Гликемический индекс: все, что вам нужно знать

Гликемический индекс - это шкала, которая ранжирует количество углеводов в пище от нуля до 100, показывая, насколько быстро еда вызывает повышение уровня сахара в крови человека.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) могут вызывать опасные скачки сахара в крови у людей с диабетом. Продукты с высоким ГИ также затрудняют поддержание здорового веса. Вот почему некоторые люди с диабетом используют желудочно-кишечный тракт для планирования своего питания.

Питательная, сбалансированная диета включает широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничивается только продуктами с низким ГИ. Однако знание того, где конкретная пища находится на ГИ, может помочь человеку сделать правильный выбор.

В этой статье вы узнаете больше о ГИ, а также о продуктах с высоким и низким ГИ.

Что такое GI?

Человек может взглянуть на показатель GI продукта, чтобы узнать, насколько быстро он повысит уровень сахара в крови.

GI предоставляет информацию о том, как организм переваривает углеводы, используя систему баллов от нуля до 100. Чистый сахар имеет оценку 100.

Эксперты по питанию классифицировали углеводы как сложные или простые. Например, столовый сахар - это простой углевод, а бобы и злаки - сложные углеводы.

В то время как исследователи когда-то считали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня глюкозы в крови, дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и глюкозой в крови более сложная.

GI объясняет эту сложность, ранжируя продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Чтобы оценить GI, исследователи дали добровольцам без диабета тестовую пищу, содержащую 50 граммов (г) углеводов. В другой день они дали участникам контрольную пищу, такую ​​как белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов.

Затем они регулярно сравнивали уровни сахара в крови для обоих продуктов, что означает, что ГИ - это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Чем выше ГИ пищи, тем быстрее она повышает уровень глюкозы в крови. Пища с высоким ГИ может вызвать скачки сахара в крови, за которыми следует быстрое снижение уровня сахара в крови.

По мере снижения уровня сахара в крови человек может чувствовать голод. Употребление только продуктов с высоким ГИ может привести к перееданию, так как после еды он снова быстро почувствует голод.

Соблюдение диеты с низким средним ГИ может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. У людей, которые уже имеют хронические заболевания, диета с низким ГИ может снизить риск осложнений и предотвратить скачки уровня глюкозы в крови.

GI баллы

Целые фрукты обычно имеют более низкий показатель ГИ, чем фруктовый сок.

Показатели GI следующие:

• продукты с низким ГИ: 55 или меньше
• продукты со средним ГИ: 56–69
• продукты с высоким ГИ: 70 и выше

Фонд гликемического индекса предполагает, что стремление к среднему баллу диетического ГИ 45 может принести наиболее значительную пользу для здоровья.

Это не означает, что человек может есть только продукты с индексом GI 45 или ниже. Скорее, человек должен сбалансировать потребление продуктов с высоким ГИ, употребляя продукты с более низким ГИ.

Важно отметить, что ГИ конкретного продукта является приблизительным. Несколько факторов могут повлиять на ГИ данного продукта:

• Приготовление пищи имеет тенденцию повышать ГИ. Тот же самый тип макаронных изделий будет иметь более низкий ГИ, если они приготовлены в альденте, чем если человек готовит их до мягкости.
• Обработка обычно увеличивает GI. Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий ГИ, чем цельный фрукт.
• Корма для спелых обычно имеют более высокий ГИ. Например, ГИ банана будет повышаться по мере созревания банана.
• Пища, которую человек ест вместе, может повлиять на ЖКТ. Клетчатка снижает общий ГИ еды.

Продукты с низким ГИ

Вот некоторые примеры продуктов с низким ГИ:

• некрахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и морковь
• ячмень
• цельнозерновые макароны
• болгарский
• цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, пумперникель и лаваш
• бобовые
• чечевица
• многие бобы, такие как лима и масляные бобы
• овсяные отруби
• овсянка
• мюсли
• коричневый или дикий рис
• большинство фруктов

Продукты с высоким ГИ

Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и белая паста, обычно имеют высокий показатель GI.

К продуктам с более высоким ГИ относятся:

• сильно переработанные зерна, такие как белый рис, белый хлеб и белая паста
• воздушный рис
• овсянка быстрого приготовления
• Попкорн
• соленые крекеры
• крендели
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• тыква
• кукурузные хлопья
• дыни
• ананас
• хлопья отрубей

Резюме

ГИ может помочь человеку принять правильные решения относительно своей диеты и питания.

Люди с диабетом, те, кто пытается похудеть, и люди с риском сердечных заболеваний могут получить значительную пользу от диеты с низким ГИ, хотя преимущества распространяются на всех, а не только на людей с хроническими заболеваниями.

Соблюдение диеты с низким ГИ не обязательно означает отказ от всех продуктов с высоким ГИ. Вместо этого цель человека должна состоять в том, чтобы оставаться сбалансированным с течением времени, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой, с низким ГИ. Врач или диетолог может помочь спланировать вкусную и питательную диету, включающую широкий выбор продуктов с низким ГИ.