Как делать упражнения для тазового дна
Тазовое дно - это набор мышц, которые поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.
И мужчины, и женщины со временем могут испытывать слабость тазового дна. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, улучшения контроля над кишечником и мочевым пузырем.
Упражнения для тазового дна предлагают женщинам много преимуществ, включая более низкий риск выпадения влагалища, лучший контроль кишечника и мочевого пузыря и улучшение восстановления после родов.
Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя выздоровление после операции на простате, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль над кишечником и мочевым пузырем.
Любой, кто недавно перенес операцию или родил, должен поговорить с врачом, прежде чем начинать программу упражнений для тазового дна, чтобы убедиться, что он может снова безопасно начать работать с этими мышцами.
1. Кегельс
Упражнения Кегеля сосредоточены на напряжении и удержании мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.
Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:
- Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
- Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
- Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
- Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
- Повторить до 10 раз.
Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.
2. Сожмите и отпустите
Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжать и расслабить», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.
Для выполнения этого упражнения человеку следует:
- Сядьте в удобное положение.
- Представьте себе мышцы тазового дна.
- Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
- Отдохните 3–5 секунд.
- Повторите движение 10–20 раз.
- Повторите упражнение дважды в течение дня.
3. Мост
Хотя мосты в первую очередь укрепляют ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.
Люди могут сделать мост, используя следующие шаги:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Опустите руки в стороны ладонями вниз.
- Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
- Задержитесь в этом положении на 3–8 секунд.
- Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
- Повторить до 10 раз.
- Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.
По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.
4. Приседания.
Наряду с мостом, приседания могут укрепить тазовое дно и ягодицы.
Чтобы выполнить приседания, человек должен:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите их ровно на полу.
- Согните колени так, чтобы ягодицы упирались в пол, опускайтесь настолько низко, насколько это удобно. Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
- Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
- Повторите это упражнение, чтобы сделать в общей сложности 10 повторений.
- Отдыхайте перед выполнением любых дополнительных подходов.
Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращений тазового дна. Для укрепления тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.
Исправление проблем
У людей могут возникнуть трудности с целенаправлением тазового дна специально для выполнения упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты тазового дна, могут помочь человеку определить свое тазовое дно с помощью различных устройств обратной связи.
Одним из примеров является устройство биологической обратной связи, которое включает в себя размещение липких электродов на ключевых участках тела человека с просьбой сократить мышцы тазового дна. Электроды отправляют сигналы в компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.
Иногда у человека может быть повреждение нервов, которое не позволяет им самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.
В этом случае терапевт по лечению тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может способствовать сокращению мышц.
Упражнения, которых следует избегать
Некоторые упражнения могут быть слишком сложными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к еще большему количеству проблем с недержанием мочи.
Пока человек не проработает тазовое дно несколько месяцев, ему следует избегать следующих упражнений:
- приседания с прямыми ногами в воздухе
- поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
- двойные подъемы ног
- бег, прыжки и другие высокоэффективные действия
Одно из распространенных заблуждений относительно упражнений для тазового дна состоит в том, что полезно попытаться остановить мочеиспускание на полпути, чтобы проверить контроль над мышцами тазового дна. Это неэффективная практика, так как может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.
Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других нарушений мочеиспускания.
Человек должен поговорить со своим терапевтом, врачом или физиотерапевтом по поводу тазового дна о том, есть ли какие-либо конкретные упражнения, которых ему следует избегать после операции или родов.
Забрать
Помимо ежедневных упражнений для тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно. К ним относятся ходьба, прямое вставание и правильное сидение.
И мужчины, и женщины также могут напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихают, кашляют или поднимают что-нибудь тяжелое. Эти занятия помогают еще больше укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.
