Как мне сбалансировать свои гормоны?
Гормональный дисбаланс может значительно повлиять на настроение, аппетит и общее состояние здоровья. Некоторые факторы, в том числе старение, не зависят от человека. Однако контролируемые элементы, такие как стресс и диета, также могут влиять на уровень гормонов.
В эндокринной системе циркулируют гормоны, которые в течение дня выполняют различные функции.
Даже небольшие изменения уровня гормонов могут привести к побочным эффектам, включая дополнительную нагрузку на организм. Симптомы со временем могут ухудшиться, а гормональный дисбаланс может привести к хроническим проблемам.
Некоторым людям простые изменения в образе жизни могут помочь восстановить уровень гормонов.
Следующие стратегии могут помочь:
1. Высыпайтесь.
Сон может быть одним из наиболее важных факторов гормонального баланса. Уровень некоторых гормонов может повышаться и понижаться в течение дня в ответ на такие проблемы, как качество сна.
Согласно исследованию в Международный журнал эндокринологии, неблагоприятное влияние нарушения сна на гормоны может способствовать:
- ожирение
- сахарный диабет
- проблемы с аппетитом
Регулярный полноценный ночной отдых может помочь организму регулировать уровень гормонов.
2. Избегайте слишком яркого света ночью.
Воздействие синего света, например, от экранов мобильных телефонов или компьютеров, может нарушить цикл сна. Организм реагирует на этот свет, как на дневной свет, и в ответ регулирует гормоны.
Исследование в Международная хронобиология отмечает, что любое яркое искусственное освещение в ночное время может сбить с толку организм, заставляя его подавлять гормон мелатонин, который может негативно повлиять на многие функции.
Избегание искусственного освещения может помочь регулировать гормоны и восстановить естественный циркадный ритм.
3. Управляйте стрессом.
Исследование в журнале Экспериментальные и клинические науки указывает на связь между стрессом, эндокринной системой и уровнем гормонов. Исследователи утверждают, что связь сильна, и даже низкий уровень стресса вызывает эндокринный ответ.
Стресс приводит к увеличению адреналина и кортизола. Если уровень этих гормонов слишком высок, это может нарушить общий баланс и способствовать таким факторам, как ожирение, изменения настроения и даже сердечно-сосудистые проблемы.
По этой причине важно найти способы уменьшить стресс. Исследование в журнале Психонейроэндокринология предполагает, что простое прослушивание музыки снижает стресс, особенно если человек намеревается расслабиться.
4. Упражнение.
Гормональные эффекты регулярных упражнений могут предотвратить переедание. Исследование в журнале Спортивная медицина отмечает, что даже короткие тренировки помогают регулировать гормоны, контролирующие аппетит.
Также, как статья в BMJ Открытый спорт и лечебная физкультура указывает, что регулярная физическая активность снижает риск инсулинорезистентности, метаболического синдрома и диабета 2 типа.
5. Избегайте сахара.
Результаты, представленные в Критические обзоры в клинических лабораторных науках поддерживают идею о том, что сахар играет роль в таких проблемах, как нарушение обмена веществ и инсулинорезистентность.
Хотя конкретных доказательств все еще нет, исключение сахара из рациона может помочь контролировать уровень гормонов, включая инсулин.
Некоторые люди избегают определенных сахаров. Однако недавние исследования в Журнал питания обнаружили, что такой же ответ вызвали столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. Таким образом, человеку может быть полезно избегать всех видов сахара, а не определенных видов.
6. Ешьте полезные жиры.
Полезные жиры могут помочь поддерживать баланс гормонов, участвующих в аппетите, обмене веществ и чувстве сытости.
Исследование в журнале Питательные вещества предполагает, что жирные кислоты со средней длиной цепи, такие как те, что содержатся в кокосовом или красном пальмовом масле, могут работать, регулируя клетки, ответственные за реакцию организма на инсулин.
Между тем, исследование в Американский журнал клинического питания обнаружили, что оливковое масло может уравновешивать уровни гормона, регулирующего аппетит и стимулирующего переваривание жиров и белков.
Отдельное исследование, в журнале Пептиды, показал аналогичные результаты.
7. Ешьте много клетчатки.
Клетчатка может играть важную роль в здоровье кишечника, а также помогает регулировать гормоны, такие как инсулин.
Исследование в журнале Ожирение отмечает, что некоторые типы клетчатки работают также для балансировки уровней других гормонов, что может помочь человеку поддерживать здоровый вес.
8. Ешьте много жирной рыбы.
