Как предотвратить травмы вращательной манжеты плеча

Плечо - это шаровидное соединение, которое соединяет кость плеча с лопаткой. Четыре мышцы прикрепляются к костям плечевого сустава и образуют вращающую манжету. Выполнение определенных упражнений для вращательной манжеты может помочь предотвратить травмы этой части тела.

Манжета ротатора выполняет множество функций. Мышцы делают следующее:

• отцентрируйте кость плеча в впадине плечевого сустава и удерживайте ее там
• силовые движения рук и плеч

Плечо - самый подвижный сустав в теле. Возможно неправильное или чрезмерное использование сустава, что может очень легко повредить вращающую манжету и другие части плеча.

Люди могут предотвратить травмы, выполняя упражнения, чтобы мышцы вращательной манжеты оставались сильными и гибкими.

Травмы вращательной манжеты плеча

Некоторые виды спорта, такие как теннис или бейсбол, могут вызвать травмы вращательной манжеты плеча.

Большинство травм вращающей манжеты плеча связаны с чрезмерным перенапряжением в результате повторяющихся движений над головой.

К людям, склонным к травмам вращательной манжеты, относятся спортсмены, играющие в бейсбол или теннис, а также люди, выполняющие работу, например, покраску или строительство, которая требует повторяющихся движений над головой.

Чрезмерное использование вращающей манжеты часто приводит к соударению вращательной манжеты, которое представляет собой защемление одного из сухожилий вращательной манжеты или другой мягкой ткани, проходящей через пространство между костью плеча или плечевой кости и лопаткой или лопаткой.

Удар может возникнуть, когда растяжение мышц и другие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызывают опухоль в плечевом суставе, уменьшая пространство между этими костями.

Иногда люди могут разорвать одно из сухожилий или мышц вращательной манжеты, хотя это встречается реже, чем травмы от чрезмерного перенапряжения. Разрывы вращательной манжеты могут быть очень болезненными, но в большинстве случаев они заживают после отдыха и укрепляющих упражнений.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение программы кондиционирования помогает человеку вернуться к повседневной деятельности в дополнение к любым видам спорта и другим видам отдыха, в которых он участвовал до травмы.

Упражнения для вращательной манжеты

Следующие ниже упражнения на вращающую манжету и растяжка могут помочь увеличить силу и гибкость.

Досягаемость руки

Чтобы протянуть руку, человек должен сделать следующее:

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги и задействуйте мышцы живота.
2. Поднимите одну руку к потолку, поднимая ее, пока лопатка не оторвется от пола.
3. Держите 5 секунд.
4. Верните руку на пол.
5. Повторите с другой стороны.

Лежащее внешнее вращение

Чтобы выполнить это упражнение, человек может выполнить следующие действия:

1. Лягте на бок на твердой поверхности, держа в руке легкий груз.
2. Согните верхний локоть под углом 90 градусов, прижимая плечо к боку тела и позволяя утяжеленной руке упираться в пол перед телом.
3. Удерживая локоть сбоку от тела, поверните руку в плече, перенося вес к потолку.
4. Медленно опустите утяжеленную руку в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой стороной тела.
6. При выполнении этого упражнения приложите небольшой рулон полотенца к подмышке, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.

Маятник

Упражнение с маятником включает следующие шаги:

1. Наклонитесь вперед, свободно свесив одну руку. Другой рукой держитесь за стул.
2. Осторожно покачивайте подвешенную руку из стороны в сторону, вперед и назад круговыми движениями.
3. Медленно вернитесь в положение стоя.
4. Повторите с другой стороны.

Кроссовер-растяжка для рук

Перекрестная растяжка рук включает следующие шаги:

1. Поднимите одну руку так, чтобы она была перпендикулярна полу, и вытяните ее прямо, не блокируя ее.
2. Возьмите запястье вытянутой, поднятой руки противоположной рукой.
3. Осторожно потяните руку через переднюю часть тела, стараясь обхватить рукой грудь.
4. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, прежде чем медленно отпустить.
5. Повторите с другой стороны.

Газонокосилка

Чтобы сделать тягу газонокосилкой, человек должен:

1. Поставьте одну ногу немного вперед, чтобы ступни были на ширине плеч, и держите в одной руке легкий груз.
2. Держите руку, не удерживающую вес на бедре, слегка наклонитесь вперед и согните в коленях так, чтобы вес был параллелен противоположному колену.
3. Как и при запуске газонокосилки, потяните локоть руки с весом назад поперек тела.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите, работая до 2–3 подходов по 8–10 повторений.
6. Повторите с другой стороны.

Натяжка дверного проема

Выполните следующие шаги, чтобы сделать это растягивание:

1. Встаньте в дверном проеме, придерживая обе стороны рамы на уровне плеч или чуть ниже.
2. Мягко наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, пока не появится легкая растяжка в передней части плеч.
3. При необходимости наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку. Это не должно вызывать болезненных ощущений.
4. Вернитесь в положение стоя.

Растяжка на стене двумя руками

Люди могут выполнить эту растяжку, выполнив следующие действия:

1. Встаньте прямо, спиной к стене.
2. Поднимите каждую руку в стороны в форме буквы L, при этом плечо должно быть параллельно полу, при этом руки должны быть как можно более плоскими к стене.
3. Сохраняя сгибание в локтевом суставе, переместите руки вверх по стене, чтобы свести руки ближе друг к другу, а затем снова опустите их.
4. Вернитесь в исходное положение.

Когда обратиться к врачу

Человек, который испытывает постоянную боль или отек плеча, должен поговорить с врачом.

Людям, которые испытывают какие-либо из следующих симптомов в плече, следует записаться на прием к врачу, так как у них может быть травма вращательной манжеты плеча:

• боль, особенно боль, которая не проходит после отдыха
• припухлость
• покраснение или нежность вокруг сустава

При более тяжелых травмах вращательной манжеты может потребоваться неотложная медицинская помощь.

При появлении любого из следующих симптомов необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью:

• внезапная сильная боль
• видимая деформация сустава
• невозможность использовать плечевой сустав
• внезапный отек

Забрать

Вращающая манжета - это группа из четырех мышц плеча. Поскольку плечевой сустав очень подвижен и люди так часто его используют, очень легко повредить вращающую манжету.

Люди, у которых есть травмы вращающей манжеты плеча или боли, могут захотеть использовать простые упражнения, описанные выше, для укрепления этой части тела и увеличения ее гибкости.