Симптомы отмены кофеина
Кофеин - это стимулятор, который улучшает бодрость, бодрствование и настроение. Люди, которые регулярно употребляют кофеин, могут испытывать симптомы отмены после того, как внезапно перестанут его пить.
Природные источники кофеина включают кофе, чай и какао-бобы. Производители также добавляют синтетический кофеин во многие продукты, напитки, лекарства и добавки.
Люди, которые регулярно потребляют кофеин, могут испытывать симптомы отмены после внезапного отказа от кофеина.
В этой статье описаны основные симптомы отмены кофеина. В нем также обсуждается, что такое отказ от кофеина, и некоторые советы о том, как справиться с сокращением потребления кофеина или полным отказом от курения.
Головная боль
Люди давно используют кофеин для лечения мигрени и общей боли из-за его способности уменьшать кровоток, особенно в головном мозге. Однако чрезмерное употребление кофеина также может вызвать головные боли.
Уменьшение количества кофеина или отказ от него после регулярного употребления может вызвать у некоторых людей сильные мигренеподобные головные боли.
Как жиро- и водорастворимая молекула, кофеин легко проникает через гематоэнцефалический барьер, сужая или сужая кровеносные сосуды. Сужение кровеносных сосудов вызывает уменьшение кровотока, что может помочь уменьшить боль при мигрени.
Внезапное сокращение количества кофеина или отказ от него приведет к резкому росту кровеносных сосудов, увеличивая кровоток. Это резкое увеличение кровотока может вызвать болезненные, пульсирующие головные боли, похожие на мигрень.
Головные боли из-за отмены кофеина могут различаться по продолжительности и степени тяжести. Люди могут использовать кофеин для лечения этих головных болей, но им следует быть осторожными, чтобы не потреблять больше кофеина, чем раньше.
Головные боли должны исчезнуть, как только мозг адаптируется к изменению кровотока.
Усталость
Многие люди употребляют кофеин по утрам, чтобы повысить бдительность. Кофеин предотвращает усталость и повышает внимательность, блокируя аденозиновые рецепторы в головном мозге.
Аденозин - это нейромедиатор, который замедляет работу центральной нервной системы, когда тело готовится ко сну.
Однако, когда человек внезапно прекращает или сокращает потребление кофеина, это может на короткое время иметь противоположный эффект и заставлять человека чувствовать себя более усталым в течение дня.
Люди могут избежать чрезмерной усталости в течение дня, если выспитесь ночью.
Изменения настроения
Потребление низких доз кофеина может улучшить настроение и уменьшить чувство тревоги. Однако употребление умеренных и высоких доз кофеина может вызвать чувство тревоги, нервозности и нервозности.
Эти изменения настроения происходят из-за воздействия кофеина на различные нейротрансмиттеры. К ним относятся дофамин, глутамат и норадреналин.
Дофамин активирует центры удовольствия в мозгу и играет роль в регулировании эмоций и поведения.
Исследование 2015 года показало, что кофеин напрямую не стимулирует выработку дофамина. Вместо этого он увеличивает количество доступных рецепторов дофамина в головном мозге. Это может усилить общее воздействие дофамина на мозг.
Глутамат способствует коммуникации между нервными клетками и играет важную роль в обучении и памяти.
Мозг вырабатывает норэпинефрин, когда человек ощущает опасность или стресс в процессе, называемом реакцией «бей или беги». Норэпинефрин увеличивает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и уровень глюкозы в крови.
Резкий отказ от кофеина может вызвать резкое изменение химических веществ, присутствующих в мозге, что может вызвать чувство тревоги, депрессии или раздражительности.
Трудности с концентрацией внимания
Поскольку кофеин взаимодействует с определенными химическими веществами в головном мозге, он может влиять на концентрацию внимания и память.
Исследование 2019 года показало, что употребление всего 80 миллиграммов (мг) кофеина привело к улучшению рабочей памяти и сокращению времени отклика среди участников-людей.
Результаты исследования 2016 года показывают, что регулярное употребление кофеина может снизить риск деменции или когнитивных нарушений у женщин в возрасте 65 лет и старше.
