Как лучше всего есть больше белка?
Белки отвечают за рост и восстановление тканей тела. Они также играют важную роль в производстве гормонов, ферментов и красных кровяных телец.
Каждый белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку организм не может накапливать аминокислоты, он должен регулярно получать их с пищей.
В Соединенных Штатах люди получают большую часть белка из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.
Следовательно, люди, соблюдающие веганскую диету, должны потреблять достаточно растительного белка для удовлетворения своих диетических потребностей.
Министерство сельского хозяйства США предоставляет онлайн-калькулятор, который может оценить рекомендуемое дневное потребление белка и других питательных веществ.
В этой статье описаны семь способов добавить белок в рацион и даны советы по получению максимальной пользы от этого питательного вещества.
1. Попробуйте различные растительные белки.
Разные продукты содержат разные комбинации и разное количество незаменимых аминокислот (EAA).
По сравнению с животными белками, растительные белки, как правило, не имеют полного набора EAA.
Поэтому люди, соблюдающие строгую веганскую диету, должны потреблять различные растительные белки, чтобы удовлетворить свои потребности в EAA.
Некоторые из лучших источников растительного белка включают:
Бобовые
Бобовые, также известные как зернобобовые, представляют собой семена или плоды растений, принадлежащих к Fabaceae семья. Некоторые распространенные примеры бобовых - горох и фасоль.
Бобовые - хороший источник белка для вегетарианцев и веганов. Примеры обычных бобовых и содержание в них белка в граммах (г) перечислены ниже.
Нут и хумус
Нут, также называемый фасолью гарбанзо, является одним из самых универсальных бобовых. Люди могут покупать их сушеные, полуфабрикаты и консервы или измельчать в муку.
Мука из нута, также известная как граммовая мука, особенно богата белком - в 1 чашке содержится 20,6 г. Для сравнения: в 1 стакане вареного нута содержится 14,5 г.
Нут является основным ингредиентом хумуса, а 1 столовая ложка хумуса содержит около 1,17 г белка. Попробуйте смешать этот соус с ломтиками моркови, сельдерея или огурца, чтобы быстро и полезно перекусить.
Орехи и ореховое масло
Орехи богаты белком и являются отличным источником других важных питательных веществ, таких как незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК), магний и витамин Е.
Вот некоторые общие примеры:
Ореховые масла - еще один вариант для людей, желающих увеличить потребление растительных белков.
Чтобы быстро и питательно перекусить, попробуйте намазать одним из этих ореховых масел ломтики свежего яблока:
Семена чиа
Семена чиа - это крошечные черные семена Сальвия испанская Растение, которое произрастает в Центральной и Южной Америке. Одна унция семян чиа обеспечивает 4,69 г белка.
Попробуйте посыпать семенами чиа хлопья для завтрака или добавить их в смузи.
Овес
Овес содержит больше всего белка из всех злаков, в 1 чашке содержится 10,7 г белка.
Помимо овсянки, человек может использовать овес для приготовления мюсли и жевательных батончиков. Чтобы получить больше белка, попробуйте добавить другие продукты с высоким содержанием белка, такие как орехи и семена, и подавать с йогуртом или молоком.
Лебеда
Квиноа - это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически не является злаком и подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.
Одна чашка приготовленной киноа содержит 8,14 г белка. Это также хороший источник других питательных веществ, таких как калий, железо и витамин B.
Некоторым нравится каша из киноа по утрам или добавление приготовленных семян в салаты и супы.
2. Ешьте больше молочных продуктов.
Помимо того, что молочные продукты являются прекрасным источником белка, они содержат большое количество других важных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин D.
Кроме того, согласно обзору 2015 года, потребление молока и йогурта может предотвратить переедание и способствовать снижению веса. Эти продукты увеличивают концентрацию гормонов глюкагоноподобного пептида-1 и пептида YY, которые сигнализируют мозгу о том, что желудок наполнен.
Однако стоит отметить, что некоторые исследователи, участвовавшие в обзоре, получали финансирование от молочных компаний.
Некоторые популярные молочные продукты и их содержание белка включают:
Сыр - еще один богатый белком молочный продукт:
3. Включите животные белки.
