Идеи ужинов при диабете 2 типа

Человек может справиться с диабетом, сочетая упражнения, заботу о здоровье и тщательное планирование диеты. Время ужина может быть разнообразным, ароматным и сытным для людей, страдающих диабетом.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что в Соединенных Штатах в настоящее время более 30 миллионов человек страдают диабетом, а еще 84 миллиона взрослых имеют преддиабет, причем 90 процентов из них не знают.

В этой статье мы рассмотрим несколько интересных и питательных вариантов обеда для людей с диабетом. Мы также объясняем важные моменты, которые следует учитывать при еде в ресторане или готовке для других, и обсуждаем, как контролировать потребление алкоголя.

Советы по ужину при диабете 2 типа

Ужин не должен быть мягким для людей с диабетом.

Соблюдение здоровой диеты не обязательно означает, что люди с диабетом любого типа должны отказываться от своих любимых продуктов.

Главное - есть соответствующее количество и следить за балансом между белками, углеводами и жирами с упором на клетчатку.

Ниже приведены классические американские блюда, подходящие для людей с диабетом. Люди могут применять их к целому ряду индивидуальных планов питания, если они тщательно контролируют порции.

Варианты включают:

• Стейк: придерживайтесь порций по 3 унции. При приготовлении стейка следует избегать употребления сливочного масла или ограничивать его количество. Выбирайте срез по центру, чтобы меньше мраморности и жирности. Хотя случайный стейк на 3 унции не будет иметь большого значения при диабете, тем, у кого это заболевание, следует ограничить потребление красного мяса. Точно так же осторожно выбирайте куски баранины, телятины или свинины.
• Обычный или сладкий картофель: откажитесь от жирных добавок и начинок, таких как бекон, сметана и масло. Замените греческий йогурт сметаной, которая содержит белок и полезные бактерии.
• Садовый салат: добавьте винегрет для вкуса вместо предварительно расфасованных заправок для салатов. Упакованные заправки могут иметь высокое содержание соли.
• Лосось: эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и воспалений. Запекание или приготовление на гриле дикого лосося - хороший способ избежать добавления лишнего жира в блюдо. Другие варианты жирной рыбы при диабете: тунец, скумбрия, сардины и форель.
• Спаржа на пару: приготовление овощей на пару - это полезный способ приготовления. Обязательно выбирайте овощи с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как брокколи, помидоры, стручковая фасоль и баклажаны. Эти овощи повышают уровень глюкозы в крови более медленными и управляемыми темпами, снижая риск резкого скачка сахара в крови.
• Белое мясо: жареная индейка или курица - хороший выбор. Обязательно удалите кожу с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Бургеры: оберните котлету салатом вместо булочки или съешьте только половину булочки, чтобы ограничить потребление углеводов.

Выполнение упражнений после еды может снизить уровень сахара в крови. Физическая активность позволяет мышцам выводить глюкозу из кровотока без инсулина. Это особенно полезно после случайного употребления сладкого или тяжелой еды.

Советы по быстрому и полезному питанию

Следующие советы помогут людям с диабетом приготовить полезные и интересные обеды:

• Держите запас замороженных овощей, консервированных томатов с низким содержанием натрия и консервированных бобов с низким содержанием натрия.
• Рассмотрите возможность подачи салата в качестве основного блюда.
• Яйца тоже отлично подходят для ужина. Омлет - отличный источник белка.
• Приготовьте партию чили в медленном огне для хранения и употребления в течение нескольких дней. Ограничьте размер порции примерно одной чашкой чили и включите в это блюдо большой салат или овощную гарниру.
• Чтобы получить больше клетчатки, смешайте замороженные овощи с цельнозерновыми макаронами или пастой из нута, бросьте их в жаркое или добавьте в замороженную цельнозерновую корочку пиццы.
• Наслаждайтесь кукурузными тако с курицей-гриль, овощами, сальсой и нежирным греческим йогуртом.

Больному диабетом, возможно, придется принять дозу инсулина быстрого или короткого действия после еды, даже если у него есть помпа, которая обеспечивает инсулин медленного действия для регулирования уровня сахара в крови вне времени приема пищи.

Важно обсудить подходящую дозу инсулина с врачом, специализирующимся на лечении диабета.

Узнайте больше о различных типах инсулина здесь.

Пластинчатый метод

Метод тарелок может быть простым способом для людей с диабетом сбалансировать свои питательные вещества.

Последовательная, хорошо сбалансированная диета может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Контроль порций также важен. «Метод тарелки» - это инструмент, который помогает людям легче контролировать размер порции.

Несколько организаций, в том числе Американская диабетическая ассоциация, одобряют этот метод. Это может быть очень полезно при планировании ужинов и составлении планов питания.