Люди могут испытывать трудности с концентрацией внимания после резкого отказа от кофеина. В отсутствие кофеина молекулы аденозина могут вызывать чувство усталости, что может повлиять на способность человека концентрироваться.
Запор
Кофеин стимулирует сокращения толстой кишки и кишечника. Эти сокращения помогают перемещать пищу и отходы по желудочно-кишечному тракту.
Люди, которые регулярно потребляют кофеин, могут испытывать легкий запор после уменьшения потребления кофеина.
Люди могут предотвратить запор, употребляя в пищу продукты, богатые клетчаткой, и не употребляя много жидкости.
Что такое синдром отмены кофеина?
Кофеин может изменять уровни определенных нейромедиаторов, таких как аденозин и дофамин. Изменения этих нейромедиаторов могут повлиять на бдительность, концентрацию и настроение.
Люди, которые регулярно потребляют кофеин, могут выработать толерантность к его воздействию. У некоторых людей может даже развиться небольшая физическая или поведенческая зависимость от кофеина.
Те, кто резко прекращает употребление кофеина после регулярного его употребления, могут испытывать неприятные симптомы, такие как головные боли и раздражительность. Врачи называют это синдромом отмены кофеина.
Тяжесть и продолжительность синдрома отмены кофеина могут варьироваться от человека к человеку. Симптомы обычно появляются в течение 12–24 часов после отказа от кофеина и могут длиться до 9 дней.
Как справиться
Люди могут предотвратить симптомы отмены кофеина, постепенно снижая потребление кофеина.
Исследование 2019 года показало, что постепенное сокращение потребления кофеина в течение 6-недельного периода привело к успешному и долгосрочному отказу от кофеина с минимальными побочными эффектами.
Согласно результатам другого исследования, проведенного в 2019 году, лучший способ облегчить симптомы отмены кофеина - это потреблять больше кофеина.
Чтобы избежать или уменьшить симптомы отмены кофеина:
- Постепенно уменьшайте потребление кофеина. Отказ от кофеина может вызвать драматические изменения в химическом составе мозга, что может повлиять на настроение, когнитивные способности и физическое благополучие человека.
- Найдите приемлемые заменители кофеина. Люди, которые регулярно пьют кофе, могут постепенно снижать потребление кофеина, добавляя немного кофе без кофеина в свой ежедневный кофе. Люди, которые пьют несколько чашек кофе, могут попробовать заменить одну или несколько чашек кофе без кофеина.
- Высыпайтесь побольше. Высыпание поможет бороться с усталостью. Хороший отдых помогает снизить зависимость организма от кофеина.
- Пить воду. Очень важно оставаться гидратированным. Обезвоживание может привести к головным болям и усталости.
Сколько кофеина - это слишком много?
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют взрослым потреблять не более 400 мг кофеина в день, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов. Это эквивалентно примерно четырем чашкам кофе по 8 унций.
В исследовании 2015 года изучались тенденции потребления кофеина среди 24 808 взрослых в период с 2001 по 2010 годы. В среднем взрослые участники потребляли 122–226 мг кофеина в день, что находится в пределах официальных рекомендаций.
Однако результаты исследования показали, что 14 процентов из тех, кто регулярно потреблял кофеин, превышали 400 мг в день. Авторы исследования сообщили о ежедневном потреблении кофеина до 1329 мг в день и 756 мг за один присест.
Резюме
Кофеин - стимулятор центральной нервной системы. Регулярное употребление может изменить химический состав мозга человека. Это может вызвать неблагоприятные физические и психологические реакции, такие как головная боль и беспокойство.
Кофеин напрямую подавляет действие аденозина, нейромедиатора, вызывающего усталость и сонливость. Кофеин также усиливает действие нейротрансмиттеров, изменяющих настроение, таких как дофамин, норадреналин и глутамат.
Синдром отмены кофеина - это признанное с медицинской точки зрения состояние, которое возникает, когда люди испытывают серьезные симптомы после внезапного отказа от кофеина. Эти симптомы обычно появляются в течение дня после отказа от курения, а у некоторых людей могут длиться неделю и более.
Постепенное сокращение потребления кофеина в течение нескольких недель вместо отказа от холодной индейки может помочь уменьшить симптомы отмены кофеина.
