Какие продукты могут помочь вам заснуть?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сон влияет на все аспекты здоровья. К счастью, некоторые продукты питания и напитки содержат соединения, которые помогают контролировать части цикла сна, а это означает, что они могут помочь человеку как заснуть, так и уснуть.

Качество и продолжительность сна могут влиять на широкий спектр состояний, в том числе:

• ожирение
• сахарный диабет
• сердечно-сосудистые заболевания
• гипертония

Однако выспаться бывает непросто. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что не получают здорового количества сна.

Многие химические вещества, аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны работают вместе, способствуя хорошему сну и регулируя цикл сна. К ним относятся:

• триптофан
• мелатонин
• гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
• кальций
• калий
• магний
• пиридоксин
• L-орнитин
• серотонин
• гистамин
• ацетилхолин
• фолиевая кислота
• антиоксиданты
• Витамин Д
• Витамины группы B
• цинк
• медь

Хотя многие продукты содержат низкие уровни этих соединений, способствующих сну, только некоторые из них имеют высокие концентрации, которые потенциально могут повлиять на цикл сна человека.

Принимая во внимание как традиционные знания, так и научные исследования, а также профиль питания, вот лучшие продукты и напитки для сна:

Миндаль

Миндаль богат мелатонином, который поддерживает нормальный режим сна.

Миндаль содержит высокие дозы мелатонина - гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

Порция цельного миндаля в 1 унцию также содержит 77 миллиграммов (мг) магния и 76 мг кальция, двух минералов, которые могут способствовать расслаблению мышц и сну.

Миндаль также является полезной вечерней закуской, поскольку в нем много полезных жиров и мало сахара и насыщенных жиров.

Миндаль можно купить в продуктовых магазинах, магазинах оптовых продуктов и в Интернете.

Теплое молоко

Теплое молоко - обычное домашнее средство от бессонницы. Молоко содержит четыре соединения, способствующих засыпанию: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.

Однако детские ассоциации, которые у многих людей возникают между чашкой теплого молока и отходом ко сну, могут быть более эффективными, чем триптофан или мелатонин, для улучшения сна. Как чашка чая, чашка теплого молока перед сном может быть расслабляющим ночным ритуалом.

Нежирное молоко также является отличной закуской, поскольку оно питательно и низкокалорийно. Каждая чашка 1-процентного обезжиренного молока содержит примерно:

• 7,99 грамма (г) белка
• 300 мг кальция
• 499 международных единиц (МЕ) витамина А
• 101 МЕ витамина D
• 101 калория

Киви

Некоторые исследования изучали связь между потреблением киви и сном. В одном небольшом исследовании у людей, которые ели два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, улучшилось общее время сна и эффективность сна, а также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Если киви полезен для сна, это может быть связано с тем, что фрукт содержит много соединений, способствующих засыпанию, в том числе:

• мелатонин
• антоцианы
• флавоноиды
• каротиноиды
• калий
• магний
• фолиевая кислота
• кальций

Ромашковый чай

Ромашковый чай известен своими успокаивающими свойствами.

Ромашка - традиционное средство от бессонницы.

Исследователи считают, что за сонные свойства ромашки отвечает флавоноидное соединение под названием апигенин.

Апигенин, по-видимому, активирует рецепторы ГАМК А, процесс, который помогает стимулировать сон.

Хотя исследования показали лишь слабые доказательства того, что ромашка может улучшить качество сна, чашка горячего чая может быть успокаивающим ритуалом, помогающим человеку мысленно подготовиться ко сну.

Ромашковый чай доступен в большинстве продуктовых магазинов и в Интернете.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют и регулируют сон, включая мелатонин, серотонин и магний. Каждая 100-граммовая порция грецких орехов также содержит другие питательные вещества, которые помогают уснуть, например:

• 158 мг магния
• 441 мг калия
• 98 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты
• 98 мг кальция

Грецкие орехи богаты мелатонином, но исследователи еще не доказали прочной связи между употреблением этих орехов и улучшением сна.

Люди могут купить грецкие орехи в продуктовых магазинах, магазинах массовых продуктов или в Интернете.

