Как соблюдать диету 5: 2
Диета 5: 2 - это популярная форма прерывистого голодания, которая предполагает регулярное питание в течение 5 дней и очень небольшое питание в течение 2 дней.
Прерывистое голодание - это любая диета, которая включает регулярные периоды отказа от еды или голодания.
В этой статье объясняется диета 5: 2 и приводится простой пример того, как правильно питаться в каждый день.
Что такое диета 5: 2?
Диета 5: 2 получила свое название, потому что она включает в себя регулярное питание в течение 5 дней в неделю, при этом резко ограничивая потребление калорий в другие два дня.
Хотя диета 5: 2 является популярной формой прерывистого голодания, термин голодание немного вводит в заблуждение.
В отличие от настоящего голодания, которое подразумевает отсутствие еды в течение определенного времени, цель диеты 5: 2 - сократить потребление калорий в разгрузочные дни до 25 процентов, или всего лишь одной четверти от обычного потребления человеком в оставшиеся дни.
Например, человек, который регулярно потребляет около 2000 калорий в день, будет есть 500 калорий в дни голодания.
Важно отметить, что разгрузочные дни не являются последовательными, потому что жизненно важно дать организму калории и питательные вещества, необходимые для его процветания.
Люди обычно распределяют свои дни голодания, например, беря дни с пониженной калорийностью в понедельник и четверг или среду и субботу.
Отчасти привлекательность диеты заключается в ее гибкости. Вместо того, чтобы строго ограничивать пищу, которую человек может есть, диета 5: 2 фокусируется на строгом ограничении калорий только 2 дня в неделю. Это может помочь некоторым людям чувствовать себя более удовлетворенными своей диетой, поскольку они не будут чувствовать, что постоянно что-то упускают.
Тем не менее, пять обычных дней диеты 5: 2 должны включать здоровую диету. Употребление сладких или полуфабрикатов в течение 5 дней с последующим небольшим перерывом может оказаться не столь полезным, как сохранение тенденции к чистому питанию в течение всей недели.
Каковы преимущества?
Диета 5: 2 может иметь несколько преимуществ, в том числе:
Потеря веса
По большей части люди, соблюдающие диету 5: 2, стремятся похудеть.
Чтобы похудеть, человеку обычно нужно есть меньше калорий, чем он сжигает. Диетологи называют это дефицитом калорий.
Если кто-то соблюдает это правильно, диета 5: 2 может быть простым и понятным способом сократить количество калорий, что может помочь сжечь лишний жир.
Хотя исследований конкретно диеты 5: 2 не так много, первоначальные исследования прерывистого голодания кажутся многообещающими.
Обзор в Ежегодный обзор питания отметили, что в исследованиях на животных подобная прерывистая диета натощак привела к уменьшению жировой ткани и клеток, которые накапливают жир.
В обзоре и метаанализе 2018 года прерывистое голодание сравнивалось с простыми диетами с ограничением калорий. Это исследование показало, что периодическое голодание так же эффективно, как и ограничение калорий, когда речь идет о потере веса и улучшении метаболического здоровья.
Снижение риска диабета 2 типа
Первоначальные исследования также показывают, что диета с перебоями в калориях также может помочь снизить риск диабета у некоторых людей.
Исследования 2014 года показывают, что как диеты с периодическим голоданием, так и диеты с ограничением калорий помогли снизить уровень инсулина натощак и резистентность к инсулину у взрослых с избыточным весом или ожирением. Рецензенты действительно призвали к дополнительным исследованиям, чтобы подтвердить эти выводы.
Это не означает, что прерывистое голодание - лучшая диета, это просто столь же эффективная альтернатива для людей, которым диета с ограничением калорий затруднена.
Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.
Как правильно питаться в постные дни
Не существует правильного способа питания в разгрузочные дни, поскольку организм каждого человека может по-разному реагировать на голодание. Принцип состоит в том, что в постные дни человек потребляет всего 25 процентов от своего обычного количества калорий.
Например, некоторым людям может потребоваться начать день с небольшого завтрака, чтобы заставить свое тело двигаться. По мнению других, немедленный завтрак может вызвать чувство голода в течение дня. Эти люди могут захотеть подождать как можно дольше перед первым приемом пищи.
Из-за этого план питания у всех может немного отличаться. Некоторые расписания голодного дня включают:
- трехразовое питание небольшими порциями, например ранний завтрак, полдник и поздний ужин
- есть ранний обед и ужин
- есть небольшой завтрак и поздний обед и пропускать ужин
- едят один раз за ужином или завтраком
Основное внимание в эти дни уделяется тому, чтобы человек резко сократил количество потребляемых калорий.
