Как укрепить поясницу
Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.
По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить скованность и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
1. Мосты
Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, большую ягодичную мышцу. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.
Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить мост:
- Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
- Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
- Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
- Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
2. Растяжка между коленями и грудью.
Растяжка между коленями и грудью поможет удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.
Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
- Обеими руками подтяните одно колено к груди.
- Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой ногой.
- Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.
3. Вращательная растяжка нижней части спины.
Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.
Чтобы выполнить вращательную растяжку поясницы:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
- Удерживайте позицию 5–10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Аккуратно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, задержите, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.
4. Маневры при затягивании
Маневр втягивания прорабатывает поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить маневр втягивания:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Повторить 5 раз.
5. Наклоны таза.
Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
- Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Распрямите спину и потяните пупок к полу.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.
6. Боковые подъемы ног лежа.
Боковые подъемы ног лежа работают на отводящие мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.
Важно сохранять эти мышцы сильными, так как они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.
Чтобы выполнить подъем ног лежа на боку:
- Лягте на бок, ноги вместе.
- Держите голень слегка согнутой.
- Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Повторить 10 раз.
- Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
- Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
7. Кошка потягивается.
Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Чтобы выполнить растяжку кошки:
- Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч.
- Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
- Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте 3-5 раз два раза в день.
8. Супермены
Человеку нужны сильные разгибатели спины, чтобы поддерживать хорошую осанку. Эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».
Чтобы сыграть Супермена:
- Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
- Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
- Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
9. Вращательные упражнения на растяжку нижней части спины сидя.
Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.
Чтобы выполнить вращательную растяжку нижней части спины сидя:
- Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
- Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
- Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Повторите упражнение с левой стороны.
- Повторяйте процедуру с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.
10. Частичные локоны.
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.
Слабый брюшной пресс может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.
Чтобы выполнить частичные завивки:
- Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
- Скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
- Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
- Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз.
- Выполните 3 подхода.
Забрать
Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкой растяжки и упражнений, должен записаться на прием к врачу.
Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