Терпкая вишня

Вишня богата четырьмя различными соединениями, регулирующими сон: мелатонином, триптофаном, калием и серотонином. Исследователи предполагают, что антиоксиданты, называемые полифенолами в кислой вишне, также могут влиять на регуляцию сна.

В обзоре о пользе вишни для здоровья в 2018 году авторы обнаружили положительную корреляцию между улучшением сна и потреблением вишни.

Исследователи также пришли к выводу, что противовоспалительные свойства вишни могут помочь уменьшить боль после физических упражнений и улучшить когнитивные функции.

Кислая вишня также является хорошей закуской перед сном, потому что она богата клетчаткой, витамином С и витамином Е.

Жирная рыба

Жирная рыба может помочь улучшить сон, потому что она является хорошим источником витамина D и жирных кислот омега-3, двух питательных веществ, которые помогают регулировать серотонин. Серотонин в значительной степени отвечает за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Жирная рыба, как правило, также богата некоторыми другими питательными веществами, способствующими сну. Например, филе дикого атлантического лосося на 3 унции содержит:

• 416 мг калия
• 25 г магния
• 170 мг фосфора
• 0,54 мг цинка
• 2,7 мкг витамина B-12
• 21 мкг фолиевой кислоты
• 10 мг кальция

В исследовании 2014 года участники, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали быстрее и лучше функционировали в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину с такой же питательной ценностью.

Исследователи пришли к выводу, что эти преимущества были в первую очередь связаны с увеличением уровня витамина D, а также с возможным улучшением регуляции сердечного ритма из-за содержания омега-3.

Порошок травы ячменя

Люди используют порошок травы ячменя для приготовления полезных смузи.

Порошок травы ячменя богат несколькими соединениями, способствующими сну, включая ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

Согласно обзору 2018 года, порошок ячменной травы может способствовать сну и предотвращать ряд других заболеваний.

Люди могут добавлять порошок травы ячменя в коктейли, яичницу, заправки для салатов и супы. Он доступен в некоторых продуктовых магазинах и в Интернете.

Латук

Салат-латук и масло косточек салата помогают избавиться от бессонницы и способствуют хорошему ночному сну. Некоторые утверждают, что салат обладает легким успокаивающим и снотворным действием.

Исследователи полагают, что большинство седативных эффектов салата-латука связано с фракцией н-бутанола в растении, в частности, с соединением под названием лактуцин.

В исследовании 2013 года у мышей, получавших препараты фракции н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна и уменьшение латентного периода сна, или времени, необходимого для засыпания.

В исследовании 2017 года исследователи пришли к выводу, что салат не только увеличивает продолжительность сна у мышей, но также защищает клетки от воспаления и повреждений, вызванных стрессом во время нарушений сна.

Другие природные средства

Помимо продуктов питания, к другим традиционным или альтернативным средствам, улучшающим сон, относятся:

• валериана
• Зверобой
• чай из пассифлоры
• кава

Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками и не повлияют на какие-либо существующие заболевания.

Некоторые варианты образа жизни и диеты также могут помочь улучшить сон и цикл сна человека. К ним относятся:

• избегать продуктов, которые могут вызвать изжогу, например, острой или жирной пищи
• избегать продуктов и напитков, содержащих кофеин, перед сном
• выбор цельнозерновых продуктов вместо белого хлеба, белой пасты и сладких продуктов
• не пропускать приемы пищи
• оставаться гидратированным
• регулярно заниматься спортом
• прекращение приема пищи более чем за 2–3 часа до сна

Резюме

Многие продукты содержат питательные вещества, химические вещества и другие соединения, которые помогают контролировать цикл сна в организме.

Предварительные исследования показывают, что некоторые виды орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшить сон. Люди десятилетиями использовали другие продукты и напитки для лечения бессонницы и улучшения сна.

Большинство продуктов, потенциально способствующих сну, питательны и вряд ли причинят вред, поэтому они должны быть безопасными для всех, кто не страдает аллергией, чтобы наслаждаться ими в умеренных количествах.

Чтобы получить потенциальную пользу от некоторых продуктов, способствующих сну, попробуйте есть их за несколько часов до сна, чтобы снизить риск несварения желудка и кислотного рефлюкса.