В чем польза фисташек?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Фисташки - это один из видов древесных орехов, обладающих многочисленными преимуществами для здоровья. Фисташки - отличный источник белка, антиоксидантов и клетчатки.
Исследования показывают, что люди ели фисташки тысячи лет. Люди потребляют их сегодня в самых разных блюдах, от салатов до мороженого.
Вот 10 подтвержденных наукой преимуществ употребления фисташковых орехов.
Польза фисташек
Согласно науке, фисташки бывают:
1. Богат питательными веществами
Фисташки содержат много важных питательных веществ.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 унция или примерно 49 ядер необжаренных орехов содержат:
Калорий: 159
Белок: 5,72 грамма (г)
Жиры: 12,85 г
Углеводы: 7,70 г
Клетчатка: 3,00 г
Сахар: 2,17 г
Магний: 34 миллиграмма (мг)
Калий: 291 мг
Фосфор: 139 мг
Витамин B-6: 0,482 мг
Тиамин: 0,247 мг
Порция фисташек обеспечивает около 37 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-6 или 1,3 мг для взрослых.
Витамин B-6 играет жизненно важную роль в организме, особенно в отношении метаболизма белков и когнитивного развития.
2. Низкое содержание калорий.
Фисташки - одни из самых низкокалорийных орехов, а это означает, что люди могут наслаждаться пользой орехов для здоровья, при этом не выходя за рамки своих дневных пределов калорий.
Одна унция орехов макадамии, например, содержит 204 калории, а 30 грамм орехов пекан - 196 калорий. В той же 30 г фисташек содержится всего 159 калорий.
3. Содержит антиоксиданты.
Антиоксиданты - это вещества, которые играют решающую роль в здоровье. Они снижают риск рака и других заболеваний, предотвращая повреждение клеток организма.
Орехи и семена содержат несколько антиоксидантных соединений, но фисташки могут иметь более высокий уровень некоторых антиоксидантов, чем другие орехи.
Исследования показывают, что фисташки содержат один из самых высоких уровней антиоксидантов, в том числе:
- γ-токоферол
- фитостерины
- каротиноиды ксантофилла
Эти вещества обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием.
В одном небольшом исследовании с участием 28 участников с высоким уровнем холестерина, которые ели 1-2 порции фисташек в день в течение 4 недель, исследователи показали, что у них наблюдалось повышение уровня антиоксидантов лютеина, α-каротина и β-каротина по сравнению с теми, кто не ел.
4. Полезно для здоровья глаз.
Антиоксиданты лютеин и зеаксантин необходимы для здоровья глаз. Фисташки - богатый источник обоих этих веществ.
По данным Американской оптометрической ассоциации, лютеин и зеаксантин снижают вероятность развития глазных заболеваний, включая возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD) и катаракту.
AMD и катаракта являются основными причинами слепоты в США.
Здоровая диета, включая фисташки, - многообещающий способ предотвратить развитие этих глазных болезней.
5. Полезно для здоровья кишечника.
Все орехи богаты клетчаткой, которая поддерживает здоровую пищеварительную систему, перемещая пищу через кишечник и предотвращая запоры.
Тип клетчатки, называемый пребиотиками, также может питать полезные бактерии в кишечнике. Кормление хорошими бактериями помогает им размножаться и «вытеснять» вредные бактерии.
Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2012 году, употребление фисташек может увеличить уровень полезных бактерий в кишечнике. В исследовании добровольцы придерживались стандартной диеты: 0 унций, 1,5 унции или 3 унции фисташек или миндаля.
Исследователи собрали образцы стула и обнаружили, что у людей, которые ели до 3 унций фисташек в день, наблюдалось увеличение потенциально полезных кишечных бактерий, намного больше, чем у тех, кто ел миндаль.
6. Высокое содержание белка для веганов и вегетарианцев.
Фисташки удовлетворяют суточную потребность человека в белке - почти 6 г белка на порцию в 30 грамм.
Белок составляет примерно 21 процент от общего веса ореха, что делает его хорошим источником, в том числе для вегетарианцев и веганов.
