Молочные продукты полезны или вредны для вашего здоровья?
Хотя люди склонны соглашаться с тем, что фрукты и овощи полезны для здоровья, другие группы продуктов, такие как молочные продукты, вызывают больше дискуссий и, похоже, имеют противоречивые рекомендации.
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США (USDA) «Выбери мою тарелку» указано, что взрослым следует употреблять 3 порции молочных продуктов в день. Дети должны потреблять от 2 до 2,5 порций в день, в зависимости от их возраста.
Примеры типичных порций молочных продуктов:
- 1 стакан молока
- 1 стакан йогурта
- 30 грамм твердого сыра, такого как чеддер или Монтерей Джек
- полстакана творога
На протяжении десятилетий Министерство сельского хозяйства США советовало людям потреблять молоко каждый день. Однако некоторые защитники здоровья считают, что людям не обязательно есть молочные продукты, чтобы быть здоровыми. Другие считают, что молочные продукты могут быть вредны для здоровья, если люди потребляют их слишком много.
Эти смешанные сообщения могут сбивать с толку. В этой статье мы разберем то, что говорят доказательства.
Молоко и здоровье костей
Кальций - необходимый минерал. Он помогает укрепить кости и необходим для других функций, таких как сокращение мышц и передача нервных импульсов.
Молочные продукты являются хорошим источником кальция, и это одна из основных причин, по которой Министерство сельского хозяйства США и Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют людям употреблять молочные продукты.
Молочные продукты также содержат другие важные питательные вещества для здоровья костей, такие как фосфор, магний, витамин D и белок.
Без достаточного количества кальция человек может быть подвержен риску остеопороза. Это состояние приводит к ослаблению костей и делает их склонными к переломам. Национальный фонд остеопороза объясняет, что людям необходимо адекватное количество кальция и витамина D, чтобы предотвратить потерю костной массы и остеопороз.
Хотя молочные продукты могут содержать больше кальция, чем многие другие продукты, данные о том, что употребление молочных продуктов может предотвратить переломы костей, кажутся противоречивыми.
Например, один систематический обзор и метаанализ показывают, что по мере увеличения потребления молочных продуктов риск остеопороза и перелома бедра, по данным некоторых исследований, снижается. Однако этого не произошло во всех исследованиях, включенных в анализ.
Также важно объяснить, что на здоровье костей могут влиять многие другие факторы, включая физические упражнения, курение, употребление алкоголя и изменения уровня гормонов во время старения.
Одно долгосрочное шведское исследование, в котором приняли участие более 61 000 женщин и 45 000 мужчин, обнаружило потенциальную связь между более высоким потреблением молока и более высокой смертностью и более высокой частотой переломов костей.
Однако эта ассоциация не указывает на «причинно-следственную» связь. Например, женщины с переломом бедра и повышенным потреблением молока могли пить больше молока, потому что у них был риск перелома бедра.
Авторы исследования предупреждают, что результаты не учитывают другие факторы образа жизни и состояния здоровья.
Другое долгосрочное исследование 94 980 японцев обнаружило противоположную связь: более низкий риск смертности связан с повышенным потреблением молока.
В целом, большинство исследований молочных продуктов показывают, что молоко полезно для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.
Ясно одно: кальций и другие питательные вещества, содержащиеся в молоке, необходимы для здоровья костей.
Те, кто не может или предпочитает не употреблять молочные продукты, должны употреблять другие продукты, богатые кальцием, или поговорить с врачом о том, нужны ли им добавки кальция.
Узнайте больше о 18 немолочных продуктах, богатых кальцием, здесь.
Молочные продукты, насыщенные жиры и здоровье сердца
Насыщенные жиры присутствуют в жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко, масло и сливки, и в меньшей степени в молочных продуктах с пониженным содержанием жира, таких как 1% -ное молоко. Насыщенные жиры также присутствуют в мясе, некоторых обработанных пищевых продуктах, кокосовом масле и пальмовом масле.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что насыщенные жиры могут привести к высокому холестерину и сердечным заболеваниям.В результате многие жирные молочные продукты не упоминаются в рекомендациях по питанию, полезному для сердца.
AHA советует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы получать кальций без насыщенных жиров. Национальный институт сердца, легких и крови также рекомендует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты как часть здоровой диеты.
Однако недавние данные показывают, что связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями не так сильна, как когда-то считалось. В одном обзоре говорится, что некоторые люди преувеличивают роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях. Опять же, многие другие факторы образа жизни важны, когда дело доходит до оценки риска сердечных заболеваний.
Группа кардиологов написала статью, в которой говорится, что употребление в пищу продуктов с насыщенными жирами не закупоривает артерии, как когда-то считали люди. Они утверждают, что движение за «обезжирение» привело к увеличению потребления углеводной пищи, включая сахар. Это может объяснить, почему увеличились показатели сердечных заболеваний.
В другой статье говорится, что многочисленные анализы и обзоры не подтверждают мнение о том, что употребление насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями. В статье также упоминается, что в некоторых случаях насыщенные жиры могут снизить риск диабета, связанного с ожирением.
