Все, что вам нужно знать о черной фасоли

Черная фасоль классифицируется как бобовые. Черная фасоль, также известная как черепаха из-за своей твердой оболочки, на самом деле является съедобными семенами растения.

Как и другие бобовые, такие как арахис, горох и чечевица, черные бобы ценятся за высокое содержание белка и клетчатки. Они также содержат несколько других ключевых витаминов и минералов, которые, как известно, полезны для здоровья человека.

Этот MNT Центр знаний является частью коллекции статей о пользе популярных продуктов для здоровья.

В нем представлен профиль питания черной фасоли и подробный анализ ее возможной пользы для здоровья, того, как включить черную фасоль в свой рацион, а также любые потенциальные риски для здоровья, связанные с употреблением черной фасоли.

Факты о черной фасоли

• Помимо других преимуществ, черная фасоль может помочь укрепить кости.
• Черная фасоль содержит кверцетин и сапонины, которые защищают сердце.
• Черная фасоль содержит около 114 килокалорий на полстакана.

Преимущества

Потенциальная польза черной фасоли для здоровья:

1) Поддержание здоровья костей

Черная фасоль богата белком и клетчаткой.

Железо, фосфор, кальций, магний, марганец, медь и цинк, содержащиеся в черной фасоли, способствуют созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Кальций и фосфор важны для структуры костей, в то время как железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Примерно 99 процентов запасов кальция в организме, 60 процентов магния и 80 процентов запасов фосфора содержатся в костях. Это означает, что чрезвычайно важно получать достаточное количество этих питательных веществ из рациона.

2) Снижение артериального давления

Поддержание низкого уровня потребления натрия необходимо для поддержания артериального давления на нормальном уровне. Черные бобы от природы содержат мало натрия и содержат калий, кальций и магний, которые, как было установлено, естественным образом снижают кровяное давление.

Обязательно приобретайте консервы с низким содержанием натрия и все же слейте воду и промойте, чтобы еще больше снизить содержание натрия.

3) Управление диабетом

Исследования показали, что люди с диабетом 1 типа, которые потребляют пищу с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий уровень глюкозы в крови. Кроме того, у людей с диабетом 2 типа может повыситься уровень сахара в крови, липидов и инсулина. Одна чашка или 172 грамма вареной черной фасоли дает 15 г клетчатки.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует 25 г клетчатки в день из расчета на 2000 калорий. Это может варьироваться в зависимости от общего количества потребляемых калорий.

4) предотвращение сердечных заболеваний

Клетчатка, калий, фолиевая кислота, витамин B6 и содержащиеся в черной фасоли фитонутриенты в сочетании с отсутствием холестерина поддерживают здоровье сердца. Это волокно помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Когда в организме накапливается чрезмерное количество гомоцистеина, он может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Кверцетин и сапонины, содержащиеся в черной фасоли, также помогают в кардиозащите. Кверцетин является естественным противовоспалительным средством, которое снижает риск атеросклероза и защищает от повреждений, вызванных холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Исследования также показывают, что сапонины помогают снизить уровень липидов и холестерина в крови, что предотвращает повреждение сердца и кровеносных сосудов.

5) Профилактика рака

Селен - это минерал, которого нет в большинстве фруктов и овощей, но его можно найти в черной фасоли. Он играет роль в функции ферментов печени и помогает выводить токсины из некоторых вызывающих рак соединений в организме. Кроме того, селен может предотвратить воспаление и снизить скорость роста опухоли.

Сапонины предотвращают размножение и распространение раковых клеток по телу.

Потребление клетчатки из фруктов и овощей, таких как черная фасоль, снижает риск развития колоректального рака.

Черная фасоль богата фолатом, который играет роль в синтезе и репарации ДНК, предотвращая образование раковых клеток в результате мутаций в ДНК.

6) Здоровое пищеварение

Благодаря содержанию клетчатки черная фасоль помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта. Они также служат топливом для здоровых бактерий в толстой кишке.

