Подходит ли овсянка людям с диабетом?
Овсянка - это горячая каша, приготовленная из дробленой овсяной крупы. Люди едят его, смешанный с горячей водой или молоком, чтобы придать ему гладкую и приятную консистенцию.
Люди с диабетом испытывают трудности с производством или использованием инсулина.
Им следует знать о продуктах, богатых углеводами, поскольку эти продукты быстро расщепляются на сахар. Это может привести к скачкам глюкозы и инсулина в крови. Это одна из причин, по которой люди с диабетом часто ищут альтернативу богатым углеводами злакам.
Овсянка из цельнозернового овса может быть полезным дополнением к диете человека, страдающего диабетом.
Овсянка имеет низкий гликемический индекс (ГИ), а растворимая клетчатка и полезные соединения в овсе могут помочь людям контролировать маркеры диабета. Есть несколько способов добавить в рацион овсяные хлопья и овсяные хлопья.
Польза для здоровья при диабете
Овсянка может иметь несколько преимуществ для людей с диабетом, даже если это пища с высоким содержанием углеводов.
Низкий показатель GI
Гликемический индекс (ГИ) - это способ оценить, как продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем выше уровень глюкозы в крови из-за еды.
Продукты с более низким показателем GI идеально подходят для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Эти продукты, как правило, не повышают уровень глюкозы в крови так сильно или так быстро, как продукты с высоким ГИ.
Овсяные продукты, такие как овсянка и мюсли, приготовленные из стальной или овсяной крупы, являются продуктами с низким ГИ, с оценкой менее 55. Для сравнения, другие хлопья для завтрака, такие как воздушный рис или кукурузные хлопья, имеют показатель ГИ равный выше 70.
Богатый клетчаткой
Клетчатка играет важную роль в пищеварении, особенно у людей с диабетом. Пищевые волокна могут помочь замедлить расщепление сахаров в организме. Это может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови и инсулина.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, в течение дня может помочь людям с диабетом поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Американский фонд диабета отмечает, что взрослые должны есть не менее 25-30 граммов (г) клетчатки каждый день, но большинство взрослых даже близко не подходят к этому.
Порция овсянки добавляет в рацион 8 г клетчатки, что значительно упрощает выполнение рекомендаций по питанию.
Снижает уровень сахара в крови
Овес особенный тем, что он содержит определенные типы волокон, называемые бета-глюканами.
Систематический обзор, размещенный в журнале Nutricion Hospitalaria обнаружили, что употребления бета-глюканов было достаточно, чтобы снизить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом.
В обзоре отмечено, что это само по себе не поможет уровням глюкозы в крови достичь нормального уровня, но может быть полезным дополнением к другим методам здорового диабета.
Сердце здоровое
Людям с диабетом также могут потребоваться способы контроля других состояний, таких как высокий уровень холестерина.
Овес может быть им особенно полезен благодаря полезным бета-глюканам.
Согласно исследованию, опубликованному в Американский журнал клинического питания отмечает, что добавление трех или более граммов бета-глюканов из овса в рацион помогает снизить уровень плохого холестерина, сохраняя при этом хороший уровень холестерина.
Чувство сытости
Овсянка может быть частью здорового завтрака, который надолго оставит чувство сытости.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, также могут дольше сохранять чувство сытости.
Это может помочь избежать перекусов в течение дня, что может помочь с общим балансом сахара в крови.
Чувство сытости также может помочь некоторым людям снизить дневную норму калорий. Это может помочь им сохранить идеальный вес или сбросить лишний вес.
Временное повышение чувствительности к инсулину
Овес также может помочь улучшить чувствительность к инсулину при каждом приеме пищи.
Систематический обзор, размещенный в журнале Питательные вещества отметили, что у человека с диабетом 2 типа, который ел овсянку, был лучший ответ на глюкозу и инсулин, чем у человека, который ел аналогичную контрольную еду.
Важно отметить, что это незначительное изменение, и простого добавления овса в рацион недостаточно для постоянного улучшения чувствительности к инсулину.
Пищевая ценность
Есть много способов приготовить овсянку, но самая основная форма овсянки - это овсянка, приготовленная в горячей воде.
Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), типичный размер порции 1/2 стакана овса содержит следующий профиль питательных веществ:
- калорий: 304
- белки: 13 г
- жиры: 5 г
- углеводы: 52 г
- общее количество клетчатки: 8 г
Овес также содержит полезные минералы, такие как:
- кальций: 42 миллиграмма (мг)
- железо: 4 мг
- магний: 138 мг
- фосфор: 408 мг
- калий: 335
- цинк: 3 мг
Овес от природы имеет низкое содержание натрия и сахара. Это также может быть полезно для людей с диабетом, которые в целом ищут более здоровую пищу.