Следуйте этим простым шагам:

1. Проведите воображаемую линию по центру тарелки.
2. Разделите одну половину на две части, чтобы ваша тарелка состояла из трех частей.
3. Заполните самую большую часть, половину тарелки, некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, стручковая фасоль, сальса, грибы, брокколи или другие.
4. Используйте белки, чтобы заполнить одну из меньших частей или четверть тарелки. Полезные варианты включают курицу без кожи, лосось, креветки, темпе или тофу, яйца и нежирную индейку. Бобовые подходят как для белков, так и для крахмала, поскольку они обеспечивают оба питательных вещества.
5. Оставшуюся четверть можно заполнить зерновыми, бобовыми и крахмалистыми овощами. Это может быть кукуруза, бобы, сладкий картофель, киноа и цельнозерновой хлеб.
6. Завершите трапезу порцией фруктов или молочных продуктов.

Этот метод позволяет людям с диабетом более легко визуализировать потребление питательных веществ.

Обеды для людей с диабетом не должны исключать десерт или угощение. Воздержание от продуктов, богатых углеводами, во время основной части приема пищи, например хлеба или макарон, означает, что человек с диабетом может потратить «сэкономленные» углеводы на небольшую порцию десерта.

Не забудьте измерить уровень сахара в крови через 2 часа после еды.

Идеи рецептов

Людям, страдающим диабетом, не нужно ограничивать себя несвежими продуктами.

Следующие варианты питания предлагают широкий выбор полезных для здоровья блюд, в том числе:

• одна чашка коричневого риса по-испански, смешанная с фасолью пинто, курицей и сальсой
• филе трески с соусом путтанеска, стручковой фасолью и киноа
• темпе или жареный тофу с смесью азиатских овощей
• карибский красный окунь, запеченный сладкий картофель и овощи
• шакшука, острое блюдо из яиц из Северной Африки
• Дижонский цыпленок, запеченный картофель фри и брокколи на пару
• Цельнозерновая пицца или кукурузная лепешка на сковороде
• бургеры из фасоли и дикого риса со шпинатом и салатом из авокадо
• филе азиатского лосося, тертая капуста и имбирный соус с арахисом, цукини и лапша из нута или фасоли
• тако с креветками, 100% кукурузные тако, ананасовая сальса, хикама (фасоль ям), морковь и сладкий перец
• Добавляйте в еду дополнительные овощи, используя спирализатор, чтобы приготовить «лапшу» из кабачков, попробуйте «рис» из цветной капусты или используйте тыкву вместо макарон.

Врач назначит индивидуальный план питания, поэтому людям с диабетом следует внимательно следить за ним.

Планируя отказаться от определенных продуктов или приготовить блюда, указанные выше, изучите их питательную ценность, чтобы убедиться, что альтернатива безопасна для вашего плана питания.

Готовим для людей с диабетом

Хотя люди с диабетом могут есть большинство продуктов в умеренных количествах, им необходимо поддерживать уровень сахара в крови, артериального давления и холестерина в пределах целевого диапазона, поскольку они имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Первый шаг в планировании здорового ужина для членов семьи или друзей, страдающих диабетом, - это сбалансировать уровни белков, углеводов и жиров, обеспечивая при этом достаточное количество клетчатки.

Используя «метод тарелки» для планирования основных рамок приема пищи, гораздо проще приготовить полезные и ароматные блюда, которые будут безопасными и питательными для всех.

Помимо приведенных выше примеров, Американская диабетическая ассоциация предлагает обширный список рецептов.

Если у человека есть определенный временной диапазон, в течение которого ему нужно есть, например, у тех, кто соблюдает режим инсулина при диабете 1 или 2 типа, обязательно подавайте любые блюда в течение этого периода.

Подсчет углеводов и ГИ

Несмотря на то, что важно ограничивать потребление углеводов и помнить об этом, подсчет углеводов в настоящее время является менее важной частью диеты.

Ни одно количество углеводов не работает для всех, поэтому врач индивидуально подберет целевой диапазон углеводов в рамках индивидуального плана питания.

Тип углеводов более важен. Гликемический индекс (ГИ) - это метод, разработанный учеными для измерения скорости, с которой конкретный углевод выделяет глюкозу в кровоток.

Продукты с высоким числом ГИ, такие как рис и арбуз, повышают уровень глюкозы в крови быстрее, чем продукты с более низким рейтингом. Продукты с низким ГИ, такие как яблоки, медленнее высвобождают глюкозу, что облегчает снижение уровня глюкозы в крови.

Знание содержания углеводов в продуктах питания может помочь людям съедать необходимое количество при каждом приеме пищи или перекусе и при этом придерживаться разнообразной и сытной диеты.

Людям, страдающим диабетом, следует внимательно следить за размером порций и сочетать продукты с высоким ГИ с белком, здоровыми жирами или волокнистыми продуктами с низким ГИ.

Узнайте больше о подсчете углеводов при диабете здесь.

