Какая диета лучше всего подходит для психического здоровья?

Исследователи все чаще изучают влияние диеты и питания на психическое здоровье.

Многие из них заметили, что люди, соблюдающие стандартную западную диету, включающую продукты с высокой степенью переработки и добавленный сахар, имеют более высокий риск развития тревожности и депрессии.

Хотя большинство исследований на сегодняшний день сосредоточено на преимуществах средиземноморской диеты, другие модели питания также могут иметь положительное влияние на психическое здоровье.

В этой статье мы рассмотрим некоторые свидетельства того, что здоровая диета может улучшить психическое здоровье и помочь в лечении или профилактике определенных состояний. Мы также исследуем, как еда влияет на наше настроение.

Может ли диета помочь с психическим здоровьем?

Изменения в диете человека могут улучшить его психическое здоровье.

Психиатрия питания, которую некоторые называют психонутрицией, представляет собой новую область исследований, в которой основное внимание уделяется влиянию диеты на психическое здоровье.

Большинство исследований было сосредоточено на влиянии стандартной западной диеты и средиземноморской диеты. Статья в Труды Общества питания проанализировал существующие исследования по диете, питанию и психическому здоровью.

Исследования показывают, что чем более строго человек следует западной диете с ее продуктами с высокой степенью переработки, тем больше он подвержен риску депрессии и беспокойства. С другой стороны, люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, менее подвержены психическим заболеваниям.

Исследователи из Института психиатрии Королевского колледжа в Лондоне в Соединенном Королевстве точно исследовали, как питание может влиять на психическое здоровье. Они сосредоточили свои исследования на влиянии диеты на гиппокамп.

Гиппокамп - это область мозга, которая генерирует новые нейроны в процессе, называемом нейрогенезом. Исследования связывают нейрогенез в гиппокампе с настроением и познаниями человека.

Стрессовые переживания снижают нейрогенез в гиппокампе, в то время как антидепрессанты, по-видимому, способствуют этому процессу.

Факторы, которые могут негативно повлиять на нейрогенез у взрослых, включают:

• старение
• окислительный стресс
• диеты с высоким содержанием жиров
• диеты с высоким содержанием сахара
• алкоголь
• опиоиды

Здоровая пища и привычки способствуют нейрогенезу. К ним относятся:

• диеты, включающие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), куркумин и полифенолы
• диета, которая удовлетворяет потребности в калориях без переедания или недоедания
• физическое упражнение
• учусь

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Лучшие диеты

Не существует конкретной диеты, которая лучше всего подходила бы для психического здоровья, но некоторые модели питания кажутся лучше, чем другие.

средиземноморская диета

Среди общепринятых планов питания средиземноморская диета имеет самые убедительные доказательства, подтверждающие ее способность уменьшать симптомы депрессии. Это также диета, которую эксперты регулярно рекомендуют для общего здоровья и хорошего самочувствия.

В состав средиземноморской диеты входят:

• омега-3 жирные кислоты
• Витамин Д
• метилфолат
• s-аденозилметионин

Средиземноморская диета состоит из:

• много фруктов и овощей
• цельнозерновые
• картофель
• хлопья
• фасоль и бобовые
• орехи и семена
• оливковое масло
• от низкого до умеренного количества молочных продуктов, рыбы и птицы
• очень мало красного мяса
• яйца до четырех раз в неделю
• от слабого до умеренного количества вина

Узнайте больше о средиземноморской диете из этой статьи.

Низкокалорийная диета

Кратковременное ограничение калорий показало некоторые перспективы в лечении симптомов депрессии.

Эксперты определили ограничение калорий как «сокращение потребления энергии намного ниже количества калорий, которое можно было бы потреблять ad libitum». Степень ограничения будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей.

Одно исследование, в котором изучалась взаимосвязь между приемом пищи и депрессией, определило ограничение калорий как снижение потребления калорий на 30–40% при сохранении потребления белков, витаминов, минералов и воды для поддержания правильного питания. Согласно этому определению, человек, который обычно потребляет 2000 калорий в день, вместо этого будет есть от 1200 до 1400 калорий.

Однако человеку, возможно, не нужно так сильно снижать потребление калорий. Исследователи также отметили, что в более раннем исследовании у здоровых людей, которые снизили потребление калорий на 25% в течение 6 месяцев, также уменьшились симптомы депрессии.

Важно отметить, что ограничение калорий иногда может привести к развитию расстройства пищевого поведения. Это также небезопасно для людей, у которых уже есть расстройство пищевого поведения или поведение, связанное с расстройством пищевого поведения.

Любой, кто хочет попробовать ограничение калорий, должен также поговорить с врачом или диетологом о том, как обеспечить получение достаточного количества питательных веществ.

Также важно не ограничивать калорийность и не соблюдать низкокалорийную диету в долгосрочной перспективе, поскольку это может повредить нейроны и усугубить симптомы депрессии.

Прерывистый пост

Есть некоторые свидетельства того, что периодическое голодание может помочь улучшить настроение и психическое благополучие.

Клиницисты отметили, что голодание может способствовать улучшению настроения, а также субъективному чувству благополучия, бдительности, спокойствию и, в некоторых случаях, эйфории.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием мужчин старше 50 лет, показало, что по сравнению с контрольной группой у тех, кто участвовал в прерывистом голодании, наблюдалось значительное снижение:

• злость
• напряжение
• путаница
• расстройства настроения

Однако другие исследования дали противоречивые результаты. Исследование с участием тяжелоатлетов-любителей показало, что 48-часовое голодание вызывало негативные изменения настроения, включая значительное усиление гнева и слегка повышенное замешательство и усталость.

Как и ограничение калорий, прерывистое голодание не для всех безопасно. Людям, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или проблемы с сахаром в крови, такие как гипогликемия, не следует пытаться прерывистое голодание без рекомендации врача.

Узнайте больше о потенциальных преимуществах прерывистого голодания из этой статьи.

Полифенолы

Другое исследование показало связь между полифенолами и профилактикой депрессии, и улучшением депрессивных симптомов. Полифенолы, которые изучали исследователи, произошли от:

• кофе
• чай
• цитрусовые
• орехи
• соя
• виноград
• бобовые
• специи

Продукты или диеты, которых следует избегать

Несколько исследований показали, что люди, соблюдающие западную диету, состоящую из продуктов с высокой степенью переработки, с большей вероятностью страдают большой депрессией или стойкой легкой депрессией.

Исследование 2010 года показало, что у женщин, соблюдающих нездоровую диету в западном стиле, больше психологических симптомов. Пища, которую ели эти участники, включала:

• обработанные пищевые продукты
• жареная еда
• очищенные зерна, такие как белый хлеб
• сладкие продукты
• пиво

Подобные нездоровые диеты, которые обычно приводят к ожирению, диабету и другим проблемам с физическим здоровьем, также могут способствовать ухудшению психического здоровья.

Резюме

Исследователи все еще определяют, как диета влияет на настроение.

Средиземноморская диета - это здоровая диета, которая может положительно повлиять на вес человека, артериальное давление, уровень холестерина и другие показатели здоровья. Ограничение калорий и голодание также могут повлиять на психическое здоровье человека.

Хотя здоровая диета может помочь в лечении плохого психического здоровья, любой, кто испытывает симптомы психического состояния, например депрессию или тревогу, должен поговорить с врачом.