Риск сердечной недостаточности можно снизить с помощью программы упражнений
Если они начнут вовремя, люди среднего возраста могут снизить или обратить вспять свой риск сердечной недостаточности после многих лет малоподвижного образа жизни с помощью двухлетней программы, включающей аэробные упражнения высокой и средней интенсивности.
Это был вывод недавнего исследования, проведенного учеными из Юго-Западного Техасского университета в Далласе и опубликованного в журнале. Тираж, это показало, что упражнения могут обратить вспять повреждение стареющих сердец.
Однако кардиологи, проводившие исследование, подчеркивают, что упражнения нужно делать не менее четырех-пяти раз в неделю.
В более раннем исследовании команда показала, что двух-трех раз в неделю недостаточно для защиты от сердечной недостаточности.
«На основе серии исследований, проведенных нашей командой за последние 5 лет, - объясняет старший автор исследования Бенджамин Д. Левин, профессор внутренней медицины Юго-Западного Техасского университета, - эта« доза »упражнений стала мой рецепт на всю жизнь ".
Он призывает людей заниматься физическими упражнениями как «частью личной гигиены», подобной принятию душа и чистке зубов.
Сердечная недостаточность
Сердечная недостаточность - серьезное заболевание, при котором клетки организма не получают достаточного количества кислорода и питательных веществ, потому что сердечная мышца слишком слаба, чтобы перекачивать достаточно крови.
Это приводит к таким симптомам, как усталость, одышка, кашель и трудности с выполнением повседневных дел, таких как подъем по лестнице, ходьба и покупка покупок.
Сердечная недостаточность может быть постоянной, хронической или острой и внезапной. Хотя это может затронуть и молодых людей, это одна из наиболее частых причин, по которой люди в возрасте 65 лет и старше попадают в больницу.
По оценкам, сделанным в 2016 году, в США около 5,7 миллиона человек живут с сердечной недостаточностью, и только около половины из них выживают более 5 лет после постановки диагноза.
Фракция выброса
Сердце имеет четыре камеры, которые организованно перекачивают кровь: левую и правую верхнюю камеру, или предсердие, и левую и правую нижнюю камеру, или желудочек.
Кровь, обедненная кислородом, поступает от остальной части тела в правое предсердие, а затем выходит в легкие через правый желудочек.Легкие обогащают кровь кислородом, и он возвращается к сердцу, попадая в левое предсердие. Эта богатая кислородом кровь затем перекачивается обратно в остальную часть тела через левый желудочек.
Одним из показателей, который используется для диагностики сердечной недостаточности, является фракция выброса или количество крови, которое левый желудочек откачивает при каждом ударе сердца.
Фракция выброса считается нормальной, если она находится в пределах 50–70 процентов. Это означает, что 50–70 процентов общего объема крови в левом желудочке откачивается каждый раз, когда сердце сокращается.
Фракция выброса 40 процентов или меньше может свидетельствовать о сердечной недостаточности. Если он составляет 41–49 процентов, это может указывать на пограничную сердечную недостаточность, но не обязательно; другие состояния, такие как сердечный приступ, также могут снизить фракцию выброса.
Тем не менее, у вас все еще может быть сердечная недостаточность, если ваши показатели фракции выброса в норме - это называется сердечной недостаточностью с сохраненной фракцией выброса (HFpEF).
В своей исследовательской работе исследователи отмечают, что HFpEF часто предшествует потеря эластичности сердечной мышцы. Эта повышенная «сердечная жесткость» также связана с плохой физической подготовкой в среднем возрасте.
Напряженная сердечная мышца
В более раннем исследовании кардиологи из Юго-Западного Техасского университета обнаружили, что люди среднего возраста, которые не занимаются спортом и непригодны, часто имеют меньший жесткий левый желудочек, который не очень хорошо перекачивает кровь.