Как показывают эти цифры, овсянка по-прежнему остается главным источником углеводов. Людям, которые используют подсчет углеводов для контроля уровня сахара в крови, может не понравиться то, что они видят сначала, поскольку 52 грамма углеводов - это все еще довольно много.
Однако важно учитывать, что около 8 из этих граммов поступают в виде пищевых волокон, которые могут помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови. Имея это в виду, по-прежнему важно есть овес в умеренных количествах и придерживаться плана питания, подходящего для диабета.
Советы по питанию
Овсянка может быть вкусным и питательным дополнением как к сладким, так и к соленым блюдам, но, чтобы получить все питательные вещества, важно использовать цельную овсянку.
Обычная овсянка
Овсянка в своей основной форме - это просто овес и вода. Это может быть полезно для здоровья, но это также и мягко. К счастью, есть несколько безопасных способов придать вкус простой овсянке и сделать ее более приятной.
- Специи: корица - сладкая специя, которая подчеркивает землистый вкус овса и делает блюдо более интересным.
- Подсластители: для придания сладости некоторые люди используют подсластители, такие как сукралоза, стевия или подсластитель из плодов монаха.
- Молоко: некоторые люди сокращают порцию овса и заменяют эти углеводы молоком, смешивая его с водой во время приготовления или добавляя в конце. Это придает овсянке более насыщенный вкус.
- Фрукты и орехи: черника или измельченные орехи могут добавить текстуру и аромат.
Пока человек помнит об общем количестве углеводов или показателях ГИ, есть несколько способов сделать простую овсянку превосходной.
Хлебобулочные изделия
Некоторые виды хлеба содержат овсяные хлопья. Обработанный белый хлеб не подходит для многих людей с диабетом, но некоторые варианты хлеба имеют более высокий показатель GI, поскольку содержат цельнозерновые и клетчатку.
Хлеб, содержащий цельный овес, может быть доступен многим людям с диабетом.
Для людей, которые хотят самостоятельно приготовить полезный хлеб, кексы или блины, добавление овса может стать отличной отправной точкой.
Смузи
Немного приготовленной овсянки может стать прекрасным дополнением к смузи на завтрак в дороге.
Он добавляет полезные волокна и придает дополнительную толщину. Это может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным и заряженным энергией в течение дня.
Риски
Риски, связанные с употреблением овсянки в основном незначительны, но люди должны помнить о некоторых вещах при их выборе, в том числе:
Аллергия: некоторые виды овса могут быть загрязнены пшеничной глютеном или другой мукой. Любой, у кого есть потенциальные аллергены, должен искать сертифицированный безглютеновый овес.
Незначительные побочные эффекты: избыток клетчатки может вызвать незначительные побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота.
Добавленные ингредиенты: овес и мюсли, содержащие добавленные ингредиенты, могут быть вредными для людей с диабетом, особенно если они содержат сухофрукты или добавленный сахар. Всегда проверяйте этикетки и ищите цельнозерновой овес.
По-прежнему с высоким содержанием углеводов: овсянка по-прежнему с высоким содержанием углеводов, и людям с диабетом следует употреблять ее в умеренных количествах.
Гастропарез: люди с гастропарезом могут избегать овса, так как это может ухудшить симптомы их состояния.
Овсянка против овсянки быстрого приготовления
Важно понимать, что цельнозерновой овес обладает наибольшей питательной ценностью. Нарезанный стальной или прокат цельнозерновой овес сохраняет все волокна и питательные вещества, которые делают овсянку такой полезной.
Таким образом, овсянка быстрого приготовления - это не то же самое, что овсянка из цельнозернового овса.
Многие смеси овсяных хлопьев быстрого приготовления представляют собой смесь овса и муки с большим количеством добавленного сахара и лишенными волокон. Овсянка в этой быстрорастворимой форме - это пища с высоким ГИ. Это и может быстро поднять уровень сахара в крови.
При выборе овса всегда выбирайте цельнозерновой овес или овсяные хлопья и избегайте упаковок овса быстрого приготовления.
Последние мысли
В умеренных количествах овес может быть полезным регулярным дополнением к рациону людей с диабетом.
Однако не существует универсальной диеты для лечения диабета, и люди должны контролировать уровень сахара в крови, когда едят овес, чтобы решить, являются ли они правильным выбором.
Лучше всего нарезанный или прокатанный цельнозерновой овес. Обязательно следите за любыми добавленными ингредиентами.
Наконец, хотя овес и полезен для здоровья, он не лечит диабет.
Они могут помочь справиться с симптомами при включении в план питания диабетиков, но ничто не заменит надлежащее лечение диабета.
