Что можно есть на противовоспалительной диете?

Хотя врачи точно не знают, что вызывает ревматоидный артрит, исследователи изучают роль, которую диета может играть в воспалении. Употребление в пищу продуктов, которые борются с воспалением, может уменьшить симптомы ревматоидного артрита, такие как боль и отек.

Противовоспалительная диета предполагает употребление здоровой пищи, которая помогает уменьшить воспаление в организме. Врачи установили, что некоторые продукты и приправы могут уменьшить количество воспалительных соединений в организме. Примеры включают какао, капсаицин в перце чили и продукты, содержащие витамин D.

Внесение небольших, но значимых изменений в диету может уменьшить воспаление, вызываемое ревматоидным артритом (РА), а также повысить энергию и облегчить достижение и поддержание здорового веса.

В этой статье мы рассмотрим несколько рецептов противовоспалительных средств для разного времени дня. Многие из приведенных ниже рецептов и предлагаемых блюд также подходят для вегетарианцев и веганов.

Рецепты завтраков

Гренки из цельной пшеницы с ореховым маслом и яблоком - это полезный противовоспалительный завтрак.

Чтобы почувствовать сытость на противовоспалительной диете, люди могут захотеть начать день с завтрака, богатого белками. Примеры включают:

• омлет из яичного белка, который включает свежие овощи, такие как шпинат и перец
• пробиотические йогурты, в состав которых входят свежие фрукты, такие как перечисленные ниже
• цельнозерновые тосты с фруктовым вареньем с низким содержанием сахара, ореховой пастой с ломтиками свежего яблока или авокадо

Чашка теплого зеленого чая - отличный выбор в качестве противовоспалительного напитка на завтрак.

Фрукты

Включение фруктов в рацион во время завтрака, в течение дня в качестве закуски или послеобеденного десерта может помочь в борьбе с воспалением. Люди должны стремиться съедать от 1,5 до 2 чашек фруктов с каждым приемом пищи.

Примеры фруктов, которые следует включить:

• ежевика
• черника
• вишня
• клубника

Полезны также сезонные фрукты. Манго и гранат - два отличных варианта, когда они доступны.

Овсянка с высоким содержанием клетчатки

Овсянка - это пища, богатая клетчаткой, которую легко включить в рацион при РА. По возможности лучше отдавать предпочтение овсяным хлопьям, приготовленным на медленном огне, чем овсяным хлопьям быстрого приготовления, поскольку они, как правило, содержат меньше сахара. Добавление ягод в список выше может повысить питательную ценность овсянки и улучшить вкус.

Рецепты обедов

На обед люди должны включать цельнозерновые, овощи, фрукты и нежирные белки. Ниже приведены несколько примеров противовоспалительных вариантов обеда.

Салаты

Свежие зеленые салаты - отличное противовоспалительное средство на обед. Начните со шпината, капусты или того и другого, а затем добавьте фрукты, такие как помидоры, апельсины и тонко нарезанные яблоки.

Согласно обзору 2017 года, эти фрукты могут помочь снизить экспрессию некоторых воспалительных соединений.

Супы

Супы - отличный способ добавить в рацион овощи и продукты, богатые белком. Примеры вариантов супа, которые стоит попробовать:

• морковный, томатно-чечевичный суп
• яблочно-луковый суп
• суп из сладкого картофеля с карри

Большинство этих супов содержат ингредиенты, которые также можно использовать для завтрака и ужина.

Рецепты ужинов

Чечевица и тофу - нежирные источники белка.

Как правило, противовоспалительные рецепты на ужин должны включать нежирный белок, который также является белком с низким содержанием жира. Примеры включают:

• лосось
• сардины
• тунец
• тофу
• бобы
• чечевица

Противовоспалительная диета позволяет добавлять по вкусу немного оливкового масла первого отжима и приправ, которые могут улучшить вкус.

Оливковое масло первого отжима менее обработано и рафинировано, чем большинство вариантов оливкового масла. В результате он может быть более насыщенным питательными веществами.

Некоторые приправы, такие как имбирь и куркума, содержат соединения, которые могут бороться с воспалениями.

Вкусные стороны

Овощи отлично дополняют источники белка для борьбы с воспалениями. Хороший выбор овощей - брокколи, шпинат и капуста.

