Может ли веганская диета помочь сбросить вес?

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мяса, яиц и молочных продуктов. Многие продукты животного происхождения содержат много жиров и калорий, поэтому отказ от них может помочь некоторым людям похудеть.

В этой статье мы рассмотрим связь между веганством и потерей веса, в том числе, какие продукты есть и есть ли какие-либо риски. Мы также перечисляем несколько советов для людей, которые хотят похудеть с помощью веганской диеты.

Подходит ли веганская диета для похудения?

Веганская диета состоит из продуктов растительного происхождения и пользуется популярностью из-за ее потенциальной пользы для здоровья.

Исследования показали, что люди, соблюдающие веганскую диету, обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). Это может означать, что веганская диета помогает с потерей веса или что человек, который ест веганскую пищу, с большей вероятностью будет принимать другие решения с учетом веса.

Тем не менее, несколько исследований напрямую измерили влияние веганской диеты на потерю веса, предполагая, что веганская диета может помочь человеку похудеть.

В исследовании 2016 года сравнивали потерю веса за 6 месяцев среди людей, которые придерживались веганской, вегетарианской, полувегетарианской и всеядной диеты. Результаты показали, что люди, соблюдающие веганскую диету, похудели больше, чем другие группы. Они также снизили потребление насыщенных жиров.

Обзор исследований 2016 года изучил 96 исследований веганской и вегетарианской диет и пришел к выводу, что растительные диеты более эффективны для похудания по сравнению с всеядными диетами.

У участников-веганов и вегетарианцев также были другие улучшения здоровья, включая снижение уровня холестерина и риска рака.

Исследование 2015 года показывает, что вегетарианская диета, богатая растительными жирами, может даже ускорить метаболизм. Это означает, что вегетарианцы и веганы могут сжигать больше калорий в состоянии покоя, что делает их усилия по снижению веса более эффективными.

Как и во всех планах похудания, одна из самых больших проблем часто заключается в том, будет ли человек их придерживаться. Многие люди прекращают свою диету через несколько дней или недель, а некоторые восстанавливают потерянный вес, потому что после завершения диеты они возвращаются к старым привычкам питания.

Планирование веганской диеты может показаться трудным. Однако исследование 2015 года показало, что вероятность того, что люди откажутся от веганской диеты, не выше, чем от других диет.

Исследование также показало, что веганы, которые не полностью придерживались своей диеты, все же теряли больше веса, чем всеядные, которые не полностью придерживались других диет для похудания.

Полезны ли веганские диеты?

Выбор обогащенного растительного молока обеспечит включение в рацион жизненно важных питательных веществ.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров.

Многие обработанные или расфасованные продукты содержат продукты животного происхождения, поэтому веганские диеты помогают людям есть свежие цельные продукты.

Исследования документально подтвердили ряд преимуществ для здоровья, связанных с вегетарианской и веганской диетой, в том числе:

• более низкие показатели рака
• снижение риска ишемической атаки или «мини-инсульта»
• уменьшение воспаления
• снизить холестерин
• снижение уровня глюкозы в крови
• более низкий риск диабета
• снижение риска катаракты

Однако веганская диета также может представлять некоторые проблемы для здоровья. В продуктах животного происхождения содержится витамин B-12, поэтому человеку, придерживающемуся веганской диеты, необходимо будет найти другие источники, такие как:

• обогащенные злаки
• обогащенное растительное молоко, включая соевое, миндальное и овсяное
• Пищевые дрожжи
• некоторые заменители мяса
• добавки

Веганы также могут испытывать дефицит железа, витамина С, кальция, витамина D, белка и жирных кислот омега-3, если они не потребляют достаточное количество продуктов с этими питательными веществами.

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Лучшие веганские продукты для похудения

Следующие продукты могут предотвратить дефицит питательных веществ, помогая человеку чувствовать себя удовлетворенным на веганской диете:

• Соя, киноа и темпе - веганские источники белка.
• Соевое и миндальное молоко, богатые витамином D.
• Орехи и семена с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Советы по снижению веса на веганской диете

Активное хобби, например садоводство, может способствовать снижению веса.

Как и в случае с любой другой диетой, одним из ключей к успешной потере веса для вегана является потребление меньшего количества калорий, чем сжигается во время упражнений и повседневной деятельности.

Чтобы максимально снизить вес и обеспечить хорошее здоровье на веганской диете, человек может попробовать:

• Не забывайте использовать масла и приправы. Низкокалорийный овощ может стать жирным при приготовлении в масле.
• Меньше полагаться на обработанные продукты. Заменители сыра и мяса - это обработанные пищевые продукты, которые, как правило, содержат много калорий и натрия. Итак, люди должны есть как можно больше свежих цельных продуктов.
• Употребление в пищу здоровых и жирных веганских продуктов, например авокадо. Несмотря на то, что авокадо содержит больше жиров и калорий, чем некоторые другие фрукты, они могут помочь веганам дольше оставаться сытыми и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Повышение физической активности. Физические упражнения жизненно важны для хорошего здоровья, но быть более активным в целом - отличное начало. Перерывы между сидением за столом, прогулками во время обеденного перерыва и парковкой вдали от магазинов могут помочь вам сделать дополнительные шаги в течение напряженного дня.
• Занимаюсь активным хобби. Садоводство и кулинария могут повысить физическую активность, помогая человеку открыть для себя новые веганские продукты.
• Ешьте меньше и чаще в течение дня. Большие порции за 2 или 3 приема могут привести к перееданию и вздутию живота. Закуски и небольшие порции еды могут поддерживать чувство сытости и способствовать метаболизму.

Может ли веганская диета вызвать увеличение веса?

Любая диета может вызвать увеличение веса, в том числе и веганская. Можно заменить мясо или молочные продукты высококалорийными обработанными продуктами, которые могут прибавить в весе.

При регулярном приеме пищи можно легко полагаться на тяжелые веганские углеводы или углеводы, такие как паста и хлеб. Хотя углеводы важны, важно варьировать их в зависимости от источников белка, таких как бобы, домашние веганские гамбургеры и каши с тофу.

Кроме того, по мере того, как веганство становится все более популярным, появляется все больше и больше веганской нездоровой пищи, в том числе тортов, конфет и мороженого. Хотя время от времени получать удовольствие от угощения - это нормально, человеку, соблюдающему веганскую диету, следует помнить, что то, что что-то веганское, не означает, что это полезно для здоровья.

Резюме

Веганская диета требует планирования и особого внимания к питанию. Это может быть полезно, поскольку помогает людям задуматься о еде, которую они едят, и сделать правильный выбор.

Многие обработанные пищевые продукты, мясо и молочные продукты содержат много калорий и мало других питательных веществ, поэтому переход на веганство может помочь некоторым людям похудеть за счет отказа от этих продуктов.

Каждый, кто начинает веганскую диету для похудения, должен убедиться, что получает достаточное количество белка, железа и витамина B-12, и может сначала поговорить с врачом или диетологом.