Все, что вам нужно знать о йогурте
Йогурт - это молочный продукт, полученный путем сквашивания молока йогуртовой культурой. Он обеспечивает белок и кальций, а также может улучшить здоровье кишечных бактерий.
Польза для здоровья варьируется от защиты от остеопороза до облегчения раздраженного кишечника и улучшения пищеварения, но это зависит от типа потребляемого йогурта.
Добавление сахара и переработка могут сделать некоторые йогуртовые продукты нездоровыми.
Йогурт начинается со свежего молока или сливок. Часто его сначала пастеризуют, затем ферментируют с различными живыми культурами бактерий и инкубируют при определенной температуре, чтобы стимулировать рост бактерий.
Культура сбраживает лактозу, натуральный сахар, содержащийся в молоке. При этом образуется молочная кислота, которая придает йогурту характерный вкус.
Факты о йогурте
- Йогурт получают путем сквашивания молока с йогуртовой культурой.
- Польза для здоровья может включать укрепление здоровья костей и улучшение пищеварения.
- Некоторые йогурты содержат активные живые бактерии, известные как пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.
- В йогуртовых продуктах, прошедших термическую обработку, нет активных бактерий, что снижает их пользу для здоровья. Примером может служить изюм, покрытый йогуртом.
- Йогурты содержат кальций, витамины B6 и B12, рибофлавин, калий и магний. Суммы зависят от типа.
Питание
Йогурт может стать вкусным и питательным дополнением к любой диете. Однако есть много разных йогуртов, и некоторые из них полезнее других.
Есть много видов йогурта, которые обеспечивают различный уровень питательной ценности.
Когда йогурт полезен?
Является ли йогурт полезным для здоровья, зависит от человека, который его ест, и от типа йогурта.
Йогурты могут быть с высоким содержанием белка, кальция, витаминов и живой культуры или пробиотиков, которые могут улучшить микробиоту кишечника.
Они могут защитить кости и зубы и предотвратить проблемы с пищеварением.
Нежирный йогурт может быть полезным источником белка при диете для похудения.
Пробиотики могут укрепить иммунную систему.
Некоторые утверждают, что они также могут влиять на работу мозга, хотя для подтверждения некоторых из этих утверждений необходимы дополнительные исследования.
В 2014 году исследователи обнаружили, что употребление йогурта может помочь защитить от диабета 2 типа. Другие виды молочных продуктов не влияли на вероятность развития этого состояния.
Другие ученые предположили, что йогурт, содержащий пробиотические бактерии, успешно защищает детей и беременных женщин от воздействия тяжелых металлов.
Это также полезный вариант, когда людям трудно пережевывать пищу.
Немолочные йогурты предлагают альтернативу людям, которые не употребляют молочные продукты или продукты животного происхождения или страдают аллергией или непереносимостью.
Йогурт содержит меньше лактозы, чем молоко, потому что лактоза используется в процессе ферментации.
Когда йогурт вреден?
Не все йогурты полезны для здоровья. Продукты без добавления сахара или ненужных добавок могут быть полезным дополнением к диете, но некоторые продукты содержат большое количество добавленного сахара и других ингредиентов, которые могут быть вредными.
Натуральный йогурт может быть низкокалорийной пищей с высоким содержанием питательных веществ и белком.
Однако многие производители добавляют сахар, искусственные подсластители и другие вредные для здоровья ингредиенты.
Все йогурты содержат некоторое количество натурального сахара, но покупателям рекомендуется искать продукт, содержащий менее 15 граммов сахара на порцию. Чем ниже будет сахар, тем лучше, если он не содержит искусственных подсластителей.
Некоторые исследования опровергли мнение о том, что потребление йогурта связано с хорошим здоровьем, что заставило власти усомниться в том, можно ли заявлять о пользе для здоровья в коммерческих целях. Однако люди, которые едят йогурт, с большей вероятностью будут придерживаться здоровой диеты.
Продукты со вкусом йогурта
Упакованные продукты, такие как хлопья и батончики, якобы «изготовленные из настоящего йогурта», изюм, покрытый йогуртом, и другие продукты, покрытые йогуртовым покрытием, содержат лишь небольшое количество йогуртового порошка.
Порошок йогурта подвергается термической обработке, и нагревание убивает полезные бактерии. Покрытия для йогурта состоят из сахара, масла, сыворотки и порошка йогурта.
Типы
Есть разные виды йогурта.
Обезжиренный или обезжиренный
Нежирный или обезжиренный йогурт производится из 2-процентного молока. Нежирный йогурт производится с нулевым процентом обезжиренного молока.
Кефир
Кефир - жидкий йогурт для питья. Он содержит пробиотики, и его легко приготовить дома, добавив кефирные зерна в молоко и оставив его на 12-24 часа.
греческий йогурт
Греческий йогурт густой и сливочный. Он лучше выдерживает тепло, чем обычный йогурт, и часто используется в средиземноморской кухне и для соусов.
Это делается путем дальнейшего процеживания обычного йогурта для удаления жидкой сыворотки.