Фасоль является источником клетчатки, которая может повысить общий уровень питательных веществ у человека с РА. Они также содержат витамины железо, магний, калий и цинк.

Фонд артрита рекомендует есть не менее 1 стакана фасоли два раза в неделю. Примеры включают:

• черные бобы
• бобы гарбанзо
• фасоль пегая
• красная фасоль

Бобовое месиво может стать отличным белковым гарниром или основным блюдом.

Варианты жарки-движения

Еще один вариант ужина для противовоспалительной диеты - приготовить вкусное жаркое. Это может включать в себя различные белки и овощи, а также рис или лапшу.

Один из противовоспалительных продуктов, которые люди должны включать в жаркое, - это лук. Лук содержит много антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями. Они также хорошо сочетаются с другими овощами для жарки, такими как сахарный горошек, морковь, перец и стручковая фасоль.

красное вино

Красное вино содержит соединение под названием ресвератрол, обладающее некоторыми противовоспалительными свойствами.

Однако алкоголь может отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарствами от РА, такими как метотрексат. Таким образом, люди, принимающие лекарства от РА, всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем включать красное вино в свой рацион.

Варианты закусок и быстрых рецептов

Закуски - отличный способ оставаться сытым в течение дня и избегать соблазна есть продукты с высоким содержанием сахара и соли. Эти продукты могут усилить воспаление в организме.

Простая противовоспалительная закуска - это смесь семян и орехов, которая может включать:

• миндаль
• кедровые орехи
• фисташки
• грецкие орехи
• Семена чиа

Еще одна вкусная закуска или десерт - это несколько квадратов шоколада с высоким содержанием какао, в котором процентное содержание какао составляет 70 или более. Какао богато флаванолами - соединениями, которые могут оказывать противовоспалительное действие в рационе.

Потеря веса

Если человек с РА пытается похудеть, лучше всего начать с противовоспалительной диеты.

Диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными белками, часто бывает достаточно, чтобы похудеть, при этом потребляя при этом достаточное количество калорий каждый день.

Список основных продуктов, которые нужно включить

Приготовление пищи на оливковом масле может помочь снять воспаление.

По данным Фонда артрита, около двух третей рациона человека должны составлять цельнозерновые, фрукты и овощи. Оставшаяся треть должна составлять нежирные молочные продукты и нежирный белок.

Некоторые из продуктов, которые, как показали исследования, снимают воспаление, включают холодноводную рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты. Примеры этих рыб включают:

• сельдь
• скумбрия
• лосось
• форель
• тунец

Оливковое масло первого холодного отжима также помогает бороться с воспалениями. Многие врачи рекомендуют создавать рецепты на основе средиземноморской диеты, которая обычно богата рыбой, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.

Продукты, богатые витамином D, также могут помочь уменьшить воспаление. Примеры включают:

• злаки, обогащенные витамином D
• яйца
• крепленый хлеб
• нежирное молоко, обогащенное витамином D
• грибы

Продукты, которых следует избегать

Так же, как одни продукты борются с воспалением, другие могут его усилить.

Жареные продукты могут увеличить количество соединений, называемых конечными продуктами гликирования (AGE), в крови человека. Уровни AGE обычно высоки у людей с воспалением, поэтому вполне вероятно, что они играют роль в его развитии.

Избыток омега-6 жирных кислот также может вызвать воспаление, если человек не имеет в своем рационе достаточного количества противовоспалительных омега-3 жирных кислот, чтобы сбалансировать их.

Источники омега-6 жирных кислот включают некоторые кулинарные масла, такие как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое масла.

Перспективы

Людям с РА может помочь соблюдение противовоспалительной диеты. Для каждого типа еды доступно множество рецептов, которые помогут людям соблюдать эту диету.

Противовоспалительные диеты часто представляют собой здоровые диеты, которые способствуют здоровому пищеварению и обычно не содержат вредных источников жиров, таких как трансжирные кислоты. Вместо этого эти диеты содержат полезные источники жира, такие как рыба и оливковое масло.

Человек должен всегда проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новую диету или попробовать добавку в первый раз. Эти диетические изменения могут иногда приводить к негативному взаимодействию с лекарствами или оказывать неблагоприятное воздействие на общее состояние здоровья.

Для более вкусных идей рецептов Фонд артрита и другие организации предоставляют сборники рецептов, которые полны противовоспалительных продуктов.