Полное руководство по прерывистому голоданию для новичков

Пост - это практика, которая включает полное воздержание от еды или отказ от определенных продуктов в течение определенного периода времени. Люди практиковали пост на протяжении веков, прежде всего в религиозных целях.

В последние годы прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, желающих похудеть или улучшить свое здоровье.

Существуют различные методы прерывистого голодания. Как правило, это включает в себя потребление небольшого количества калорий или полное их отсутствие в течение 1–4 дней в неделю, а затем более регулярное питание в дни без голодания.

Некоторые сторонники утверждают, что такой стиль питания более устойчив, чем традиционные диеты.

В этой статье мы рассмотрим основные методы периодического голодания, их возможные преимущества и потенциальные риски.

Основные методы

Человек, желающий попробовать периодическое голодание, может выбрать один из множества планов.

Различные планы диеты различаются по продолжительности и регулярности голодания.

В целом, нет лучшего метода, чем любой другой. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что они могут более успешно поддерживать определенный режим питания или увидеть лучшие результаты лично.

Эти варианты означают, что те, кто хочет попробовать периодическое голодание, могут найти план, который им подходит.

Альтернативное дневное голодание

Доктор Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса, Чикаго, разработала ежедневную диету, которую она основывала на результатах своих исследований.

Как следует из названия, этот план предполагает чередование «постных» и «праздничных» дней.

Разгрузочные дни состоят из однократного обеда, состоящего из 500 калорий. Людям не нужно ограничивать, что, когда и сколько они едят в праздничные дни.

Другие планы голодания через день включают полное воздержание от еды через день.

2 дня в неделю голодание

Быстрая диета, разработанная доктором Майклом Мосли, предполагает голодание 2 дня в неделю. В разгрузочные дни женщины съедают 500 калорий, а мужчины - 600 калорий. Остальные 5 дней люди сохраняют свой обычный режим питания.

Ежедневное прерывистое голодание

Ежедневное прерывистое голодание ограничивает прием пищи определенным количеством часов каждый день. Диета 16: 8 - это распространенный метод, который означает голодание в течение 16 часов в день, оставляя 8-часовое окно для приема пищи.

Метод Leangains - это план, который использует подход голодания 16: 8 наряду с другими рекомендациями. Люди также называют ежедневное прерывистое голодание едой с ограничением по времени.

Преимущества

Согласно этому обзору исследований 2018 года, несколько исследований, хотя и умеренных по размеру, продемонстрировали преимущества прерывистого голодания для похудания. Авторы исследования рекомендуют провести дополнительные исследования, прежде чем врачи порекомендуют метод похудания.

Сторонники прерывистого голодания говорят, что наряду с потерей веса возможны следующие преимущества.

Долголетие

Обзор 2016 года показал, что годы исследований на животных показали связь между ограничением калорий, меньшим количеством болезней и более продолжительной жизнью. Ученые изучили механизмы, лежащие в основе этих преимуществ, и то, как они передаются людям.

Исследование 2011 года связывало гормон инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) с некоторыми заболеваниями, влияющими на продолжительность жизни, такими как рак и диабет 2 типа.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление белков увеличивает выработку IGF-1. Пост для ограничения калорий может быть способом снизить уровень IGF-1. Это потенциально может снизить риск хронических заболеваний и увеличить продолжительность их жизни.

Рак

В мини-обзоре 2014 года сообщалось, что ограничение калорий снижает уровень IGF-1, что может привести к более медленному развитию опухоли.

Обзор 2019 года, проведенный среди людей с онкологическими заболеваниями, показал, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность. Авторы исследования предположили, что голодание может лишить раковые клетки питательных веществ, что сделает их более восприимчивыми к токсинам при химиотерапии.

Врачи не рекомендуют длительное ограничение калорий для людей с онкологическими заболеваниями. Ограничение калорий также может быть непросто.

Краткосрочные планы ограничения калорий, такие как прерывистое голодание, могут быть вариантом для тех, кто болен раком. Тем не менее, больные раком должны проконсультироваться со своим врачом и диетологом перед тем, как начать голодание.

Подавление аппетита может быть побочным эффектом лечения рака, а чрезмерная потеря веса может представлять риск для здоровья людей, получающих лечение.

Неврологические заболевания

Прерывистое голодание также может повлиять на когнитивные способности.

Согласно обзору 2018 года, исследования на животных показывают, что ограничение калорий с помощью периодического голодания может замедлить признаки когнитивного и моторного снижения.

В том же обзоре говорится, что эти методы голодания также могут помочь нервам защитить себя от травм.

Хотя многие из этих исследований не проводились на людях, прерывистое голодание является многообещающим средством от некоторых эффектов старения. Теперь ожидаются более обширные исследования на людях.

Содержание сахара в крови

Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину больше, чем традиционные диеты, но другие исследования не показали такого же преимущества.

Исследователи также сообщили, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сопоставимому снижению гемоглобина A1c.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочные риски и преимущества прерывистого голодания. Однако в краткосрочной перспективе это очень многообещающе.

Людям с диабетом, которые принимают инсулин или лекарства, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету, поскольку они должны поддерживать свой уровень сахара в крови.