Если человек регулярно съедает 2000 калорий в день, он должен потреблять только 500 калорий в постные дни.
Человек, который обычно потребляет 1800 калорий в день, должен снизить их потребление до 450 калорий в постные дни.
Пища для включения
В голодные дни жизненно важно поддерживать тело сытым, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, такими как клетчатка и белок.
Овощи и клетчатка
Людям, которые только начинают применять режим 5: 2, употребление большего количества овощей может помочь им почувствовать, что их не хватает во время еды. Овощи могут быть очень низкокалорийными по сравнению с продуктами животного происхождения и зерновыми, а это означает, что в небольшой обед может поместиться больше овощей.
Темная листовая зелень и салаты могут стать отличным способом увеличить объем еды и помочь людям почувствовать себя сытыми, не потребляя лишних калорий.
Другой пример - использование спирализатора, чтобы превратить кабачки или морковь в лапшу, сделав низкокалорийную основу для соуса в качестве аккомпанемента.
Протеин
Белок жизненно важен для того, чтобы оставаться сытым в постные дни. Людям следует сосредоточиться на нежирных источниках белка без излишка жира.
Добавляйте небольшие порции нежирных форм белка в голодные дни, в том числе:
- белая рыба
- постные отрубы животных
- яйца
- фасоль, горох и чечевица
- тофу
Важно отметить, что люди могут избежать лишнего масла и жиров путем варки, жарки на гриле или жарки этих продуктов вместо жарки.
Темные ягоды
Хотя большинство фруктов богаты натуральным сахаром, темные ягоды, такие как ежевика и черника, могут утолить тягу к сладкому без добавления большого количества калорий.
Другие продукты, которые нужно включить
- Суп: суп - отличный инструмент для голодных дней, поскольку добавление воды и специй из бульона может помочь человеку почувствовать себя более удовлетворенным, не потребляя слишком много калорий.
- Вода: вода жизненно необходима каждый день, но в дни поста она может помочь увеличить время между приемами пищи и уберечь человека от приступов голода.
- Кофе или чай: простой несладкий кофе и чай допустимы в постные дни. Однако некоторые люди считают, что кофе или чай стимулируют их пищеварительную систему, вызывая чувство голода. Травяной чай - еще один вариант и отличный способ увеличить потребление воды.
Продукты, которых следует избегать
Чтобы избежать лишних калорий или израсходовать дневной лимит калорий на продукты с меньшей питательной пользой, чем некоторые другие, более богатые питательными веществами продукты, человек может пожелать избегать следующих продуктов в постные дни:
- обработанные продукты, которые обычно рафинированы и высококалорийны
- рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис
- избыточные жиры, включая растительные масла, животные жиры и сыр
Примеры еды в постные дни
Примеры небольших приемов пищи во время постных дней включают:
- обильная порция тушеных овощей со специями и солью
- овощной суп
- два сваренных вкрутую яйца
- небольшой кусочек белой рыбы, приготовленной на пару
- обильная порция салата со свежими овощами
Как правильно питаться в обычные дни
В обычные дни человек ест, как обычно. Важно отметить, что эти 5 обычных дней не являются «чит-днями». По этой причине по-прежнему полезно оставаться в пределах рекомендуемого лимита калорий и есть разнообразную питательную пищу.
Человек, который ест много обработанной, упакованной или нездоровой пищи, скорее всего, заметит меньшее изменение веса после голодания.
5: 2 безопасен для всех?
Диета 5: 2 может быть полезной альтернативой для некоторых людей, ищущих менее ограничительный план диеты, но она не для всех.
Люди, которые склонны к низкому уровню сахара в крови или легко чувствуют головокружение или утомляемость, если они не едят, могут не захотеть соблюдать диету, включающую голодание.
Беременным и кормящим женщинам также следует избегать голодания. Детям и подросткам следует избегать голодания, если они не находятся под непосредственным руководством врача, поскольку их организм все еще развивается.
Любой человек с хроническим заболеванием, например диабетом, может проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать какую-либо диету, включающую голодание.
Резюме
Диета 5: 2 предлагает людям альтернативу базовому ограничению калорий, которая может помочь многим людям придерживаться своей диеты и похудеть.
Разгрузочные дни могут занять некоторое время, чтобы привыкнуть к ним. Голодные муки или чувство обморока могут быть более распространенными, когда человек начинает диету 5: 2, чем когда он привык к этому режиму. Многие люди, соблюдающие диету, говорят, что эти эффекты уменьшаются по мере того, как их организм приспосабливается.
Однако некоторым людям не следует придерживаться такой диеты. Любой, кто не уверен в своих диетических потребностях, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед тем, как начать диету 5: 2.
