В чем польза нута?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Нут или фасоль гарбанзо - это разновидность бобовых культур. Самый распространенный тип имеет круглую форму и бежевый цвет, но другие разновидности - черные, зеленые или красные. Их питательные вещества имеют различную пользу для здоровья.
Как и другие бобовые, например чечевица, нут богат клетчаткой и белком. Они также содержат несколько основных витаминов и минералов.
В этой статье рассказывается, почему нут может быть полезным для здоровья и как его готовить.
Преимущества
Нут содержит ряд питательных веществ, в том числе белок, который необходим для здоровья костей, мышц и кожи.
Для людей, которые сокращают потребление мяса, блюдо из нута и риса, например, может внести в рацион значительное количество белка. Чашка нута обеспечивает почти треть суточной потребности взрослого человека в белке.
Питательные вещества, содержащиеся в нуте, также могут помочь предотвратить ряд заболеваний.
Сахарный диабет
Одна чашка нута весом 164 грамма (г) содержит 12,5 г клетчатки.
Клетчатка может принести пользу людям с диабетом, и Американская диабетическая ассоциация рекомендует нут в качестве источника пищевых волокон.
Исследование 2014 года пришло к выводу, что употребление не менее 30 г клетчатки в день может помочь уменьшить воспаление у людей с диабетом 1 типа.
Обзор метаанализов 2018 года показал, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень глюкозы в крови и снизить риск развития диабета 2 типа.
В Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым потреблять 25,2–28,0 г клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.
Нут может сыграть важную роль в здоровом плане питания при диабете. Смотрите наш 7-дневный план здесь.
Здоровье костей
Железо, кальций и другие питательные вещества, содержащиеся в нуте, могут способствовать здоровой структуре и прочности костей. Нут может сыграть важную роль в рационе людей, которые хотят предотвратить остеопороз.
Артериальное давление
Чтобы предотвратить высокое кровяное давление, специалисты рекомендуют ограничить потребление добавленного натрия или соли и увеличить потребление калия.
Текущие рекомендации рекомендуют взрослым потреблять не менее 4700 миллиграммов (мг) калия в день.
Чашка нута весом 164 г содержит 474 мг калия.
Люди, употребляющие консервированный нут, должны проверить, сколько натрия добавили производители. Приготовление с использованием сушеного нута помогает ограничить количество соли в еде.
Взрослые должны поддерживать потребление натрия ниже 2300 мг в день, в то время как люди в возрасте 51 года и старше и люди с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний должны потреблять менее 1500 мг в день.
Какие еще продукты могут помочь контролировать артериальное давление? Узнай здесь.
Здоровье сердца
Клетчатка, калий, витамины группы B, железо, магний и селен в нуте поддерживают здоровье сердца.
Клетчатка помогает снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови. Нут не содержит холестерина.
Здесь вы узнаете больше о продуктах, поддерживающих здоровье сердца.
Рак
Свободные радикалы - это токсичные вещества, которые накапливаются в организме в результате метаболизма и других факторов. По мере накопления этих токсинов они могут повреждать клетки и вызывать различные проблемы со здоровьем, включая рак.
Антиоксиданты помогают организму выводить свободные радикалы, а селен и бета-каротин в нуте действуют как антиоксиданты.
Чашка нута содержит 6,1 мкг (мкг) селена. Управление диетических добавок (ODS) рекомендует взрослым потреблять 55 мкг селена в день. Они также отмечают, что антиоксидантная активность селена может помочь защитить организм от рака.
Кроме того, есть доказательства того, что клетчатка, содержащаяся в нуте, может помочь снизить риск рака прямой кишки.
Может ли диета помочь предотвратить рак груди? Узнай здесь.
Холестерин
Небольшое исследование 2006 года показало, что у участников было меньше липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови, когда они ели диету с добавлением нута, по сравнению с диетой с добавлением пшеницы в течение 5 недель.
Исследователи отметили, что клетчатка нута может быть причиной снижения холестерина ЛПНП.
Какие продукты следует выбирать или избегать при снижении уровня холестерина? Узнай здесь.
Душевное здоровье
Чашка нута содержит 69,7 мг холина, который помогает работе мозга и нервной системы. Холин играет роль в настроении, мышечном контроле, обучении и памяти, а также в метаболизме организма.
ОРВ рекомендуют взрослым потреблять 400–550 мг холина в день, в зависимости от пола, а также от того, беременны они или кормят грудью.
Некоторые исследования показывают, что дефицит селена может увеличить риск снижения когнитивных функций у пожилых людей. Это означает, что селен может поддерживать когнитивное здоровье, включая память и мышление.
Может ли диетический выбор повлиять на депрессию? Узнай здесь.
Пищеварение и регулярность
Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта и способствует регулярному употреблению пищи. Нут - хороший источник клетчатки.
