Как съедать 1200 калорий в день
Это ограничительная диета, которая требует от человека снизить дневное потребление до 1200 калорий. Для некоторых людей 1200 калорий слишком мало и могут привести к недоеданию.
Большинство диетических этикеток основывают свои рекомендации на диете в 2000 калорий. Таким образом, потребление 1200 калорий в день может привести к значительному сокращению дневных калорий или может представлять собой небольшое сокращение, в зависимости от обычного количества потребляемых калорий.
Людям большего размера, мужчинам, активным людям, кормящим грудью или беременным женщинам или людям с определенными заболеваниями обычно требуется больше калорий каждый день, чем другим людям. Для тех, кому нужно меньше калорий, диета в 1200 калорий обычно безопасна и потенциально эффективна.
Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от нескольких факторов, включая их возраст, пол, уровень активности и размер тела.
Основы
В среднем взрослому человеку требуется 1600–3000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему нужно, организм начинает худеть. Сначала он сжигает жир, а затем, в конечном итоге, другие ткани, включая мышцы.
Большинству людей нужно значительно больше 1200 калорий в день. Таким образом, люди, сократившие дневное потребление до 1200 калорий, могут немного похудеть. Это может быть полезно для людей с избыточным весом или ожирением.
Некоторые исследования показывают, что низкокалорийная диета, например диета на 1200 калорий, дает дополнительную пользу для здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что в исследованиях на животных низкокалорийные диеты помогали животным жить дольше и снижали риск заболеваний, таких как рак. Наблюдательные исследования групп, потребляющих меньше калорий, показывают, что они более здоровы.
Однако это неполные данные. Не все исследования на животных применимы к людям. Также возможно, что другие факторы, такие как конкретные продукты, которые люди едят, соблюдая низкокалорийную диету, могут быть ответственны за улучшение здоровья.
Некоторые исследования также предполагают, что потеря веса - это не только количество потребляемых и сжигаемых калорий. Организм может изменять скорость сжигания калорий в зависимости от того, сколько калорий съедает человек. Следовательно, человек, соблюдающий диету в 1200 калорий, может сжигать их меньше. Это может замедлить потерю веса.
Возможно, что некоторые люди не сбросят вес или им придется оставаться на диете с ограничением калорий в течение значительного времени, прежде чем они увидят результаты. Потеря веса зависит от человека. Для некоторых людей альтернативный подход, например, больше упражнений или потребление меньшего количества сахара может быть лучшим вариантом.
Идеи еды
Людям, соблюдающим диету в 1200 калорий, необходимо есть пищу, богатую питательными веществами, чтобы избежать чувства голода и предотвратить недоедание. Постные белки, как правило, очень богаты питательными веществами и мало калорийны. Напротив, белые углеводы, такие как белый хлеб, содержат больше калорий и меньше питательных веществ.
Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предоставляет планы меню и другую информацию о том, какие продукты выбрать при соблюдении диеты на 1200 калорий.