Несоблюдение нормального уровня сахара в крови может привести к низкому уровню сахара в крови. Это может привести к коме или даже смерти.

Риски

Обзор 2017 года показал, что, хотя прерывистое голодание дает положительные результаты у людей с избыточным весом или ожирением, оно может приводить к менее желательным эффектам у тех, кто имеет меньший вес. Эти нежелательные эффекты включают:

• изменения в настроении
• сильный голод
• мало энергии
• навязчивые мысли о еде
• переедание в дни без ограничения калорий
• переедание
• напряжение
• депрессия
• злость
• усталость
• путаница

Большинство людей сообщают об этих чувствах и поведении в первые несколько недель прерывистого голодания.

В том же обзоре также подчеркивается, что такое ограничение калорий может нарушить женский менструальный цикл.

Доктор Мосли не рекомендует прерывистое голодание людям со следующим:

• недостаточный вес
• расстройства пищевого поведения
• диабет 1 типа
• диабет 2 типа, контролируемый лекарствами
• беременность или кормление грудью
• недавняя операция
• состояния психического здоровья
• лихорадка или болезнь
• условия, при которых они принимают варфарин

Это хорошо для похудения?

В исследовании 2018 года с участием ветеранов-мужчин сравнивалось влияние диеты 5: 2 с традиционным планом питания с учетом потери веса и лабораторных показателей. Диета 5: 2 означает соблюдение обычной диеты в течение 5 дней и голодание в течение 2 дней.

Обе диеты привели к одинаковому значительному снижению веса.

Кроме того, обзор исследований 2017 года сравнил прерывистое голодание с традиционными диетами и обнаружил аналогичные результаты. Опять же, исследователи сообщили, что оба типа диет приводили к схожему уровню потери веса.

Это хорошо для наращивания мышечной массы?

Большинство планов похудания приводят к некоторой потере безжировой массы тела. Тот же обзор исследований 2017 года показал, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сходной потере мышечной массы. Физические упражнения и адекватное потребление белка могут помочь сохранить мышечную массу тела у людей, соблюдающих эту диету.

Исследование, проведенное в 2016 году на мужчинах, прошедших программу тренировок с отягощениями, показало, что прерывистое голодание приводит к значительной потере жира.

Мужчины, соблюдающие обычную диету, не заметили значительных изменений уровня жира в организме. Обе группы сохранили безжировую массу тела.

FAQ для новичков

Перед тем, как начать периодическое голодание, у некоторых людей могут возникнуть вопросы.

Могу ли я заниматься спортом?

В ее интервью с Атлантический океанДоктор Варади говорит о физических упражнениях у людей, соблюдающих диету через день.

По прошествии первых 10 дней их уровень активности был таким же, как у людей, соблюдающих традиционную диету или неограниченного режима питания. Лучше всего, если тренировки будут заканчиваться за час до еды.

Разве я не ем слишком много в праздничные дни?

По словам доктора Варади, в праздничные дни люди действительно едят больше, чем им необходимо.

Однако они не едят достаточно, чтобы восполнить дефицит постных дней. Другие исследователи сообщают, что люди непреднамеренно едят меньше и в дни без поста.

Буду ли я голодать в разгрузочные дни?

Доктор Варади сообщает, что первые 10 дней ежедневной диеты являются самыми сложными.

Бескалорийные напитки, например несладкий чай, могут помочь утолить голод.

Продолжаю ли я голодать, когда буду готов поддерживать свой вес?

Некоторые планы, такие как диета через день, также включают фазу поддержания веса, которая включает увеличение количества калорий в дни голодания с 500 до 1000.

Другие планы рекомендуют уменьшать количество разгрузочных дней каждую неделю.

Если у человека есть определенные условия или требования к здоровью, ему может быть полезно проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать ограничительную диету.

Соображения

Люди, заинтересованные в прерывистом голодании, должны подумать, соответствует ли оно их образу жизни. Пост является стрессом для организма, поэтому он может быть вреден для людей, которые уже имеют дело со значительными стрессовыми факторами, такими как болезнь.

Особые случаи и общественные встречи обычно связаны с едой и напитками. Прерывистое голодание может повлиять на участие в этих занятиях.

Те, кто тренируется для соревнований на выносливость или занимается другими видами интенсивных упражнений, также должны знать, что прерывистое голодание может повлиять на их производительность, если соревнования или тренировки приходятся на разгрузочные дни.

Вопрос:

Я пробовала это и продолжаю есть слишком много в неограниченные дни. Как мне уменьшить потребление нездоровой пищи, когда я не постюсь?

А:

Замедли это. Найдите время, чтобы поесть, и осознавайте, что вы едите. Вы едите, потому что голодны, или едите больше, потому что боитесь, что будете голодны в будущем?

Постепенно увеличивайте потребление в «праздничные» дни, а не сразу после пробуждения собирать кладовую. Выпейте стакан воды, съешьте смузи или небольшую порцию еды, прежде чем начинать начинку.

Кроме того, убедитесь, что вы едите сбалансированно в «праздничные» дни. Если после голодания вы голодны, приготовьте дома питательные блюда и закуски.

Михо Хатанака, RDN, L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.