Рецепты безхолестериновой диеты
Некоторые диеты с низким содержанием холестерина, в том числе веганская, средиземноморская диета и диета с низким содержанием холестерина. Эти диеты могут принести важную пользу для здоровья и имеют общие темы и соединения, которые делают их полезными для снижения уровня холестерина.
Организм вырабатывает холестерин и нуждается в нем для многих важных процессов, таких как синтез гормонов. Каждой клетке тела необходим холестерин для функционирования. Печень производит большую часть необходимого человеку холестерина.
Холестерин также присутствует в некоторых продуктах питания, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, сыр и яйца.
В крови циркулирует два основных типа холестерина:
- липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин
- липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или хороший холестерин
В этой статье мы исследуем идею диеты без холестерина и ее эффективность. Мы также объясняем преимущества средиземноморской диеты и других диет для снижения уровня холестерина.
Полезна ли диета без холестерина?
Диета без холестерина не является здоровым вариантом. Однако диета с низким содержанием холестерина или холестерином может быть частью эффективного плана управления холестерином в крови у людей с высоким уровнем холестерина.
Уровни холестерина также зависят от генетики, веса тела, качества диеты и уровня физических упражнений. Потребление холестерина с пищей - лишь одно из соображений.
Согласно руководству Министерства здравоохранения и социальных служб США, идеальное количество холестерина ЛПНП в крови составляет менее 100 миллиграммов на децилитр (мг / дл).
Однако Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в настоящее время указывает, что общий риск сердечно-сосудистых заболеваний более важен, чем результаты теста на холестерин.
Если у человека уровень ЛПНП выше, он может попробовать изменить образ жизни, например, перейти на диету, снижающую уровень холестерина. Это особенно верно, если человек подвержен высокому риску сердечных заболеваний по другим причинам, таким как ожирение, диабет, генетика или факторы образа жизни.
Организму необходим холестерин для полноценного функционирования, поэтому жизненно важно потреблять некоторое количество холестерина с пищей.
Людям, заинтересованным в снижении уровня холестерина с помощью диеты, следует подумать о сокращении насыщенных жиров, трансжиров и добавленного сахара, а также увеличить количество клетчатки и цельных, богатых питательными веществами продуктов.
Общие темы
В некоторых диетах утверждается, что уровень ЛПНП снижается. В наиболее эффективных планах питания присутствуют схожие элементы, например:
- снижение потребления насыщенных жиров
- исключение трансжиров
- избегать добавления сахара
- увеличение количества пищевых волокон
Пища в рационе человека может помочь снизить уровень ЛПНП и повысить защитный холестерин ЛПВП для сердца. Независимо от конкретной диеты, людям, желающим снизить уровень холестерина, следует подумать о добавлении следующих питательных веществ:
- Ненасыщенные жиры: согласно AHA, ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
- Растворимая клетчатка: Национальная липидная ассоциация предполагает, что добавление 5–10 граммов (г) растворимой клетчатки из растений и цельного зерна в ваш рацион в день может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП на 5–11 пунктов или более.
- Станолы и стерины: это химические вещества, подобные холестерину, которые содержатся в растениях. Обзор исследований 2018 года показал, что потребление 1,5–3 г этих соединений в день может снизить концентрацию ХС-ЛПНП на 7,5–12%.
Популярные диеты, которые используют многие люди для снижения уровня холестерина, включают:
- веган
- Средиземноморье
- Диета терапевтического изменения образа жизни (TLC), инициатива Национального института здоровья (NIH)
Веганская диета
План веганской диеты предполагает отказ от всех продуктов животного происхождения. Веганская диета запрещает употребление продуктов животного происхождения, таких как:
- рыбы
- мясо
- домашняя птица
- яйца
- молочные продукты
- мед, для тех, кто придерживается веганской диеты
Веганская диета значительно снижает потребление насыщенных жиров. Поскольку насыщенные жиры могут быть фактором, способствующим повышению уровня холестерина ЛПНП, человек, придерживающийся веганской диеты, снижает некоторый риск высокого уровня холестерина.
Человек, заинтересованный в соблюдении веганской диеты, должен следовать советам авторитетного диетолога или знающего поставщика медицинских услуг. Отказ от мяса или продуктов животного происхождения не гарантирует, что человек выберет здоровую пищу, поскольку многие веганские продукты содержат много калорий и мало питательных веществ.
Тем, кто предпочитает придерживаться веганской диеты, следует обратить особое внимание на определенные питательные вещества, которых обычно не хватает растительным источникам пищи, в том числе:
- витамин B12
- омега-3 жирные кислоты
- цинк
- утюг
- кальций
- Витамин Д
- йод
Людям следует добавлять эти питательные вещества в веганский рацион путем приема добавок или употребления обогащенных продуктов.