Вот некоторые другие идеи еды и еды:
Завтрак
- ½ стакана измельченных пшеничных хлопьев с 1 стаканом 1% молока
- обезжиренный йогурт с черникой
- ягодно-банановый смузи
- яйцо вкрутую
- 1 ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом
- 1 стакан обезжиренного творога с ананасом или клубникой
- 1 стакан овсянки с ягодами или бананом
- ½ авокадо с 1 стаканом обезжиренного творога
Обед
- Банка или пакетик тунца, приправленный лимонным соком или перцем
- салат из рукколы с клюквой, грецкими орехами, лимонным соком, бальзамическим винегретом и легкой посыпкой пармезаном
- 1 чашка греческого йогурта с медом, ягодами и миндалем
- миндальное масло на цельнозерновом английском маффине
- 1 авокадо с сальсой
- сэндвич с ростбифом с низкокалорийным майонезом, листьями салата и помидорами на цельнозерновом хлебе
Ужин
- 2 унции (унции) лосося, приготовленного на растительном масле, с перцем или лимонным соком
- тост с авокадо на цельнозерновом хлебе с стручковой фасолью
- сладкий картофель с маргарином и курица гриль 450 г
- ½ стакана коричневого риса с 1 стаканом тушеных овощей и нежирным творогом
- 1 чашка цельнозерновой пасты с соусом маринара и тремя фрикадельками из индейки или соевых фрикаделек
Идеи закусок
- смешанные орехи, без ароматизаторов или с добавлением сахара
- персик или манго, идеально подходят для снятия тяги к сахару
- гуакамоле и сырые овощи
- ½ авокадо с острым соусом
- 1 порция несоленых консервированных овощей
- арахисовое масло на цельнозерновых тостах
- 1 унция несоленых фисташек
- 1/3 стакана хумуса с сырыми овощами
- струйный сыр
- ½ стакана нарезанных персиков и 1 унция прошутто
Лечит
Соблюдение диеты на 1200 калорий не обязательно означает, что человек должен полностью избегать каких-либо определенных продуктов.
Если время от времени есть небольшое угощение, вам будет легче придерживаться этой ограничительной диеты. Однако очень калорийные продукты, такие как большие кексы или кусочки торта, могут затруднить потребление менее 1200 калорий в день при сохранении потребностей в питании.
Лакомства, которые могут помочь при диете в 1200 калорий, могут включать:
- небольшие порции лакомств, например, одно печенье или пять картофельных чипсов
- попкорн с низким содержанием калорий
- Чайник кукурузы, который предлагает сладкий хруст, но без всех калорий большинства сладких закусок
- приправленные и ароматизированные крекеры из цельной пшеницы, которые имеют соленый хруст, похожий на картофельные чипсы
Исключение пустых калорий из рациона может освободить больше места для угощений. Некоторые источники пустых калорий включают:
- подслащенные напитки, включая сахар в кофе, алкоголь и подслащенные фруктовые соки
- белый хлеб и макароны
- газировка
- масла и сливочное масло с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
- высококалорийные приправы
Безопасность
При низкокалорийной диете труднее получить основные макроэлементы, такие как белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы. Поэтому важно прочитать этикетки с питанием и поговорить с врачом, прежде чем пробовать этот метод питания.
Диетолог часто может помочь составить индивидуальный план питания.
К людям, которым не следует придерживаться низкокалорийной диеты, относятся:
- те, кто уже имеет недостаточный вес
- женщины, у которых менструальный цикл прекратился из-за недостаточного веса или употребления очень низкокалорийной диеты
- люди с расстройствами пищевого поведения
- беременные или кормящие женщины
- дети, особенно очень маленькие
- люди с определенным дефицитом питания или дисбалансом
- люди, чьи врачи посоветовали им избегать низкокалорийных диет
Диета в 1200 калорий потенциально может быть нездоровой для некоторых людей. Например, человек, получающий все свои калории из сладких хлопьев, картофельных чипсов или печенья, может страдать от недоедания.
Резюме
Уменьшение количества потребляемых калорий может помочь им похудеть. Низкокалорийные диеты также могут снизить риск некоторых заболеваний и помочь человеку увидеть потерю веса, что побуждает его придерживаться диеты.
Вес - не единственный и не лучший показатель здоровья. Человек не обязательно станет здоровее только за счет похудения. В некоторых случаях потеря веса может даже сделать человека менее здоровым, особенно если он ест нездоровую пищу или потребляет достаточное количество необходимых питательных веществ.
Кроме того, соблюдение низкокалорийной диеты может оказаться трудным, особенно для людей, которые борются с тягой к еде. Независимо от того, какой план похудания выберет человек, жизненно важно выбрать диету и программу упражнений, которой он сможет придерживаться всю оставшуюся жизнь.
Врач или диетолог могут помочь с составлением индивидуальной диеты и плана питания, который предлагает правильный баланс лакомств и продуктов, богатых питательными веществами.
