Лучшие упражнения и средства от подошвенного фасциита
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Растяжка стоп и упражнения могут помочь при подошвенном фасциите, снимая боль, улучшая мышечную силу и способствуя гибкости мышц и связок стопы.
Чрезмерное использование, растяжение и воспаление связки подошвенной фасции, соединяющей пятку и пальцы ног, вызывают травму стопы, которую врачи называют подошвенным фасциитом. Ткань, на которую влияет это заболевание, находится под сводом стопы, но может вызвать колющую боль в пятке.
Подошвенный фасциит обычно проходит в течение 6–18 месяцев без лечения. При 6-месячном постоянном безоперационном лечении люди с подошвенным фасциитом выздоравливают в 97% случаев.
В этой статье мы рассмотрим растяжки и упражнения для облегчения и восстановления подошвенного фасциита, а также другие домашние средства, которые могут помочь.
Подошвенный фасциит растягивается
Подошвенный фасциит часто может быть результатом чрезмерного перенапряжения. Часто это происходит у бегунов или людей с избыточным весом или ожирением. Это также может вызвать напряжение в окружающих мышцах, что приведет к боли за пределами пятки.
Несколько простых растяжек могут снизить напряжение в стопе и икре. Это обеспечивает как быстрое облегчение боли, так и устойчивое улучшение симптомов с течением времени.
Люди могут выполнять эти упражнения два или три раза в день. Они не должны быть болезненными.
1. Растяжка икры.
Мышечное напряжение в стопах и икрах может усилить боль при подошвенном фасциите. Ослабление икроножных мышц может облегчить боль. Попробуйте следующую растяжку:
- прислони руки к стене
- выпрямите колено пораженной ноги и согните другое колено вперед
- держите обе ноги на земле
- должно быть ощущение растяжения в пятке и икре вытянутой ноги
- удерживать 10 секунд
- повторить два-три раза
2. Роликовая растяжка
Поместите круглый предмет под стопу и перекатитесь вперед и назад, чтобы расслабить мышцы стопы. Для этого можно использовать скалку, мяч для гольфа или специальный валик из поролона. Спортивные магазины и интернет-магазины продают ролики для ног из поролона.
Чтобы растянуть стопу, выполните следующие действия:
- сидеть прямо на стуле
- подкатить круглый предмет под свод стопы
- катиться 2 минуты
3. Растяжение подошвенной фасции.
Чтобы снять напряжение в мышцах подошвенной фасции, попробуйте следующее:
- сидя на стуле, перекрестите травмированную пятку через другую ногу
- держите ногу в противоположной руке
- потяните пальцы ног к голени, чтобы создать напряжение в своде стопы
- другую руку положите на стопу, чтобы почувствовать напряжение в подошвенной фасции
- используйте полотенце, чтобы обхватить и растянуть ступню, если в противном случае ее трудно удержать
- удерживать 10 секунд
- повторить два-три раза
4. Сгибание стопы.
Сгибание стопы увеличивает приток крови к пораженному участку и снимает напряжение в икрах, что может облегчить боль. В этом упражнении используется эластичная эластичная лента, которую люди могут купить в спортивных магазинах или в Интернете.
Используйте следующие шаги:
- сесть на пол с прямыми ногами
- оберните резинку вокруг ступни, придерживая концы в руках
- осторожно отведите пальцы ног от тела
- медленно вернуться в исходное положение
- повторить 10 раз
5. Завитки на полотенце.
Скручивание пальцами ног полотенцем для рук или салфеткой для лица может растянуть мышцы стопы и икроножные мышцы. Попробуйте выполнять эти растяжки перед прогулкой или другими утренними делами. Используйте следующие шаги:
- сядьте на стул, поставив обе ступни ровно, положив перед ними небольшое полотенце.
- возьмитесь за центр полотенца пальцами ног
- сверните полотенце к себе
- расслабьте ступню и повторите пять раз
6. Мраморные звукосниматели.
Поднятие шарика пальцами ног приведет к сгибанию и растяжению мышц стопы. Используйте следующие шаги:
- сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол
- поставьте 20 шариков и миску к своим ногам
- возьмите по одному шарику за раз, сгибая пальцы ног, и поместите шарик в миску
- повторить 20 раз
Другие домашние средства
Ряд других домашних средств может помочь уменьшить воспаление и боль при подошвенном фасциите:
Метод RICE
Когда боль появляется впервые, может помочь не травмированная ступня. Первая помощь при травме стопы может включать метод RICE:
- Отдохните в болезненном месте в течение нескольких дней.
- Чтобы снять воспаление, заморозьте кожу в течение 20 минут.
- Сожмите пораженный участок мягкой пленкой, чтобы уменьшить отек.
- Поднимите область, положив ногу на несколько подушек.
Подъем ноги с помощью подушки может быть особенно полезным, когда человек спит.
Противовоспалительные препараты
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, помогают уменьшить как боль, так и воспаление. Люди могут принять это лекарство в соответствии с указаниями на упаковке или по рекомендации врача.
Некоторые люди считают, что несколько недель лечения НПВП улучшают их симптомы.
Вставки для обуви
Вставки для обуви обеспечивают дополнительную поддержку свода стопы. Вкладыши уменьшат нагрузку на подошвенную фасцию и могут быть особенно полезны людям, которые большую часть дня проводят на ногах. Также могут подойти мягкие поддерживающие арочные вставки.
Для получения дополнительной информации всегда обращайтесь к врачу-ортопеду, специализирующемуся на здоровье стопы.
Массаж
Некоторые люди считают, что массаж помогает при симптомах. Сосредоточьтесь на массаже свода стопы вокруг травмированного участка.
Если окружающие мышцы напрягаются из-за боли, помассируйте и их. Некоторым людям помогает массировать свод стопы бутылкой со льдом.
Лечебные процедуры
Если растяжки, упражнения и домашние средства не помогают, врач может порекомендовать лечение. Однако хирургическое вмешательство требуется редко.
Врач может посоветовать следующее:
- физиотерапия
- инъекции кортизона
- экстракорпоральная ударно-волновая терапия (EST)
- хиропрактика или иглоукалывание
Факторы риска подошвенного фасциита
Толстая масса ткани, называемая подошвенной фасцией, соединяет пальцы ног с пяточной костью. Воспаление этой ткани, называемое подошвенным фасциитом, может вызвать сильную боль в пятке.
Боль может усиливаться при вставании с постели или при стоянии после длительного сидения.
Врачи не до конца понимают, почему одни люди получают эту травму, а другие - нет. Некоторые данные свидетельствуют о том, что чрезмерное употребление вызывает воспаление.
Факторы риска подошвенного фасциита включают:
- проводить долгие периоды времени стоя
- ходьба или бег для упражнений
- напряженные икроножные мышцы
- избыточный вес и ожирение
- pes cavus, состояние, при котором свод стопы становится полым при стоянии
Перспективы
Подошвенный фасциит обычно проходит сам по себе без лечения. Люди могут ускорить выздоровление и уменьшить боль с помощью специальных упражнений на растяжку ступней и икр.
Для некоторых людей подошвенный фасциит становится хроническим заболеванием. Симптомы могут улучшиться, а затем появиться снова, или боль может оставаться постоянной в течение года или дольше. Исследование 2018 года показывает, что люди, которые ранее получали травму, с большей вероятностью получат ее снова.
Из-за риска хронической боли людям с подошвенным фасциитом следует обратиться к врачу по поводу своих симптомов. Есть много различных вариантов лечения, которые могут помочь.