Высокий уровень жиров в некоторых рыбах может способствовать здоровью сердца и пищеварения, а также может быть полезен для мозга и центральной нервной системы.
Как исследование в Границы физиологии указывает на то, что диета, богатая жирной рыбой, может помочь предотвратить расстройства настроения, такие как депрессия и беспокойство. В некоторых случаях добавление жирной рыбы в рацион может способствовать лечению заболеваний.
Омега-3 в жирной рыбе могут играть особенно важную роль в балансировании настроения, хотя полное понимание связи потребует дальнейших исследований.
9. Избегайте переедания.
Регулярное переедание может в долгосрочной перспективе привести к метаболическим проблемам, но исследование, проведенное в Ожирение обнаружили, что даже кратковременное переедание изменяет уровень циркулирующих жиров и увеличивает окислительный стресс.
Исследователи также указывают на увеличение церамидов, которые представляют собой жировые клетки кожи, отмечая, что значительное увеличение может способствовать развитию инсулинорезистентности. Они призывают к дальнейшим исследованиям в этой области.
10. Пейте зеленый чай.
Зеленый чай - это обычно полезный напиток, содержащий антиоксиданты и соединения, улучшающие метаболизм.
Обзор в Американский журнал клинического питания указывает на связь между зеленым чаем и снижением уровня инсулина натощак.
Антиоксиданты в чае также могут помочь справиться с окислительным стрессом.
11. Бросьте курить табак.
Табачный дым может нарушить уровень некоторых гормонов.
Например, согласно исследованию в Международный журнал общей медициныдым может изменить уровень гормонов щитовидной железы, стимулировать гормоны гипофиза и даже повысить уровень стероидных гормонов, таких как кортизол, что связано со стрессом.
Для женщин
Следующие советы могут помочь сбалансировать гормоны у женщин:
Остерегайтесь молочных продуктов
Молочные продукты - важный источник питательных веществ для многих людей. Однако женщины, обеспокоенные уровнем репродуктивных гормонов, могут проявить осторожность, особенно перед употреблением сливок или йогурта.
Исследование в Журнал питания отмечает, что употребление молочных продуктов может снизить уровень некоторых защитных гормонов.
Кроме того, авторы указывают на связь между употреблением сливок и йогурта и отсутствием овуляции. Ссылка неясна, и исследователи призывают к дальнейшим исследованиям.
Подумайте о добавках и альтернативных лекарствах
Есть некоторые свидетельства того, что альтернативные методы лечения или добавки могут решить некоторые гормональные проблемы.
Например, исследование в Дополнительные методы лечения в медицине обнаружили, что китайский режим лечения травами привел к удвоению количества беременностей по сравнению с западным лечением на основе лекарств среди женщин-участниц с бесплодием.
Другое исследование в Журнал Авиценны по фитомедицине, сообщает, что Чернушка сатива, известные как черные семена или семена цветов фенхеля, помогли повысить уровень эстрогена на животных моделях.
Если исследования на людях подтвердят эти результаты, добавка может быть полезной для людей, находящихся в период менопаузы.
Для мужчин
Следующий совет может принести пользу мужчинам:
Рассмотрите возможность отказа от алкоголя
Хотя большинство врачей считают, что употребление небольших количеств алкоголя соответствует здоровой диете, исследование, опубликованное в журнале BMJ Open обнаружили, что даже умеренное употребление алкоголя может нарушить уровень гормонов у молодых мужчин.
Исследователи отметили связь между регулярным употреблением алкоголя и снижением качества спермы, а также изменениями уровня тестостерона.
Для мужчин, обеспокоенных уровнем гормонов, лучше всего ограничить или исключить употребление алкоголя.
Советы для детей
В частности, детям может быть полезно следующее:
Сократите потребление переработанных углеводов
Когда дело доходит до инсулинорезистентности, сахар - не единственный диетический виновник.
Обработанные углеводы, такие как продукты из белого хлеба и выпечка, также могут способствовать развитию инсулинорезистентности.
Исследование в журнале Медиаторы воспаления обнаружили связь между диетами с высоким содержанием рафинированных углеводов и инсулинорезистентностью у детей. Исключение обработанных углеводов может помочь снизить этот риск.
Забрать
Гормоны влияют на широкий спектр функций организма, и даже небольшой дисбаланс может иметь серьезные последствия. Для некоторых людей изменение диеты и образа жизни может восстановить здоровый баланс.
Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь, но всем, кого беспокоит уровень гормонов, следует проконсультироваться с врачом.