Контроль веса и насыщение
Пищевые волокна действуют как наполнители в пищеварительной системе. Наполнители усиливают чувство сытости после еды, и протеин оказывает такое же действие.
Более продолжительное чувство сытости после еды может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий.
Здесь вы найдете еще несколько советов по похудению.
Анемия
Без железа организм не может доставлять кислород своим клеткам, и это может привести к железодефицитной анемии. Симптомы включают слабость и усталость. В тяжелых случаях могут возникнуть опасные для жизни осложнения.
Чашка нута содержит 4,7 мг железа, или от половины до одной пятой дневной нормы человека, в зависимости от человека. Он также содержит некоторое количество витамина С, который помогает организму усваивать железо.
Здесь вы найдете несколько советов по питанию и планы питания, которые помогут справиться с дефицитом железа.
Питание
В следующей таблице показано количество каждого питательного вещества в 1 чашке нута по данным Министерства сельского хозяйства США.
Он также показывает, сколько каждого питательного вещества человек должен потреблять каждый день в соответствии с Диетические рекомендации для американцев. Однако требования различаются в зависимости от возраста и пола.
Для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты, нут - отличный выбор, поскольку он обеспечивает белок, железо, селен и витамины группы B.
Диета и рецепты
Люди могут покупать нут круглый год, сушеный или консервированный, в продуктовых магазинах. Их ореховый вкус и маслянистая текстура позволяют легко добавлять их в любую еду.
Приготовление сушеного нута
1. Сортировка и стирка. В зависимости от поставщика в упаковке могут быть мелкие камни, пыль или другой мусор.
2. Замачивание: оставьте нут в воде на ночь или до тех пор, пока он не расколется между пальцами. Замачивание сушеных бобовых сокращает время приготовления, помогает расщепить ингредиенты, которые могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, и удаляет некоторые вредные вещества из сырых бобовых.
3. Приготовление: слейте воду и промойте нут, затем поместите его в кастрюлю с большим количеством воды. Варить на плите 2 часа, пока они не станут мягкими. Не забывайте время от времени доливать воду.
Другие варианты включают их приготовление:
- в скороварке на 1 час
- в мультиварке 4 часа на сильном огне или 8 часов на слабом
Советы по питанию
Вот несколько простых советов по включению в рацион вареного или консервированного нута:
- добавление нута, овощей и множества других бобовых, таких как бобы и чечевица, в винегрет, чтобы сделать салат, богатый белком
- посыпать салат консервированным или жареным нутом, чтобы добавить текстуру и ореховый вкус
- использование муки из нута при выпечке, чтобы добавить клетчатку, белок, витамины и минералы
- смешивание нута с оливковым маслом, чесноком, лимонным соком и тахини, чтобы сделать хумус, который может быть соусом или пастой
- добавление нута в овощной суп или рагу для добавления питательных веществ и подача с цельнозерновым рисом для полноценного белка
- использование нута вместо части или всего мяса в супах и тушеных блюдах
- смешивание нута с любыми специями для получения вкусного гарнира или закуски
- приготовление фалафеля из нута с тмином, чесноком, чили и кориандром, разделение смеси на маленькие шарики и обжаривание их до хрустящей корочки
Или попробуйте некоторые из этих полезных рецептов:
- Салат из ягодного шпината с обжаренным нутом с кленовой корицей и бальзамической заправкой
- Хумус Snickerdoodle
- Карри из помидоров и нута
- Бургеры из нута и орехов со сладкими картофельными чипсами
Риски
Людям не следует есть сырой нут или другие сырые бобовые, поскольку они содержат токсины и вещества, которые трудно переваривать.
Даже приготовленный нут содержит сложные сахара, которые трудно переваривать, что приводит к появлению газов в кишечнике и дискомфорту.
Медленно вводите бобовые в рацион, чтобы организм мог к ним привыкнуть.
Волокно и IBS
Некоторые типы клетчатки могут усугубить симптомы синдрома раздраженного кишечника или СРК.
Любой человек с этим заболеванием должен посоветоваться со своим врачом о том, какие формы клетчатки употреблять.
Нут и калий
Бета-адреноблокаторы - это лекарство, которое врачи часто назначают при сердечных заболеваниях. Они могут вызвать повышение уровня калия в крови.
Калий помогает контролировать кровяное давление, но слишком много калия может быть вредным для почек. Людям, принимающим бета-адреноблокаторы, следует умеренно потреблять продукты с высоким содержанием калия, например, нут.
Сушеный и консервированный нут и другие продукты из него можно купить в продуктовых магазинах или в Интернете.
Вопрос:
Я слышал, что люди могут умереть, если не варят фасоль достаточно долго. Верно ли это и для нута?
А:
Это не забота о нуте. Красная фасоль содержит большое количество фитогемагглютинина, который нарушает клеточный метаболизм. Нут не содержит этого вещества.
Михо Хатанака, RDN, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