Хотя связь между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями больше не ясна, есть и другие вещи, которые человек может сделать, чтобы вести здоровый образ жизни, в том числе:
- есть много фруктов и овощей
- регулярно заниматься спортом
- не курить
- ограничение употребления алкоголя
- достаточное количество сна
- контроль уровня сахара в крови, если у них диабет
Люди также должны поговорить со специалистом в области здравоохранения о том, как часто они нуждаются в проверке артериального давления, анализах холестерина и глюкозы и других показателях, которые могут предсказать риск сердечных заболеваний.
Узнайте больше о сердечно-сосудистых заболеваниях и изменениях образа жизни, снижающих их риск, здесь.
Диабет и молочные продукты
Диабет является распространенным заболеванием, при этом диабет и предиабет поражают более 100 миллионов человек в США. Хотя многие факторы влияют на то, разовьется ли у человека диабет, диета является одним из важных аспектов.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует средиземноморскую диету для снижения риска диабета 2 типа и для снижения уровня A1C, который является важным показателем контроля сахара в крови.
Средиземноморская диета делает упор на потреблении полезных жиров из оливкового масла и рыбы, а также фруктов, овощей, цельного зерна и умеренного количества молочных продуктов.
Мета-анализ показал, что употребление молочных продуктов, особенно йогурта, может иметь защитный эффект от диабета 2 типа. Другое исследование показало, что люди, которые потребляли молочные продукты с наибольшим содержанием жира, имели на 23% меньший риск развития диабета 2 типа, чем те, кто употреблял наименьшее количество молочных продуктов с высоким содержанием жира.
Молочные продукты могут стать частью здоровой диеты для многих людей, страдающих диабетом 2 типа. Поскольку каждый человек индивидуален, лучше всего поговорить с врачом или диетологом о рекомендациях по диете для хорошего контроля уровня глюкозы в крови и ведения диабета.
Узнайте больше о лучшем молоке для людей с диабетом здесь.
Питательные вещества в молоке
Молоко содержит ряд полезных для здоровья питательных веществ. Он содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые для здоровья аминокислоты. Он также содержит другие витамины и минералы, которых другие продукты содержат в ограниченном количестве.
Одна чашка обогащенного цельного молока содержит:
- Калорийность: 149 ккал
- Белок: 7,69 грамма (г)
- Углеводы: 11,7 г
- Жиры: 7,93 г
- Кальций: 276 миллиграммов (мг)
- Витамин D: 3,7 международных единиц (МЕ)
- Витамин B-12: 1,1 мкг
- Витамин А: 112 МЕ
- Магний: 24,4 мг
- Калий: 322 мг
- Фолиевая кислота: 12,2 МЕ
- Фосфор: 205 мг
Большинство производителей молока обогащают свои продукты витаминами А и D. Человек может увидеть, обогащено ли молоко, прочитав этикетку с ингредиентами. На этикетке будут указаны добавленные витамины, такие как пальмитат витамина А и витамин D-3, в качестве ингредиентов.
Молоко - это богатый питательными веществами напиток, содержащий много питательных веществ, которых не хватает в других напитках, таких как спортивные напитки, газированные напитки и другие немолочные заменители молока.
Узнайте больше о сравнении коровьего молока с миндальным, конопляным, овсяным и соевым молоком.
Непереносимость лактозы
Молочные продукты содержат сахар, называемый лактозой. Чтобы переваривать лактозу, тонкий кишечник человека должен вырабатывать фермент, называемый лактазой.
Без достаточного количества лактазы человек не сможет переваривать молочные продукты, содержащие лактозу. Это приводит к симптомам непереносимости лактозы, которые могут включать:
- вздутие живота
- боль в животе
- тошнота
- понос
Лактоза также присутствует в грудном молоке человека. Большинство младенцев переваривают его без проблем. На самом деле непереносимость лактозы в младенчестве - редкое заболевание.
Однако у многих людей возникает непереносимость лактозы, поскольку их организм замедляет производство лактазы. Около 65% населения мира имеют «пониженную способность переваривать лактозу после младенчества».
Некоторые кисломолочные продукты, такие как йогурт и некоторые твердые сыры, содержат меньше лактозы, чем стакан молока. Эти типы ферментированных продуктов могут быть подходящим выбором для некоторых людей, чувствительных к лактозе.
Другие люди считают, что почти любое количество молочных продуктов вызывает симптомы. Люди, которые не могут переваривать молочные продукты, могут захотеть потреблять молочные продукты с пониженным содержанием лактозы или заменители обогащенного соевого молока. Другие заменители немолочного молока не обеспечивают аналогичного питания.
Узнайте больше о непереносимости лактозы здесь.
Резюме
Большинство надежных данных свидетельствуют о том, что молочные продукты могут быть важным выбором, богатым питательными веществами, для здорового питания. Однако каждый сам решает, употреблять ли его или нет.
Люди, которые не употребляют или не могут употреблять молочные продукты, должны получать кальций из других источников, таких как обогащенное немолочное соевое молоко, листовые зеленые овощи и другие продукты, богатые кальцием.
Люди могут пожелать поговорить со специалистом в области здравоохранения о своих диетических потребностях, исходя из их истории здоровья и образа жизни.