Исследование 2016 года показало, что люди, соблюдающие веганскую диету, могут подвергаться риску развития дефицита B12, кальция, железа, витамина D, белка и жиров омега-3.
Для людей, интересующихся веганской диетой, Vegetarian Resource Group также предлагает на своем веб-сайте разнообразные идеи веганского питания, а также каталог веганских и вегетарианских ресторанов.
Подробнее о веганской диете.
средиземноморская диета
Некоторым людям трудно отказаться от продуктов животного происхождения, поэтому соблюдение средиземноморской диеты может быть лучшим вариантом для снижения уровня холестерина. В то время как в средиземноморской диете мало красного мяса, люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, могут употреблять в пищу от низкого до умеренного количества молочных продуктов, птицы и рыбы.
AHA объясняет, что, хотя существует много разных версий средиземноморской диеты, каждая из них основана на одних и тех же основных питательных веществах:
оливковое масло вместо насыщенных жиров
большой объем фруктов и овощей
крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как картофель, бобы, хлеб и цельнозерновые злаки
- орехи и семена
- рыба и птица
- употребление яиц до четырех раз в неделю
- употребление небольшого или умеренного количества вина
Средиземноморская диета богата клетчаткой и полезными жирами, и десятилетия научных исследований показали, что такая диета эффективна для похудания и улучшения здоровья сердца.
Узнайте больше о средиземноморской диете.
Диета TLC
Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) разработал диету TLC.
План питания TLC сочетает в себе диетические корректировки с изменениями образа жизни, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. У нее меньше ограничений, чем у веганской диеты, но она имеет гораздо более строгую и научную структуру.
Согласно справочнику TLC, человек должен ежедневно потреблять следующее:
- менее 7% калорий из насыщенных жиров
- 25–35% процентов дневных калорий от общего количества жиров
- менее 200 миллиграммов (мг) холестерина
- низкое, но здоровое количество калорий, которое врач может помочь человеку спланировать
- дополнительно 2 г в день растительных станолов или стеринов
- необязательно от 10 до 25 г растворимой клетчатки в день
Хотя человек может следовать первоначальному плану, разработанному NHLBI в 2005 году, с тех пор не было никаких обновлений. Рекомендации по сокращению потребления насыщенных жиров, снижению потребления калорий и увеличению физической активности по-прежнему аналогичны действующим стандартам.
Справочник TLC предлагает рецепты, планы меню и советы по улучшению вкуса овощей. AHA также предоставляет онлайн-коллекцию полезных для сердца рецептов, совместимых с диетой TLC.
Когда обратиться к врачу
Прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или образ жизни, человек должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом.
Хотя отказ от красного и переработанного мяса, сокращение калорий и повышение физической активности обычно считаются здоровым выбором, обстоятельства человека могут усложнить переход.
Забрать
Диета, снижающая уровень холестерина, должна быть частью плана человека по поддержанию здоровья сердца.
Помимо поддержания здорового веса тела и регулярных физических упражнений, диета, в которой основное внимание уделяется клетчатке, фруктам, овощам и нежирным белкам, может помочь человеку снизить риск развития сердечных заболеваний или инсульта.
Вопрос:
Подходит ли диета, содержащая все жиры и белки, например кето-диета, для повышения уровня холестерина?
А:
Этот ответ сложен, как и причины, по которым у кого-то может быть высокий уровень холестерина. Хотя диетический холестерин мало влияет на уровень липидов в крови большинства людей, некоторые люди очень чувствительны к диетическому холестерину.
Лица, чувствительные к диетическому холестерину, то есть уровень холестерина в крови значительно повышается после употребления в пищу продуктов, богатых холестерином, известны как гиперреагенты на холестерин или некомпенсаторы.
Для людей, чувствительных к диетическому холестерину, диета с очень высоким содержанием жиров, такая как кетогенная диета, может еще больше повысить уровень холестерина. Однако некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может эффективно улучшить уровень холестерина и триглицеридов.
Например, обзор восьми рандомизированных контрольных испытаний за 2019 год показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров были более эффективны для повышения уровня липидов в крови, чем диеты с низким содержанием жиров. Имейте в виду, что взаимосвязь между уровнем холестерина, пищевым холестерином, сердечными заболеваниями и общим состоянием здоровья сложная и постоянная.
Лучший способ контролировать уровень холестерина и поддерживать здоровье сердца - это придерживаться диеты, богатой цельными и богатыми питательными веществами продуктами, особенно продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи и фрукты.
Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