7) Снижение веса

Пищевые волокна обычно считаются важным фактором снижения веса и контроля веса, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают чувство сытости после еды и снижают аппетит, заставляя человека дольше чувствовать сытость, тем самым снижая общее потребление калорий.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черная фасоль, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, способствуя здоровому цвету лица и волосам, увеличению энергии и общему снижению веса.

Питание

Согласно Национальной базе данных по питательным веществам, половина стакана (86 г) вареной черной фасоли содержит примерно:

• Энергия: 114 килокалорий
• Белки: 7,62 г
• Жиры: 0,46 г
• Углеводы: 20,39 г
• Клетчатка: 7,5 г
• Сахар: 0,28 г
• Кальций: 23 миллиграмма (мг)
• Железо: 1,81 мг
• Магний: 60 мг
• Фосфор: 120 мг
• Калий: 305 мг
• Натрий: 1 мг
• Цинк: 0,96 мг
• Тиамин: 0,21 мг
• Ниацин: 0,434 мг
• Фолиевая кислота: 128 сообщ.
• Витамин К: 2,8 мг

Черная фасоль также содержит множество фитонутриентов, таких как сапонины, антоцианы, кемпферол и кверцетин, все из которых обладают антиоксидантными свойствами.

Как и многие другие бобы и бобовые, черные бобы содержат крахмал - форму сложных углеводов. Крахмал действует как накопитель энергии «медленного сжигания», который медленно переваривается организмом, предотвращая скачок уровня сахара в крови.

Рацион питания

Черные бобы доступны круглый год, и их часто можно найти в продуктовых магазинах в сушеном и упакованном виде или в консервированном виде. У них плотная, почти мясная текстура, что делает их популярным источником белка в вегетарианских блюдах.

Если вы используете консервированную черную фасоль, обязательно выберите фасоль без добавления натрия, слейте воду и промойте ее.

При приготовлении сушеных черных бобов важно их отсортировать, удаляя все мелкие камни или другой мусор, который мог скопиться в упаковке. Вымойте и замочите в воде не менее 8-10 часов перед приготовлением, чтобы добиться оптимального вкуса и текстуры.

Вы можете сказать, что они закончили замачиваться, когда легко разделите их между пальцами. Замачивание сушеных бобовых сокращает время, необходимое для их приготовления, а также помогает удалить некоторые олигосахариды, вызывающие желудочно-кишечные расстройства. Замачивание бобов на более длительное время может помочь уменьшить количество фитатов, что может снизить всасывание минералов.

Быстрые советы:

Смешайте черную фасоль с овощами, сыром и сальсой, чтобы получился восхитительный салат из тако.

• Сделайте сытный суп из черной фасоли, смешав приготовленную черную фасоль с луком, помидорами и вашими любимыми специями.
• Добавьте черную фасоль в буррито
• Смешайте приготовленную черную фасоль с чесноком, луком, свежей кинзой и соком лайма для быстрого и легкого соуса.
• Смешайте черную фасоль, лук, салат, помидоры, авокадо, острый сыр чеддер и сальсу, чтобы получился простой салат из тако.

Попробуйте эти полезные рецепты из черной фасоли:

• Бургеры из черной фасоли с чипотле, манго, гуакамоле
• Поблано чилакилес
• Вегетарианский фахитас
• Полезный салат из двух зерен юго-запад
• Полезный для сердца чипотле с чили

Риски

Бобовые содержат олигосахариды, известные как галактаны - сложные сахара, которые организм не может переваривать из-за отсутствия необходимого фермента - альфа-галактозидазы.

Из-за этого, как известно, употребление в пищу бобовых, в том числе черной фасоли, вызывает у некоторых людей кишечные газы и дискомфорт.

Если вы испытываете эти симптомы, связанные с употреблением бобовых, вы можете подумать о том, чтобы постепенно вводить их в свой рацион. Другой вариант - подольше замачивать фасоль, выбрать пророщенную фасоль или слить воду, которая использовалась для замачивания сушеных бобовых. Это удаляет два олигосахарида, рафинозу и стахиозу, а также устраняет некоторые проблемы с пищеварением.

Это общий режим питания, который наиболее важен для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья. Лучше придерживаться разнообразной диеты, чем сосредотачиваться на отдельных продуктах как залоге хорошего здоровья.