Идеи завтрака для людей с диабетом 2 типа
Сладкие хлопья, рогалики со сливочным сыром и жареный бекон - все это популярные продукты для завтрака, но они не являются полезными для здоровья и могут быть плохим выбором для людей с диабетом 1 или 2 типа.
Завтрак - это незаменимая еда. Исследования показывают, что люди с диабетом, завтракающие, реже переедают в течение дня.
К сожалению, многие варианты завтрака содержат обработанные углеводы и сахар, которые могут привести к скачкам сахара в крови. Кроме того, людям с диабетом 2 типа, которые пытаются контролировать свой вес, необходимо избегать или ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
Диабет также увеличивает риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому человеку с этим заболеванием следует минимизировать потребление соленой пищи и нездоровых жиров, особенно животных жиров.
Однако есть много альтернатив сладкому, жирному или соленому завтраку. Люди могут внести некоторые изменения в классический завтрак, чтобы сделать его подходящим, в то время как некоторые менее традиционные варианты могут быть на удивление вкусными и сытными.
Лучший завтрак - это завтрак с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием сахара, углеводов и соли. Пища, богатая питательными веществами, дает ощущение сытости, что помогает людям отказаться от нездоровой закуски.
В этой статье мы рассмотрим несколько полезных и вкусных вариантов завтрака для людей с диабетом.
Смузи
Готовые фруктовые соки часто содержат добавленный сахар, который быстро усваивается организмом. Некоторые из них содержат искусственные подсластители, которые, как показывают исследования, могут вызвать скачки сахара в крови или повлиять на чувствительность к инсулину и кишечные бактерии.
Домашний смузи имеет такой же сладкий вкус, как и сок, но он также может содержать питательные вещества, которые улучшают общее состояние здоровья и помогают бороться с голодом.
Вот несколько способов включить в смузи различные питательные вещества:
Клетчатка. Увеличьте количество клетчатки, включив в смузи шпинат, капусту или авокадо, а также добавив горсть овса или семян, таких как чиа или лен. Добавьте сладости, смешав с замороженными ягодами, бананами, яблоками или персиками.
Исследования показывают, что клетчатка, особенно зерновая клетчатка, может помочь снизить всасывание глюкозы и способствовать эффективному регулированию уровня сахара в крови.
Клетчатка также может помочь контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца.
Жир и белок: добавление некоторого количества белка и полезных жиров может сделать смузи более насыщенным и надолго оставить чувство сытости. Белок также может замедлить переваривание углеводов. Источники полезных жиров включают орехи, семена и авокадо.
Что касается протеина, добавление половины чашки нежирного греческого йогурта может создать кремообразную и приятную текстуру. В качестве альтернативы можно смешать протеиновый порошок.
Идея смузи для лечения диабета
Этот рецепт смузи должен подойти большинству людей с диабетом:
- Смешайте 2 стакана замороженной малины, черники и клубники с целым авокадо и половиной стакана капусты.
- Добавьте воду, миндальное молоко, зеленый чай или нежирное молоко, чтобы консистенция стала более жидкой.
- Добавьте семена чиа, чтобы добавить хорошего жира и дополнительной клетчатки. В сочетании с фруктами семена не повлияют на вкус.
Риски смузи
Помните, что, хотя смузи - это напиток, он содержит все питательные вещества и калории, содержащиеся в еде. Важно принимать во внимание углеводы и калории, которые он содержит, и избегать полноценного приема пищи вместе с ним.
Ягоды и другие фрукты теряют часть своей питательной ценности при смешивании. Любая обработка расщепляет волокна, что облегчает переваривание углеводов в пище и потенциально увеличивает риск скачка сахара.
Узнайте больше о смузи для людей с диабетом.
Овсянка
Овсянка богата клетчаткой, а это означает, что она может замедлить всасывание сахара в крови, облегчить пищеварение и бороться с голодом. Это может быть богатый питательными веществами вариант завтрака, но человеку следует позаботиться о том, как он его готовит и какие начинки добавляют.