Фисташки также могут похвастаться более высоким соотношением незаменимых аминокислот, строительных блоков белка, по сравнению с другими орехами, включая миндаль, фундук, пекан и грецкие орехи.
7. Полезно для похудения.
Регулярное употребление орехов помогает снизить риск набора веса. Фисташки могут быть особенно полезны для тех, кто хочет похудеть или поддерживать свой вес благодаря своей калорийности, содержанию клетчатки и белка.
В исследовании 2012 года люди, которые ели 1,87 унции фисташек в течение 12 недель, испытали вдвое меньшее снижение индекса массы тела (ИМТ), чем люди, которые ели крендели вместо фисташек. Обе группы потребляли примерно одинаковое количество калорий.
Необходимость очищать фисташки перед употреблением в пищу также может помочь похудеть. Исследования показывают, что вид ракушек дает визуальное напоминание о том, сколько люди съели.
8. Важно для здоровья сердца.
Согласно 12-летнему исследованию, опубликованному в 2001 году на основе исследования здоровья женщин штата Айова, женщины, которые часто едят орехи, могут иметь умеренную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование также показало небольшую связь между регулярным употреблением орехов и снижением риска смерти от других причин.
В частности, фисташки могут защитить сердце, снижая уровень холестерина и повышая кровяное давление.
Исследования небольшой выборки из 28 участников, которые специально рассматривали фисташки для здоровья сердца, показали, что две порции в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показывает, что фисташки могут помочь снизить уровень вредного холестерина.
Анализ 21 исследования 2015 года показывает, что употребление орехов может привести к значительному снижению артериального давления у людей без диабета 2 типа. Фисташки оказали самое сильное влияние из всех протестированных орехов на снижение как систолического, так и диастолического артериального давления.
9. Хорош для баланса сахара в крови.
Фисташки имеют низкий гликемический индекс, поэтому они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови после того, как кто-то их съел.
В небольшом исследовании с участием 10 человек употребление фисташек снижает высокий уровень сахара в крови при употреблении с пищей, богатой углеводами, например с белым хлебом. Исследователи предполагают, что это один из способов, с помощью которого орехи снижают риск диабета.
Другое исследование показывает, что употребление фисташек в качестве закуски для людей с диабетом полезно для повышения уровня сахара в крови, артериального давления, ожирения и маркеров воспаления.
10. Снижение риска рака толстой кишки.
Фисташки могут снизить риск некоторых видов рака, например рака толстой кишки, благодаря высокому содержанию клетчатки.
Ученые продемонстрировали это в исследовании 2017 года, которое показало, что обжарка орехов не влияет на их пользу для здоровья в отношении раковых клеток толстой кишки.
Мифы о фисташках
Некоторые люди могут избегать употребления фисташек из-за различных распространенных мифов, в том числе:
Миф 1: фисташки делают вас толстым
Люди могут избегать фисташек и других орехов, потому что считают, что они способствуют увеличению веса.
Исследования показывают, что при употреблении в пищу в рамках здоровой и контролируемой калорийности диеты фисташки действительно могут способствовать снижению веса.
Миф 2: фисташки богаты натрием
Употребление соленых фисташковых орехов может увеличить ежедневное потребление натрия, иногда превышающее рекомендованный уровень. Выбор несоленых фисташковых орехов - альтернатива с низким содержанием натрия.
Миф 3: фисташки портят аппетит
Фисташки - отличный вариант для людей, которые хотят есть более здоровую пищу, если они едят их как часть сбалансированной диеты. Чтобы не переедать орехи перед едой, придерживайтесь 1 или половины унции в день и не ешьте их слишком близко к еде.
Забрать
Фисташки - очень питательная пища. Они обладают рядом преимуществ для здоровья, особенно для сердца, кишечника и талии.
Регулярное употребление фисташек может быть хорошим способом улучшить здоровье и самочувствие. Но людям следует придерживаться простых несоленых фисташковых орехов в скорлупе и избегать употребления более одной унции в день.
Фисташки можно купить в большинстве продуктовых магазинов и в Интернете.