Результатом является более высокое содержание белка из-за его более густой концентрации, но дополнительное процеживание приводит к более низкому содержанию кальция.
Греческий йогурт доступен с полным содержанием жира, с пониженным или пониженным содержанием жира и без жира или с нулевым процентом.
Скир
Подобно греческому йогурту, скир, произносится как «скир», представляет собой йогурт в исландском стиле, который является плотным, кремообразным и богатым белком. По сравнению с обычным йогуртом, для производства скира требуется в 4 раза больше молока и в 2–3 раза больше белка.
Замерзший йогурт
Замороженный йогурт часто рассматривается как здоровая альтернатива мороженому.
Однако многие замороженные йогурты содержат столько же или больше сахара, что и обычное мороженое.
Кроме того, по данным Национальной ассоциации йогуртов, не все так называемые замороженные йогурты содержат живые и активные культуры. Некоторые используют термически обработанные йогурты, которые убивают живые и активные культуры.
Немолочный йогурт
Альтернативы немолочному йогурту включают соевый йогурт и йогурт из кокосового молока.
Преимущества
Йогурт может содержать ряд важных питательных веществ.
Пробиотики
В некоторые йогурты добавлены пробиотики.
Пробиотики - это тип полезных бактерий, которые полезны для кишечника. Они помогают регулировать пищеварительную систему и уменьшают газы, диарею, запор и вздутие живота.
Некоторые исследования показали, что пробиотики могут укрепить иммунную систему, помочь с контролем веса и снизить риск рака.
Употребление йогурта и других пробиотических продуктов может улучшить усвоение витаминов и минералов.
Двумя наиболее распространенными бактериями, используемыми для превращения молока в йогурт, являются: Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus). и Стрептококки термофилы (S. thermophiles), но многие йогурты содержат дополнительные штаммы бактерий.
Чтобы помочь потребителям идентифицировать йогурты с живыми и активными культурами, Национальная ассоциация йогуртов внедрила печать Life & Active Cultures (LAC), которая находится на упаковке продукта.
В большинстве случаев чем свежее продукт, тем больше в нем живых бактерий.
Недавнее исследование Университета Торонто указывает на то, что разные пробиотики будут иметь разные эффекты, и некоторые йогурты, содержащие пробиотики, могут быть более полезными для здоровья, чем другие.
Кальций
Молочные продукты - один из лучших диетических источников кальция с точки зрения биодоступности.
Кальций необходим для развития и поддержания здоровья костей и зубов. Это также важно для свертывания крови, заживления ран и поддержания нормального кровяного давления.
Продукты, богатые кальцием, лучше всего подходят в сочетании с источником витамина D, поскольку витамин D помогает тонкому кишечнику усваивать кальций.
Большинство йогуртов также содержат разное количество витаминов B6 и B12, рибофлавина, калия и магния.
Непереносимость лактозы
Йогурт имеет низкое содержание лактозы, поэтому человек с непереносимостью лактозы, вероятно, сочтет его более переносимым, чем молоко. Он также содержит бактерии, способствующие пищеварению.
В результате люди, которые испытывают дискомфорт, вздутие живота или газы после употребления жидкого молока или мороженого, часто могут переносить йогурт без симптомов.
Человек должен попробовать небольшое количество йогурта, скажем, четверть чашки, чтобы увидеть, как на него отреагирует его тело. Это относится только к непереносимости лактозы, а не к людям с аллергией на молоко.
Людям с непереносимостью лактозы часто не хватает кальция, поэтому йогурт может быть важным компонентом их рациона.
Человеку с аллергией на молоко не пойдет на пользу йогурт.
Рацион питания
Вот несколько советов, как включить больше йогурта в здоровую и питательную диету.
- Начните с простого несладкого йогурта и подсластите его фруктами, несладким яблочным пюре или небольшим количеством чистого кленового сиропа или меда.
- Избегайте готовых фруктовых и йогуртовых десертов, так как они часто содержат ненужный сахар.
- При запекании используйте йогурт вместо сливочного или растительного масла.
- Используйте простой греческий йогурт вместо сметаны для украшения печеного картофеля или тако.
- В полезном йогурте должно быть больше граммов белка на порцию, чем сахара.
Рецепты с содержанием йогурта
Вот несколько полезных рецептов, содержащих йогурт:
Смузи с морковным пирогом
Смузи из тыквенного пирога
100-калорийные кексы из темного шоколада с клюквой
Батончики для завтрака из клюквы и клена
Кесадильи из зеленого чили и шпината.
Ассортимент йогуртов может сбивать с толку. Большинство доступных продуктов не изучено, и ученые еще не знают, какие пробиотики и что делают в организме человека. Лучше всего выбирать йогурт с низким содержанием сахара и добавок.
Если вы выбираете йогурт по состоянию здоровья, специалисты рекомендуют выбирать те, которые были научно исследованы.
Ученые призвали к более тщательным исследованиям и политике в отношении здоровья и продажи йогурта, чтобы помочь населению получить максимальную пользу от этой потенциально очень важной пищи.
