Какая польза для здоровья от хикамы?
Хикама - крахмалистый корнеплод, похожий на картофель или репу. Клубневый корень на вкус слегка сладковат, но с низким содержанием сахара, что делает его хорошим выбором углеводов для людей с диабетом и тех, кто пытается придерживаться диеты с низким содержанием сахара.
Родом из Мексики, хикама иногда также называют мексиканской репой или фасолью ямса.
Хотя корень безопасен для употребления в пищу, остальные части растения, включая фасоль, токсичны.
В этой статье мы обсудим некоторые из потенциальных преимуществ употребления хикамы для здоровья. Мы также рассказываем о его пищевой ценности, безопасности и способах использования этого овоща.
Полезный источник пищевых волокон
Хикама - хороший источник клетчатки. Порция сырой хикамы на 1 стакан или 130 грамм содержит 6,4 г пищевых волокон.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Рекомендуемая суточная доза пищевых волокон составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Для людей старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 21 г для женщин и 30 г для мужчин.
Пищевые волокна могут предотвратить или лечить запор. Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови человека, что может помочь в лечении или профилактике диабета. Согласно FDA, диета с высоким содержанием клетчатки также способствует регулярному опорожнению кишечника и снижает риск сердечных заболеваний.
Кроме того, увеличение количества клетчатки в рационе может способствовать увеличению продолжительности жизни людей.
В исследовании 2016 года приняли участие 1609 взрослых в возрасте 49 лет и старше в течение 10 лет. Исследователи обнаружили, что участники, которые потребляли больше клетчатки, имели большую вероятность успешного старения.
Среди факторов питания, оцениваемых в исследовании, потребление клетчатки было наиболее значимым показателем здоровья и долголетия. Эти эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может уменьшить заболеваемость в процессе старения.
Пребиотик
Пробиотики - это бактерии и дрожжи, которые полезны для здоровья человека.
В кишечнике каждого человека обитает большое сообщество бактерий. Употребление продуктов или добавок, содержащих пробиотики, может помочь восстановить естественный баланс этого сообщества. Исследования связывают пробиотики с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска некоторых инфекций.
Пребиотики - это разновидность клетчатки, которую организм не может переваривать. Пребиотики поддерживают рост пробиотиков, давая им пищу. Хикама богата инулином - разновидностью пребиотической клетчатки.
Источник антиоксидантов
Хикама является хорошим источником витамина С. Всего в 1 чашке или 130 г порции сырого хикамы содержится 26,3 миллиграмма (мг) витамина С. По данным Управления пищевых добавок США, рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.
Витамин С является антиоксидантом, а это означает, что он может противодействовать воздействию окислительного стресса в организме. По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, окислительный стресс может играть роль в старении и некоторых заболеваниях, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Исследования роли антиоксидантных добавок в борьбе с болезнями неубедительны, а иногда и противоречивы.
Систематический обзор 2017 года обнаружил лишь ограниченные доказательства низкого качества того, что добавление витамина С снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако другие исследования показали, что витамин С влияет на укрепление иммунной системы.
Регулирование уровня сахара в крови
Хикама имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Это означает, что употребление хикамы в составе здоровой и сбалансированной диеты может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови, что может сделать его хорошим выбором для людей с диабетом.
Исследование 2015 года показало, что у мышей, которые потребляли экстракт хикамы, уровень глюкозы в крови после еды был ниже, чем у контрольных мышей. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить этот эффект на людях.
Питательными веществами
Хикама низкокалорийный, но богат питательными веществами. Это делает его идеальным выбором для людей, желающих похудеть, сохраняя при этом здоровый баланс витаминов и минералов.
Хикама также содержит очень мало сахара и жира и может быть подходящей заменой крахмалистым овощам с более высоким содержанием углеводов.
Как низкокалорийный и питательный продукт, он может быть хорошим заменителем картофеля для людей с диабетом. Это также может быть полезным вариантом для людей:
- придерживаться здоровой диеты
- с глютеновой болезнью
- хочу есть больше клетчатки
Пищевая ценность
Хикама отличается низким содержанием калорий и сахара, очень низким содержанием жиров и белков и высоким содержанием клетчатки. Одна порция сырой хикамы в 100 г содержит:
- 38 калорий
- 8,82 г углеводов
- 1,80 г сахара
- 0,09 г жира
- 0,72 г белка
- 4,90 г клетчатки
- 150 мг калия
- 12 мг кальция
- 20,20 мг витамина С
Безопасность
Тем, кто хочет попробовать хикаму, важно знать, что безопасно есть только корнеплод. Остальная часть растения, включая фасоль и цветы, содержит ротенон.
Ротенон - природный инсектицид, токсичный для человека, особенно в больших дозах. Исследования показывают, что употребление ротенона может повысить риск развития болезни Паркинсона.
Человеку также следует удалить коричневую кожу перед употреблением хикамы. Любой, у кого развиваются аллергические реакции или симптомы пищеварения после употребления хикамы, следует избегать его в будущем.
Как пользоваться
В сыром виде хикама по вкусу напоминает сырой картофель, но немного сочнее и слаще.
Человек может использовать хикаму для придания аромата и текстуры различным блюдам. Попробуйте добавить его в мексиканский фруктовый салат или нарезать тонкими ломтиками, чтобы овощной салат хрустел.
Вот некоторые другие простые способы приготовления хикамы:
- тонко нарезать хикаму, сбрызнуть морской солью и соком лайма и подать поверх авокадо
- обжаривать и перемешивать с другими овощами, такими как брокколи и морковь
- использовать его вместо водяных каштанов при жарке
Резюме
Хикама - это крахмалистый корнеплод, который люди описывают как более сладкий и более сочный картофель. В нем мало калорий, сахара и жиров, но он богат клетчаткой и содержит несколько важных витаминов и минералов.
Хикама может быть хорошим выбором для людей с диабетом или тех, кто придерживается диеты с низким содержанием сахара. Корнеплод можно есть как в вареном, так и в сыром виде, и он может добавить текстуру самым разнообразным блюдам. Однако остальная часть растения, включая цветы и бобы, токсична.
