Могут ли рыбий жир и омега-3 масла принести пользу нашему здоровью?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось. Они содержат жирные кислоты омега-3, а многие из них содержат витамины A и D.

Многие люди используют рыбий жир и добавки с омега-3, потому что считают, что они полезны для здоровья.

Рекомендации Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации (ACC / AHA) рекомендуют употреблять рыбу как часть здоровой для сердца диеты. Действительно, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может помочь предотвратить сердечные заболевания, защитить здоровье мозга и глаз и способствовать развитию плода.

Однако исследования использования добавок дали неоднозначные результаты, и неясно, полезны ли добавки.

Из этой статьи вы узнаете больше о рыбьем жире и омега-3, в том числе о некоторых потенциальных преимуществах для здоровья и некоторых полезных источниках пищи.

Что такое жирные кислоты омега-3?

dontree_m / Getty Images

Омега-3 жирные кислоты - это жиры, обычно присутствующие в растениях и морских обитателях.

В жирной рыбе содержится два типа: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Между тем, альфа-линолевая кислота (ALA) в основном содержится в продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя.

Омега-3 присутствует во всем теле, особенно в мозге, сетчатке и сперматозоидах. Однако организм не может производить омега-3 самостоятельно, поэтому людям необходимо получать его из пищевых источников.

Возможная польза для здоровья

Ученые связывают омега-3 с рядом заболеваний. Однако не всегда ясно, может ли дополнительный прием омега-3 иметь преимущества.

В следующих разделах описаны некоторые из этих состояний и некоторые другие преимущества для здоровья, которые могут обеспечить омега-3.

COVID-19

В 2020 году данные опроса показали, что женщины, принимающие пробиотики, витамин D, добавки с рыбьим жиром или их комбинацию, могут иметь несколько меньший риск развития COVID-19.

Однако это расследование еще не прошло экспертную оценку, и его результаты далеки от окончательных.

Фактически, эксперты предостерегают от использования добавок в попытке предотвратить заражение вирусом.

Для получения дополнительной информации о вспышке COVID-19 и рекомендаций по профилактике и лечению посетите нашу страницу с обновлениями в реальном времени и посетите наш центр по коронавирусу.

Рассеянный склероз

Некоторые люди с рассеянным склерозом (РС) принимают омега-3, потому что они могут оказывать защитное действие на мозг и нервную систему.

Тем не менее, по крайней мере, одно исследование пришло к выводу, что добавки омега-3 не снижают активность заболевания, связанного с рассеянным склерозом.

Рак простаты

Некоторые исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь предотвратить рак простаты. Однако исследование 2013 года показало, что потребление большого количества рыбьего жира может фактически увеличить риск рака простаты высокой степени.

Точная связь между омега-3 и различными типами рака остается неясной, но в ряде исследований не было обнаружено доказательств того, что омега-3 либо увеличивает, либо снижает риск различных типов рака.

Послеродовая депрессия

Люди с низким уровнем омега-3 во время беременности и грудного вскармливания могут быть более подвержены послеродовой депрессии.

Авторы обзора 2018 года пришли к выводу, что прием добавок рыбьего жира примерно в это время может помочь снизить риск депрессии.

Однако людям во время беременности следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и королевская макрель. Некоторые хорошие альтернативные варианты включают консервы из светлого тунца, лосося, минтая и сома.

Память и другие преимущества для психического здоровья

Помимо послеродовой депрессии, некоторые исследования показывают, что EPA и DHA могут помочь в лечении различных психоневрологических состояний. К ним относятся:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности
• пост-травматическое стрессовое растройство
• Болезнь Паркинсона
• депрессия
• слабоумие
• шизофрения
• когнитивное снижение, включая потерю памяти

Некоторые исследования показали, что добавки омега-3 могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Однако их результаты не являются окончательными, согласно одному обзору за 2019 год.

Для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы

Согласно AHA, жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

В частности, омега-3 может помочь справиться с:

• уровни триглицеридов
• холестерин
• высокое кровяное давление

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у людей, которые принимали добавки с рыбьим жиром более 1 месяца, улучшалась сердечно-сосудистая функция во время психических стрессовых тестов.

