы и кальмары.

Овощи

Различные овощи, в том числе брокколи, стручковая фасоль и артишок, являются частью кетогенной диеты.

Кетогенные овощи не содержат крахмала. «Крахмалистые» овощи содержат углеводы и не входят в состав кетогенной диеты.

Примеры некрахмалистых овощей:

• артишок (10,51 г углеводов на 100 г)
• спаржа (3,88 г углеводов на 100 г)
• детская кукуруза (18,7 г углеводов на 100 г)
• брокколи (6,64 г углеводов на 100 г)
• Брюссельская капуста (8,95 г углеводов на 100 г)
• баклажаны (5,88 г углеводов на 100 г)
• стручковая фасоль (6,97 г углеводов на 100 г)
• окра (7,45 г углеводов на 100 г)
• лук (9,34 г углеводов на 100 г)
• салатная зелень, такая как ромэн, шпинат, руккола и эндивий
• кабачки (11,69 г углеводов на 100 г)
• помидор (3,89 г углеводов на 100 г)
• репа (3,39 г углеводов на 100 г)
• водяные каштаны (6,34 г углеводов на 100 г)

Фрукты

Фрукты не входят в состав кетогенной диеты из-за более высокого содержания углеводов и сахара.

Однако авокадо входит в состав рациона благодаря высокому содержанию жиров. Иногда добавляют ежевику из-за очень высокого содержания клетчатки.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, состоящие в основном из углеводов, такие как хлеб и макаронные изделия, не входят в кетогенную диету.

Как упоминалось выше, большинство фруктов также не подходят для кетогенной диеты.

Советы по соблюдению кетогенной диеты

Травы и специи могут облегчить соблюдение кетогенной диеты, добавляя аромат блюд.

Кетогенная диета отличается от многих традиционных диет, потому что в ней мало углеводов. Некоторым людям это может быть затруднительно. Однако есть способы придерживаться кетогенной диеты и наслаждаться ее преимуществами, не чувствуя себя обделенными.

Вот некоторые из шагов, которые можно предпринять для этого:

• Употребляйте несладкий кофе и чай вместо газированных напитков или других напитков с высоким содержанием сахара.
• Добавление кетогенных приправ, таких как желтая горчица, кетчуп без добавления сахара, майонез, острый соус, Вустерширский соус и заправки для салатов с высоким содержанием жира. Все эти варианты не должны содержать сахара.
• Готовьте с травами и специями без добавления сахара, такими как базилик, кинза, кайенский перец, тимьян, соль, перец или порошок чили.

Человеку также следует поговорить с диетологом об индивидуальных потребностях в питании и добавках при кетогенной диете. Исключение большинства углеводов может привести к тому, что некоторые люди не получат достаточного количества определенных питательных веществ.

Потенциальные выгоды

В последние годы кетогенная диета, возможно, попала в заголовки газет благодаря своей способности помочь людям сбросить вес или справиться с диабетом. Однако люди, страдающие эпилепсией, использовали эту диету с 1920-х годов, чтобы уменьшить частоту приступов.

Дети с эпилепсией, устойчивые к традиционным противосудорожным препаратам, могут хорошо реагировать на кетогенную диету.

По данным Фонда эпилепсии, около 50 процентов детей, соблюдающих кетогенную диету, уменьшают припадки наполовину на кетогенной диете. По оценкам, от 10 до 15 процентов детей не испытывают судорог после принятия диеты.

Ребенок обычно продолжает принимать лекарства в дополнение к соблюдению диеты.

Исследователи все больше и больше начинают изучать преимущества кето-диеты для взрослых. Обзор 2016 года показал, что соблюдение кетогенной диеты способствует снижению веса и улучшению здоровья сердца.

Также оказалось, что диета снижает уровень гемоглобина A1c - показатель уровня сахара в крови в течение 3 месяцев.

В другой статье было обнаружено, что кетогенная диета помогает подавить аппетит, сохраняя при этом постоянную скорость метаболизма или скорость, с которой организм использует энергию с течением времени.

Риски и побочные эффекты

Кетогенная диета предполагает потребление большого количества жиров. Таким образом, при длительном соблюдении диеты может возникнуть несколько побочных эффектов, особенно если он не ест достаточно клетчатки и овощей.

Эти побочные эффекты включают:

• запор
• высокое содержание холестерина
• нарушение роста
• камни в почках

Человек также может быть более подвержен переломам костей. По этой причине диетологи часто рекомендуют принимать добавки для повышения прочности костей, такие как витамин D, кальций, селен и многие витамины группы B.

Учитывая эти возможные побочные эффекты, врачи не рекомендуют диету беременным женщинам, людям с хроническим заболеванием почек или подагре.

Перспективы

Соблюдение кетогенной диеты может первоначально привести к тому, что врачи называют «кето-гриппом», состоянием, которое вызывает чувство головокружения, усталости, трудности со сном и запоры в течение от нескольких дней до нескольких недель. Этого можно избежать или сократить, добавив электролиты при первом переходе на диету.

По истечении этого времени человек, как правило, начинает чувствовать себя лучше и испытывает более положительные эффекты кетогенной диеты. Однако люди должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они получают достаточно калорий и питательных веществ для поддержания хорошего здоровья.

Кето-диета подойдет не всем. Человек всегда должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую новую диету. Они также могут проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.