Напротив, они отметили, что это не так у спортсменов в очень хорошей форме и даже у спортсменов, не занимающихся спортом, которые занимаются 4–5 дней в неделю на протяжении десятилетий. Вместо этого их камеры сердца остаются большими и эластичными.
В другом исследовании профессор Левин обнаружил значительное улучшение «сердечной комплаентности» или снижение жесткости сердечной мышцы после года тренировок у молодых людей, но не такого улучшения у людей в возрасте 65 лет и старше.
Поэтому в новом исследовании команда хотела выяснить, могут ли более интенсивные и продолжительные аэробные упражнения восстановить эластичность жестких сердечных мышц людей среднего возраста, которые в основном вели малоподвижный образ жизни.
Они набрали 53 участника в возрасте от 45 до 64 лет, которые были здоровы, но в основном вели сидячий образ жизни, то есть они много времени проводили сидя и мало тренировались.
Программа с высокоинтенсивной «четверкой»
Исследователи случайным образом распределили участников в одну из двух групп - группу упражнений или контрольную группу, в которой они выполняли 2 года упражнений и проходили различные тесты сердечной деятельности.
Участники контрольной группы завершили 2 года регулярных тренировок баланса, йоги и силовых тренировок по 3 дня в неделю.
Участники группы упражнений выполняли двухлетнюю программу прогрессивных упражнений, включающую аэробные упражнения высокой и средней интенсивности по 4–5 дней в неделю.
Прогрессивные упражнения включали в себя выполнение упражнений «четыре на четыре», во время которых отслеживается частота сердечных сокращений. Эти упражнения состоят из четырех подходов по 4-минутных упражнениях, в которых сердце работает с 95% максимальной частоты пульса, за которыми следуют 3 минуты «активного восстановления», в течение которых частота пульса составляет 60–75% от максимальной.
Ученые определили максимальную или пиковую частоту сердечных сокращений как уровень сердечного ритма, измеренный, когда участник работал изо всех сил, но все еще был в состоянии выполнить 4-минутное упражнение.
В конце исследования результаты показали, что в целом группа упражнений стала лучше. Они увеличили количество энергии, которое они использовали во время упражнений, измеряемое как объем потребления кислорода, на 18 процентов.
Также было заметное снижение сердечной жесткости.
В контрольной группе таких улучшений не было. Похоже, что упражнений два или три раза в неделю было недостаточно, чтобы защитить сердце от эффектов старения, говорит профессор Девайн.
«Но, - добавляет он, - регулярные упражнения четыре-пять раз в неделю были почти так же эффективны в предотвращении малоподвижного сердечного старения, как и более экстремальные упражнения у элитных спортсменов».
«Делайте упражнения 4–5 дней в неделю», чтобы оставаться здоровым
Профессор Дивайн говорит, что они также обнаружили, что время начинать заниматься спортом приходится на поздний средний возраст, «когда сердце еще обладает пластичностью».
«Я рекомендую людям заниматься физическими упражнениями от 4 до 5 дней в неделю, что является частью их целей по сохранению здоровья», - призывает он.
Он предлагает программу, аналогичную той, которую использовали участники исследования. Это должно включать:
- не менее одного продолжительного занятия в неделю продолжительностью около часа езды на велосипеде, ходьбой, теннисом или аэробными танцами.
- одно занятие высокоинтенсивной аэробикой в неделю, например, интервальные тренировки четыре на четыре
- один сеанс силовых тренировок в неделю
- два или три сеанса упражнений средней интенсивности в неделю
Упражнения средней интенсивности - это упражнения, которые вызывают у вас потоотделение, но не настолько интенсивны, чтобы вы не могли продолжить разговор.
Поскольку в исследовании участвовали в основном белые добровольцы, которые хотели принять участие и были физически в состоянии сделать это, результаты могут не применяться к населению в целом или к другим расовым группам, объясняют исследователи.
«Ключ к здоровому сердцу в среднем возрасте - это правильная доза упражнений в нужное время в жизни».
Проф. Бенджамин Д. Левин