В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир, благодаря своим противовоспалительным свойствам, помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.

AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю. Говорят, это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако в 2012 году обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не выявил «убедительных доказательств» связи добавок рыбьего жира с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.

Потеря зрения и здоровье глаз

Некоторые данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление омега-3 может помочь защитить здоровье глаз.

В исследовании 2012 года мыши, получавшие добавки омега-3 в течение 6 месяцев, показали лучшую функцию сетчатки и более низкий риск возрастной потери зрения, чем мыши, которые не получали добавки.

Оптометристы часто рекомендуют принимать добавки омега-3 для поддержания здоровья глаз, хотя научные данные не всегда подтверждают их использование для этой цели. По мнению некоторых экспертов, в некоторых случаях здоровая диета может быть более полезной, чем прием добавок.

Например, в 2019 году ученые, изучавшие данные 4202 человек в Голландии, обнаружили, что у тех, кто употреблял свежие фрукты и овощи и 2 порции рыбы в неделю, реже развивалась возрастная дегенерация желтого пятна по сравнению с теми, кто этого не делал.

Некоторые люди используют добавки с омега-3 для лечения сухости глаз. Однако в 2018 году продолжавшееся год исследование с участием 349 человек с умеренным и сильным сухим глазом не выявило доказательств того, что прием добавок был более полезным, чем прием плацебо для этой цели.

Эпилепсия

Эпилепсия - это неврологическое заболевание. Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить количество приступов, которые испытывает человек.

Однако обзор 2018 года не нашел убедительных доказательств того, что это может помочь предотвратить симптомы.

Здоровое развитие плода

Потребление омега-3 может способствовать развитию плода, особенно мозга и глаз. Это одна из причин, по которой специалисты рекомендуют употреблять жирную рыбу во время беременности.

Однако в это время важно избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и королевская макрель.

В 2011 году ученые пришли к выводу, что употребление омега-3 во время беременности может улучшить функцию памяти у детей школьного возраста.

Источники питания

В большинстве случаев лучший способ потреблять питательные вещества - через пищу, если врач не рекомендует принимать добавки.

Источники омега-3 животного происхождения включают:

• жирная рыба, такая как сардины, тунец и лосось
• другие морепродукты, такие как устрицы и креветки
• яйца, особенно обогащенные омега-3
• жир печени рыб, например жир печени трески

Растительные альтернативы рыбьему жиру для омега-3 включают:

• льняное масло
• Семена чиа
• рапсовое масло
• соевое масло
• грецкие орехи
• фасоль

Выбирая рыбу, стоит проверить Seafood Watch, чтобы убедиться, что ваш выбор является экологически безопасным.

Риски употребления добавок

Большинству людей, соблюдающих здоровую и сбалансированную диету, добавки не нужны.

Однако, по данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, добавки омега-3 вряд ли вызовут серьезные побочные эффекты.

Тем не менее, люди должны проконсультироваться со своим врачом перед их использованием, поскольку могут быть некоторые риски. Например:

• Добавки омега-3 могут влиять на свертываемость крови и мешать приему лекарств, нацеленных на условия свертывания крови, таких как варфарин (кумадин).
• Иногда они могут вызывать побочные эффекты, которые обычно представляют собой незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как отрыжка, несварение желудка или диарея.
• Люди, страдающие аллергией на рыбу или моллюсков, могут подвергаться риску, если употребляют добавки с рыбьим жиром.
• Люди должны убедиться, что их добавка поступает из надежного источника. Некоторые рыбные продукты могут содержать загрязнители из океана.
• Некоторые добавки с рыбьим жиром, такие как жир печени трески, содержат большое количество витамина А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует качество или чистоту добавок. Поэтому очень важно покупать их у надежного источника.

Узнайте больше о возможных побочных эффектах приема рыбьего жира здесь.

Резюме

Омега-3 - это важное питательное вещество, которое большинство людей может получить из пищевых источников.

Употребление большего количества рыбьего жира и омега-3 может принести некоторую пользу для здоровья, но диета, предлагающая множество питательных веществ, скорее всего, будет полезной для здоровья.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавок, должен сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно.

Купите здесь добавки с рыбьим жиром.