Овсянка богата углеводами, но углеводы, присутствующие в 234-граммовой (г) чашке овсянки, приготовленной в воде, включают 4 г клетчатки и только 1,08 г сахара.
Эта же порция овсянки также содержит:
- калорий: 159
- углеводы: 27,31 г
- белки: 5,55 г
- кальций: 187 миллиграммов (мг)
- железо: 13,95 мг
- магний: 61 мг
- фосфор: 180 мг
- калий: 143 мг
- натрий: 115 мг
- цинк: 1,45 мг
Другие питательные вещества включают витамины A и B, в том числе 166 мкг (мкг) фолиевой кислоты.
Использование свежих фруктов или корицы для придания вкуса вместо сахара, меда или коричневого сиропа сделает овсянку удовлетворительным вариантом с низким содержанием сахара.
Грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут добавить текстуру, а также содержат полезные для сердца белки и жиры омега-3 для еще более сытного завтрака.
Яйца
Большое вареное яйцо содержит около:
- калорий: 78
- белки: 6,29 г
- жиры: 5,30 г, из которых 1,63 г - насыщенные жиры
- сахар 0,56 г - единственный вид углеводов
- кальций: 25 мг
- магний: 5 мг
- фосфор: 86 мг
- натрий: 62 мг
- витамин D: 44 международных единицы (МЕ)
Вареное яйцо также содержит около 186 мг холестерина. В Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Обратите внимание, что исследования связывают низкое потребление холестерина с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, они также отмечают, что, хотя яичные желтки содержат больше холестерина, чем некоторые другие продукты, они также содержат меньше насыщенных жиров, что, по мнению экспертов, является более серьезной проблемой для здоровья сердца.
Яйца также могут помочь предотвратить диабет.
Согласно исследованию, проведенному в 2015 году среди мужчин в возрасте от 42 до 60 лет, у тех, кто ел больше всего яиц, вероятность развития диабета 2 типа на 38% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего яиц, несмотря на содержание холестерина в этой пище. Объяснение этого открытия может заключаться в том, что яйца содержат важные питательные вещества, которые могут принести пользу общему здоровью и помочь заменить продукты на завтрак с более высоким содержанием углеводов или более обработанные.
Другое исследование показало, что у людей, которые ели два яйца в день в течение 12 недель, наблюдалось значительное снижение жировых отложений и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто не ел яиц в этот период.
Идеи для завтрака из яиц
Есть много разных способов есть яйца. Люди могут попробовать:
- сварить яйцо и заправить его черным или кайенским перцем
- приготовление омлета со шпинатом или капустой
- наслоение вареных яиц на хлеб из непросеянной муки, хлеб Иезекииля или тосты из сладкого картофеля
- использование кайенского перца или нарезанного кубиками перца халапеньо вместо соли
Каша
Клетчатка в злаках может помочь человеку контролировать уровень сахара в крови, но многие популярные марки злаков содержат много сахара и мало клетчатки, в том числе те, которые производители рекламируют как полезные для здоровья.
Несладкие мюсли с несладким миндальным молоком предлагают богатую клетчаткой альтернативу с низким содержанием сахара.
Люди могут использовать правило 5-5 при навигации по проходу с хлопьями, что означает стремление к продукту, который содержит не менее 5 г клетчатки и менее 5 г сахара на порцию.
Проверяя этикетку на любой упаковке, человек также должен опасаться добавления соли и сахара.
Йогурт
Сладкие и ароматизированные йогурты могут быть с высоким содержанием жира и сахара, а это означает, что они часто не лучший выбор для людей с диабетом, но несладкий йогурт - совершенно здоровый вариант завтрака.
100 г несладкого обезжиренного греческого йогурта содержат:
- калорий: 59
- белки: 10,19 г
- жиры: 0,39 г
- углеводы: 3,60 г, из которых 3,24 г - сахар естественного происхождения
- кальций: 110 мг
- магний: 11 мг
- фосфор: 135 мг
- калий: 141 мг
- натрий: 36 мг
- холестерин: 5 мг
Он также содержит витамины A и B, в том числе 7 мкг фолиевой кислоты.