Контроль порций

Самой большой проблемой диабетической диеты может быть строгий контроль порций. Это особенно верно, когда человек ест в спешке.

По данным Национального института сердца, легких и крови, размеры порций в американских ресторанах увеличились на 200–300 процентов за последние 20 лет и могут быть одним из факторов роста ожирения в стране.

Эти гигантские порции могут вызвать резкие скачки сахара в крови у людей с диабетом. Им следует спросить официантов о размере порций, взять часть еды с собой или разделить порцию с другими людьми за столом.

«Тарелочный метод» - эффективный инструмент для контроля порций при приготовлении еды в домашних условиях.

Алкоголь

Люди с диабетом могут выпить небольшой стакан алкоголя во время еды.

Многим людям нравится выпивать за едой бокал вина или лагера. Однако людям с диабетом следует с осторожностью относиться к употреблению алкоголя, поскольку он может серьезно повлиять на уровень сахара в крови.

Однако один напиток в день вместе с едой может быть безопасным для женщин с диабетом, а два могут быть безопасными для мужчин в качестве дополнения к еде.

Органы здравоохранения считают, что один напиток - это порция пива на 12 унций (унция), порция вина на 5 унций или 1,5 унции дистиллированного спирта, такого как виски или водка.

Избегайте употребления алкоголя при низком уровне сахара в крови или без еды. Лучше избегать крафтового пива, которое часто содержит гораздо больше калорий и алкоголя, чем легкое пиво и лагер.

Бескалорийные смеси, такие как газированная вода, также могут помочь уменьшить воздействие алкоголя на здоровье людей с диабетом.

Если человек с диабетом принимает метформин для контроля уровня глюкозы в крови, алкоголь также может взаимодействовать с лекарством и увеличивать риск серьезных проблем со здоровьем, таких как лактоацидоз, опасное для жизни осложнение.

Люди должны проверить уровень сахара в крови и встретиться со своим врачом и диетологом, чтобы узнать, допустимо ли какое-либо количество алкоголя в рамках их плана лечения.

Питание вне дома

Людям, страдающим диабетом, следует о многом учитывать при посещении ресторана.

• Приготовление: Людям с сахарным диабетом следует узнать, как повар приготовил мясо или рыбу. Закажите мясо на гриле, жареное или запеченное или выберите вегетарианский вариант.
• Состав соуса или супа: предпочитайте бульоны кремовым супам. Попросите официантов подать соус и заправку для салата.
• Соотношение различных ингредиентов: важно определить баланс овощей и углеводов в еде. По возможности заказывайте овощи на пару.
• Отрубы из мяса: Постные куски мяса лучше всего подходят для людей с диабетом. Обязательно удалите жир с мяса.
• Внесение замен: вместо того, чтобы выбирать картофель фри или картофель, выбирайте некрахмалистые бобы, приготовленные овощи или салат.
• Типы углеводов: по возможности всегда выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Бобовые и фрукты содержат больше клетчатки и являются отличным выбором углеводов для людей с диабетом.

Размер порции также важен. Возьмите половину еды домой или поделитесь ею со столом.

Продукты, которых следует избегать

Есть некоторые продукты и напитки, которых человек с диабетом должен избегать или строго ограничивать.

К ним относятся:

• жареная еда
• сладости
• подслащенные напитки, такие как смешанные кофейные напитки, газированные напитки, сладкий чай или сок
• белый рис и белый хлеб
• «Загруженный» печеный картофель или начо с чрезмерным количеством начинки
• блюда с жирными сливочными соусами
• Алкогольные напитки
• Искусственные подсластители

Резюме

Когда люди с диабетом планируют ужин, широкий выбор вариантов меню доступен и безопасен.

Основное внимание следует уделять контролю размера порций и потреблению рекомендованного количества клетчатки, белка и полезных жиров. Это становится особенно важным при питании в ресторанах.

Больной диабетом может употреблять алкоголь, но лучше всего употреблять его в умеренных количествах и одновременно с едой.

Старайтесь избегать жареной пищи, сладостей и продуктов с чрезмерным количеством начинки.

Вопрос:

Всегда ли продукты с низким содержанием сахара - хороший выбор?

А:

Продукты с низким содержанием сахара не обязательно могут быть более здоровым вариантом. Многие диетические напитки и продукты, не содержащие сахара, содержат искусственные подсластители, которые, как показали исследования, нарушают микробиоту кишечника и приводят к инсулинорезистентности, ожирению и сердечным заболеваниям.

Более того, искусственные подсластители намного слаще и могут вызвать тягу к еде и переедание.

Это может привести к увеличению веса, что противоречит первоначальной мысли о том, что низкокалорийные продукты могут помочь людям похудеть. Низкокалорийные продукты, подслащенные стевией, могут быть лучшим вариантом.

Однако, как правило, это подсластители с высокой степенью переработки. Например, лучше выбрать стевию в качестве подсластителя.

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.