Веганские продукты с высоким содержанием белка
Сторонники веганской и вегетарианской диеты часто продвигают их, исходя из их потенциальной пользы для здоровья, но в прошлом диетологи беспокоились, что эти диеты могут не соответствовать потребностям людей в питании.
Белок, как правило, является питательным веществом, которое больше всего беспокоит людей, когда они рассматривают возможность перехода на растительную диету, хотя исследования показали, что бессистемный подход к употреблению веганской пищи также может привести к нехватке других питательных веществ.
Веганы не едят красное мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, яйца, мед или любые продукты, содержащие те или иные продукты животного происхождения. В настоящее время примерно 2% населения США называют себя веганами.
Почему веганам нужно сосредоточиться на белке
Черная фасоль и киноа - питательные источники белка.
Люди, которые едят только веганские продукты и не употребляют продукты животного происхождения, не имеют прямого доступа к полноценным диетическим белкам, которые есть у других людей.
В результате веганам необходимо уделять внимание своей диете, чтобы гарантировать, что в ней содержится достаточно белка.
Значение белка в рационе сложно переоценить. Белок - один из основных строительных блоков человеческого тела.
Он присутствует в клетках по всему телу и играет роль в большинстве основных функций организма. Его функции включают поддержание мышц и костей, поддержку иммунной системы и транспортировку кислорода в крови.
По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 56 граммов (г) для взрослых мужчин и 46 г для взрослых женщин. Тем не менее, рекомендуемая суточная норма белка для беременных или кормящих женщин составляет 71 г.
Другой способ взглянуть на потребности в белке - это прислушаться к советам Академии питания и диетологии, которые заявляют, что каждый день людям необходимо съедать 0,4 г белка на фунт веса тела. Они добавляют, что веганам может быть полезно употреблять 0,5 г белка на фунт веса тела, потому что растительные белки немного хуже усваиваются.
Список веганских продуктов с высоким содержанием белка
Раньше эксперты призывали людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, употреблять в пищу разные растительные белки одновременно, чтобы получить достаточное количество полноценных белков в своем рационе, но они больше не считают эту практику необходимой.
В настоящее время считается, что люди могут получить полный спектр необходимых им аминокислот в течение дня, и им не нужно балансировать аминокислоты при каждом приеме пищи.
Следующие веганские продукты являются хорошими источниками белка:
- Темпе
- тофу
- соевое молоко
- соевый бургер
- чечевица
- сейтан, или пшеничный глютен
- семена тыквы
- Лебеда
- черные бобы
- фасоль пегая
- красная фасоль
- спаржевая фасоль
- нут
- зеленый горошек
- арахисовое масло
- миндаль
- миндальное масло
- цельнозерновой хлеб
- макароны
- булгур
- коричневый рис
- шпинат
- брокколи
- грибы
- Артишок
- овсянка
- Edamame
- спаржа
Продукты с витаминами B-12 и D
Когда речь идет о сбалансированном питании веганов, больше всего внимания может привлекать белок, но есть и другие питательные вещества, за которыми также важно следить.
Организму необходим витамин B-12 для выработки красных кровяных телец и поддержания нормальной работы неврологической системы.
Этот витамин также необходим для здорового неврологического развития младенцев.
Рекомендуемая суточная норма витамина B-12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше. Для беременных женщин рекомендуемая суточная норма составляет 2,6 мкг, а для кормящих женщин - 2,8 мкг.
Однако витамин B-12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как моллюски, печень и молочные продукты. У людей, которые едят только веганские продукты, есть два способа убедиться, что они потребляют достаточно этого жизненно важного питательного вещества. Они могут либо есть продукты, обогащенные витамином B-12 производителями, либо принимать пищевые добавки с витамином B-12.
Упакованные сухие завтраки, пищевые дрожжи, соевое молоко и некоторые заменители мяса часто содержат витамин B-12. Количество витамина B-12 в каждой порции может варьироваться в зависимости от продукта, поэтому важно проверять данные о пищевой ценности на этикетках продуктов.
Витамин D помогает сохранять кости здоровыми и крепкими, поддерживает иммунную и нервно-мышечную системы и уменьшает воспаление. Люди иногда называют его «солнечным витамином», потому что организм вырабатывает его в ответ на воздействие солнца.
Как и в случае с витамином B-12, витамин D в основном присутствует в продуктах животного происхождения, хотя грибы содержат разные количества. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) или 15 мкг для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ, или 20 мкг, для людей старше 70 лет.
Обогащенные продукты являются основным источником витамина D для большинства людей в США, независимо от того, едят они продукты животного происхождения или нет. Для людей, которые едят только веганские продукты, очень важны обогащенные продукты, в том числе некоторые злаки и злаки. Пищевые добавки также могут помочь веганам получить достаточное количество витамина D.
Резюме
Хотя люди часто придерживаются веганской диеты из-за моральных, культурных и экологических проблем, многие люди также предпочитают избегать продуктов животного происхождения по причинам, связанным со здоровьем.
Веганские продукты не так вероятно, как продукты животного происхождения, содержат полные белки, необходимые для здоровья человека, но можно придерживаться сбалансированной, питательной диеты, включающей только веганские продукты.
Для этого человеку необходимо осознанно подходить к еде и включать в свой рацион самые разные фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.