Чтобы добавить аромат, текстуру или сладость, можно посыпать йогурт малиной, черникой или другими ягодами, а также тыквенными семечками или орехами.
Добавление этих добавок сделает завтрак богатым белком, который также содержит некоторое количество клетчатки и хороших жиров.
Фрукты
Целые фрукты могут быть отличным вариантом на завтрак, особенно с йогуртом, мюсли или овсянкой.
Авокадо наполнен начинкой и содержит около 10,10 г клетчатки и менее 1 г сахара на чашку объемом 150 г.
Они также содержат множество других важных питательных веществ, в том числе:
- белок: 3 г
- кальций: 18 мг
- калий: 728 мг
- витамин C: 15 мг
- витамин E: 3,1 мг
- холестерин: 0 г
- жиры: 21,99 г, из которых только 3,19 г - насыщенные жиры
Однако чашка авокадо также содержит 240 калорий, поэтому человек, который пытается похудеть, должен учитывать их и есть авокадо только в умеренных количествах.
Люди с диабетом могут попробовать:
- начинка авокадо яйцом или нежирным малосолевым творогом
- намазывать авокадо на гренки или хлеб
- сочетание авокадо с овощным омлетом
- нарезать авокадо кубиками и сделать быстрый салат с помидорами черри и рубленым вареным яйцом
Альтернативы бекону и колбасе
Обжигающий бекон и сосиски могут приятно пахнуть, но они богаты жирами, солью и канцерогенными веществами, что делает их нездоровым выбором, особенно для людей с диабетом.
Если кто-то с диабетом хочет сытно позавтракать, он может попробовать один из следующих вариантов:
Заменители мяса: некоторые заменители мяса, такие как тофу и другие растительные белки, могут иметь вкус, похожий на бекон и колбасу, особенно когда человек смешивает их с другим блюдом. Однако, прежде чем попробовать мясную альтернативу, людям с диабетом следует проверить содержание соли. Бекон из курицы или индейки также может быть менее жирным, хотя содержание натрия в нем может быть высоким.
Veggie BLT: для более здорового восприятия классического сэндвича на завтрак с беконом, салатом и помидорами люди могут попробовать наслоить вегетарианский бекон, салат и спелые помидоры на пророщенный или цельнозерновой хлеб.
Хлеб
Продукты, содержащие обработанную белую муку и сахар, такие как белый хлеб, булочки с корицей, английские кексы и рогалики, содержат мало питательных веществ, но много углеводов. Они не приносят пользы в питании и могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови.
Однако не весь хлеб вреден для людей с диабетом.
Хлеб с проросшими зернами и хлеб на закваске - более полезные варианты, поскольку они содержат клетчатку и пробиотики.
Готовый хлеб часто содержит добавленную соль и сахар. Человек должен проверить этикетку, прежде чем покупать готовый хлеб, или, что еще лучше, купить хлебопечку или испечь хлеб с нуля. Приготовление хлеба в домашних условиях позволяет людям выбирать ингредиенты, которые они хотят включить.
Намазывание хлеба небольшим количеством миндального масла или несладкого арахисового масла может увеличить его пищевую ценность.
Больному диабетом следует умеренно есть хлеб и следить за уровнем сахара в крови, чтобы оценить эффект от этой пищи. Врач или диетолог могут помочь человеку решить, сколько и какой сорт хлеба лучше.
Полезные варианты хлеба
Вот несколько вариантов увеличения пищевой ценности хлеба или ее замены:
Заменитель бублика: попробуйте поджарить хлеб из проросших зерен и намазать его несладким арахисовым или миндальным маслом. Сверху прекрасны малина или грецкие орехи.
Гренки из сладкого картофеля с авокадо: нарежьте сладкий картофель вдоль на ломтики толщиной в четверть дюйма. Обжарьте ломтики и выложите на них авокадо, при желании добавив сверху яйцо-пашот. Чтобы усилить аромат, добавьте перец халапеньо или кайенский перец.
