Десять естественных способов подавить аппетит
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Средство для подавления аппетита - это пища, добавка или другой метод, который предотвращает чувство голода. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.
Производители таблеток для подавления аппетита заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.
Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.
В этой статье мы приводим список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без таблеток для похудения. Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.
Натуральные средства для подавления аппетита
Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять методов, основанных на доказательствах:
1. Ешьте больше белков и полезных жиров.
Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белок и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.
Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:
- диетическое мясо
- яйца
- фасоль и горох
- соевые продукты
- греческий йогурт
В руководстве также рекомендуется, чтобы человек получал полезные жиры из природных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.
2. Пейте воду перед каждым приемом пищи.
Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.
Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.
Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.
3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.
Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низкими показателями ожирения.
С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине изученных ими исследований.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.
К полезным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- цельнозерновые
- фасоль и бобовые
- яблоки и авокадо
- миндаль
- Семена чиа
- овощи
4. Делайте упражнения перед едой.
Упражнения - еще одно полезное и эффективное средство для подавления аппетита.
Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.
Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.
5. Выпейте чай Йерба Мате.
Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, производимый Ilex paraguariensis растение, может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.
6. Перейдите на темный шоколад.
Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.
7. Съешьте имбирь.
Было показано, что употребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.
8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты.
Уменьшение общего потребления пищи во время диеты может вызвать повышенный аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.
Однако диета не обязательно означает голод. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.
Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.
9. Меньше стресса
Комфортное питание из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.
Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.
Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить связанное со стрессом переедание и комфортное питание. Регулярный сон, общение и расслабление также могут помочь справиться со стрессом.
10. Внимательное питание.
Мозг играет важную роль в принятии решений, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.
Исследование опубликовано в журнале Аппетит обнаружили, что употребление обильного обеда в темноте заставляет людей потреблять на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.
Другая статья показала, что осознанность может уменьшить переедание и комфортное переедание, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.
Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, чтобы обуздать аппетит.
Продукты, снижающие аппетит
Некоторые продукты лучше подавляют аппетит, чем другие, в том числе:
- Продукты, богатые белком, и полезные жиры. К ним относятся нежирное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошие примеры - цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи.
- Согласно обзору 2017 года, зернобобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую увеличить чувство сытости, а также могут снизить потребление пищи позже.
- Яйца богаты белком и жирами, они могут способствовать чувству сытости и уменьшать чувство голода в течение дня.
- Кайенский перец может снизить аппетит у людей, не привыкших к острой пище.
- Мед может подавлять выработку гормона голода грелина, заставляя людей дольше чувствовать сытость. Люди должны попробовать перейти с сахара на мед.
Перспективы
Чрезмерное ограничение потребления пищи может привести к рецидиву переедания. Напротив, употребление достаточного количества правильной пищи может уменьшить чувство голода и тягу к еде в течение дня.
Человек может подавить аппетит, добавляя в пищу больше белков, жиров и клетчатки. Запасы овощей и зернобобовых позволяют дольше чувствовать сытость.
Также может быть полезно попробовать различные специи, такие как имбирь и кайенский перец, и выпить чай, чтобы избавиться от нежелательной тяги к еде.