Около 46% всего белка, потребляемого в США, поступает из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.
Хотя мясо является отличным источником белка, оно часто содержит большое количество насыщенных жиров. Эти жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Домашняя птица
Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, отдавайте предпочтение птице, а не красному мясу. Порция жареного цыпленка без кожи весом 100 г содержит 6,63 г жира и 25,01 г белка.
Такое же количество жареной индейки без кожи содержит всего 3,84 г жира и 29,06 г белка.
Рыбы
Рыба - отличный источник белка. Он также содержит высокий уровень незаменимых жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают повысить уровень «хорошего» холестерина в крови.
Тунец особенно богат белком. Стандартная порция половинного филе тунца в скипджеке дает 43,6 г.
Яйца
Как и рыба, яйца являются хорошим источником белка и незаменимых жирных кислот. Одно яйцо среднего размера содержит 5,53 г белка.
4. Добавьте протеиновые добавки.
Протеиновые порошки стали популярной пищевой добавкой для спортсменов и других людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
По данным Академии питания и диетологии, большинство людей, включая спортсменов, могут получать весь необходимый им белок только из пищи.
Однако добавки - это быстрый и удобный вариант, который может быть полезен людям, которым сложно получить достаточное количество белка из своего рациона.
При выборе порошка важно учитывать его биологическую ценность (BV). Оценка BV показывает, насколько эффективно организм может использовать белок в пище. Оценка 100 означает, что организм может использовать весь доступный белок.
Ниже вы узнаете больше о содержании и показателях BV различных протеиновых порошков:
- Сыворотка: это один из двух белков, полученных из молока. Сыворотка содержит все EAA и имеет BV 104, что делает ее отличным источником полезного белка.
- Казеин: это медленно усваиваемый белок, полученный из молока. Как и сыворотка, он содержит все EAA, но имеет более низкий BV - 77.
- Соя: это хорошая веганская альтернатива сыворотке и казеину. Он имеет BV 74, что ниже, чем у обоих молочных белков, но он содержит все EAA.
5. Попробуйте протеиновые коктейли.
Протеиновые коктейли - это быстрый и удобный способ увеличить количество белка в рационе. Чтобы приготовить протеиновый коктейль, смешайте фрукты и 100% сок, молоко или воду, затем добавьте мерную ложку протеинового порошка.
В качестве альтернативы протеиновому порошку человек может использовать в коктейлях продукты с высоким содержанием белка, такие как арахисовое масло, семена чиа или греческий йогурт.
Протеиновый коктейль на завтрак может утолить голод и предотвратить перекусы в середине утра.
Протеиновый коктейль также может быть удобной закуской в тренажерном зале, и некоторые эксперты предполагают, что потребление 20–25 г белка сразу после тренировки помогает максимизировать рост и восстановление мышц.
Другие исследования показывают, что прием 20–40 г белка каждые 3–4 часа в течение дня может быть лучшим способом улучшить рост и восстановление мышц.
В целом, самое главное - удовлетворить суточную потребность в белке.
6. Ешьте белки, а не углеводы.
Результаты небольшого исследования 2015 года показывают, что употребление белков перед углеводами может помочь в поддержании здорового уровня сахара в крови.
В этом исследовании участники ели два идентичных приема пищи в два разных дня, но изменили порядок, в котором они ели белки и углеводы.
Исследователи обнаружили, что уровни глюкозы и инсулина после еды у участников были ниже, когда они сначала съели белки.
7. Включите в каждый прием пищи продукты, богатые белком.
Исследования показывают, что белок оказывает насыщающее действие на аппетит, помогая людям дольше чувствовать сытость. Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина.
Обзор 2015 года показал, что потребление 25–30 г белка при каждом приеме пищи может помочь регулировать аппетит и облегчить контроль веса.
Это, в свою очередь, может помочь защитить от кардиометаболических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.
Резюме
Белок - это важное питательное вещество, которое выполняет ряд важных функций в организме.
Люди должны потреблять белок из различных источников, чтобы обеспечить правильный баланс EAA.
Другие факторы, например, когда человек ест белок, могут помочь определить его влияние на организм.