Какие сорта хлеба выбрать больному диабетом? Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Альтернативы кондитерским изделиям
Человек с хорошо управляемым диабетом может иногда есть небольшую выпечку на завтрак.
Тем не менее, им следует сбалансировать сладкий завтрак с продуктами с высоким содержанием клетчатки, белка или того и другого, например авокадо и миндалем. Человек должен планировать прогулку сразу после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Эти стратегии помогут контролировать уровень сахара в крови.
Советы по завтраку
Диабет не должен ограничивать выбор завтрака.
Вот несколько советов, которые помогут людям есть в соответствии со своими предпочтениями:
Максимальное потребление белка: белок помогает людям чувствовать себя сытыми и способствует развитию здоровых тканей и мышц. Орехи, бобовые и продукты животного происхождения, такие как нежирные молочные продукты, являются отличными источниками белка.
Ешьте больше клетчатки: клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживает чувство сытости и улучшает пищеварение. Орехи, семена, пшеничные отруби, овсяные отруби, большинство овощей и многие фрукты богаты клетчаткой.
Следите за сахаром: как в продуктах питания, так и в напитках может быть много сахара. Вода и несладкий кофе или чай более полезны, чем подслащенные напитки, а цельные свежие фрукты лучше, чем свежий фруктовый сок. Сахар и искусственные подсластители могут влиять на резистентность к инсулину и уровень глюкозы. Готовые продукты часто содержат добавленный сахар, поэтому всегда проверяйте этикетку.
Ешьте небольшими порциями и регулярно принимайте пищу небольшими порциями: это может минимизировать колебания сахара в крови, поддерживая здоровый вес. От пяти до семи небольших приемов пищи в день может быть полезно для человека с диабетом, но человек должен следить за тем, чтобы эти приемы пищи не превращались в обильные приемы пищи.
Ограничьте потребление натрия: слишком много натрия может увеличить риск ухудшения здоровья сердца и высокого кровяного давления, которые являются осложнениями диабета. Большая часть соли поступает из упакованных продуктов, поэтому свежие и домашние продукты, как правило, являются лучшим вариантом. Продукты, богатые калием, такие как темная листовая зелень, свекла, сладкий картофель, брокколи, спаржа, авокадо и бананы, помогут компенсировать воздействие натрия на здоровье.
Следите за размером порции: завтрак может помочь человеку контролировать свой вес, но употребление больших порций может привести к увеличению веса. Люди должны посоветоваться со своим врачом или диетологом о наиболее подходящем размере порции и частоте приема пищи.
Резюме
Завтрак важен для людей с диабетом. Он позволяет человеку чувствовать себя сытым и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Чувствительность к инсулину часто выше утром, чем вечером, поэтому предпочтительнее такой режим питания, который включает завтрак и минимизирует прием пищи поздно вечером.
Многие традиционные продукты для завтрака содержат много сахара, жира и соли, но многие вкусные и разнообразные альтернативы содержат полезную клетчатку и другие питательные вещества.
Человек с диагнозом диабет должен поработать со своим врачом или диетологом, чтобы составить эффективный план диеты, который ему подходит.
Также может быть полезно пообщаться с другими людьми, которые понимают, что такое жизнь с диабетом 2 типа. T2D Healthline - это бесплатное приложение, которое обеспечивает поддержку через беседы один на один и групповые обсуждения в реальном времени. Загрузите приложение для iPhone или Android.
Вопрос:
Поможет ли завтрак поддерживать стабильный уровень сахара в крови?
А:
Завтрак - одна из возможных стратегий управления уровнем сахара в крови. Исследования показали, что он часто помогает предотвратить переедание в течение дня и может повысить чувство сытости у некоторых людей.
Тем не менее, также растет количество исследований о преимуществах ограниченного по времени кормления и голодания для контроля уровня сахара в крови, поэтому человеку, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы определить наилучшее сочетание поведения и моделей питания для него.
Ежедневная проверка уровня сахара в крови натощак и после еды, экспериментируя с новой привычкой в течение нескольких недель, поможет человеку понять, как реагирует его тело.
Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
